Joga med nosečnostjo lahko dela čudeže za zdravje žensk s pravo izbiro vaj in poz. Omogoča vam, da se nežno raztezate in prevzamete nadzor nad vsemi deli telesa. Asane za nosečnice so občutljiv način za aktiven življenjski slog in pridobivanje prožnosti. Rezultat je zdrava nosečnost, enostavno naravno rojstvo in hitro okrevanje po njih.
Prednosti joge
Noseča joga ponuja pet uporabnih orodij:
- Vaje. Nežno vplivajo na genitalije in organe medenice, kar zagotavlja zdravo nosečnost, optimalno oskrbo zarodka s krvjo in hranili ter sorazmerno rahlo rojstev.
- Dih ali Pranayama. Zagotavlja povečano oskrbo s kisikom in povečuje vitalnost žensk in prihodnjega otroka.
- Mudras in Bandhi, namenjen prebujanju notranje energije. Te drže prispevajo k psihofizični stimulaciji in normalizaciji dela organov in sistemov telesa.
- Meditacija. Ta oblika joge bo pripomogla k odpravi najglobljih psiholoških problemov - fobij, tesnobe in konfliktov, ki jih mnogi nosečnice že v zgodnjih fazah rastejo do ravni nevroze.Meditacija vam omogoča, da pogledate sebe in pridobite močno duhovno povezavo z otrokom.
- Globoka sprostitev - joga-nidra (sanje o jogi). Učinkovito je za telesno in duševno sprostitev, pa tudi za pripravo na rojstvo otroka. Sprostitev olajša otekanje zaradi zadrževanja tekočine in napadov, ki se včasih pojavljajo v zadnjih mesecih.
Zbrali so skupaj čudeže na fiziološki in psihološki ravni. Torej, kaj je joga koristno za nosečnice?
Določa:
- povečati raven energije, zmanjšati stres, obnoviti mir in koncentracijo;
- krepitev kardiovaskularnega sistema;
- zmanjšanje slabosti, jutranje bolezni in nihanje razpoloženja;
- sprostitev vratu in rojstnega kanala, odpiranje medenice za olajšanje dela in poroda;
- zadostna, vendar ne dolgočasna fizična aktivnost, da bi lahko zaspal in zvočni spanec;
- zmanjšanje tveganja za gestacijski diabetes in predeklampsijo;
- krepitev in raztezanje mišic, ki vam omogoča, da se izognete bolečinam v hrbtu ali medenico, ki jih pogosto najdete med nosečnostjo, ter olajšate in pospešite proces poroda;
- hitro okrevanje po dobavi;
- priložnost za komuniciranje z drugimi bodočimi materami s podobnimi pogledi in načinom življenja.
Pri nosečnicah, če ni kontraindikacij ginekologi priporočamo od 20 do 30 minut zmerne intenzivnosti vadbe na dan. Joga - odlična izbira za nosečnost v zgodnjih in poznih obdobjih.
Pravila joge
Ali lahko noseče ženske delajo jogo? Mnoge ženske med brejostjo ugotavljajo, da je v njihovem stanju to idealna oblika vadbe. Tisti, ki poznajo asane, z veseljem spoznajo, da jih je mogoče izvesti, medtem ko otrok čaka.
Vendar pa je prenatalna joga nekoliko drugačna od običajne, predvsem z nekaterimi omejitvami v položaju in intenzivnosti:
- Deep nagne naprej, tudi če je majhen želodec in omogoča, da vodi do stiskanja žil in živcev, ki so primerni za maternici, vendar je drža, pri kateri telo in noge tvorijo pravico ali topi kot, so dokaj sprejemljivo. Močne zvitke in gube lahko tudi motijo kroženje krvi in limfe.
- Za nosečnice, dokler leži na hrbtu, ki predlagajo nekaj jogijskih pozah, ko ima 2 in 3 trimesečju vzrokeda teže maternice pritiska preprečuje dotok kisika in hranilnih snovi na plod, saj lahko poslabša bolečine v hrbtu, zgago, in zviša krvni tlak.
- Pomeni, kjer boste morali stati z glavo navzdol, poveča tveganje padcev in poškodb, kot je vaš trebuh teža spreminja ravnovesje v telesu. Poleg tega je pred rojstvom se šteje za normalno cefalične predstavitev otroka, in obrnjeni drže lahko "zmedeno" in mu obrnejo zadnjico v porodnem kanalu.
- Za nosečnice ni priporočljivo asane, ki sodelujejo na novinarski konferenci, še posebej Obliques. Pretirano rast teh mišic vodi k dejstvu, da so potegnil rectus abdominis, kar povzroči diastasis - razliko mišice rectus mišičnih vlaken. Extreme deformacije v hrbtu, še posebej za začetnike, lahko privede tudi do diastazna.
- Bikram "vroče" vključuje jogijskih vaj notranjih prostorih pri temperaturi od 38 do 43 ° C. Noseča, ji grozi, da povišana temperatura, dehidracija in zvišan krvni tlak.
- Prisotnost hormona Relaxin lahko počutite bolj prilagodljiv, zlasti v 1. trimesečju, ko je želodec še vedno ne preprečuje, ampak nepreviden raztezanje z jogo za nosečnice lahko destabilizira sklepov in vezi.
Nosečnost ni čas, ko morate iti na nove dosežke joge. V tem obdobju so vaje namenjene ohranjanju prožnosti, zmanjševanju bolečin, zmanjševanju tesnobe in komuniciranju z otrokom. Ne obotavljajte se, da se med počitnicami počitek počutite, zaupajte svojim občutkom in instinktom pri opravljanju asana.
Najbolj enostavne vaje za jogo za nosečnice je mogoče storiti doma iz knjig ali navodil z interneta, vendar samo v razredu s strokovnim inštruktorjem boste prepričani v pravilnost gibov in poz.
Kontraindikacije
Kontraindikacije na jogo so enake kot pri vseh oblikah telesne aktivnosti za nosečnice:
- zvišan ton maternice;
- preeklampsija (gestoza);
- grožnja splava;
- opazovanje;
- polihidramnios;
- visok krvni tlak.
Poleg tega se morate izogibati telesnemu naporu v zadnjih tednih, da preprečite prezgodnje rojstvo. Pri vadbi joge za nosečnice je treba opraviti samo najpreprostejše vaje in preživeti več časa za sprostitev in dihanje.
Poglejmo, kaj so asane dovoljene nosečnicam z različnimi izrazi.
1 trimesečje
V prvem trimesečju nosečnosti, brez odsotnosti kontraindikacij, lahko ženska opravi osnovne postavke joge, vendar je pomembno, da poslušate svoje občutke in stanje, po potrebi počivate. Recimo pozoge za jogo v zgodnjih fazah nosečnosti.
Purna Titali Asana (polna drža metulja)
Sedite s podaljšanimi nogami, upognite kolena in povežite podplate skupaj, pete držite čim bližje telesu. Popolnoma sprostite notranji stegen. Zgrabi kolena z rokami.
Brez truda premaknite kolena navzgor in navzdol, tako da komolci uporabljate kot vzvode. Ponovite 20-30 krat.
Chalka Chalana (vrtenje mlinov)
Sedite, raztegnite noge naprej in jih raztegnite za razdaljo 30-50 cm med nogami. Združite prste obeh roka pred sprednjo stran prsnega koša. Premaknite si roke po krožni poti med prstoma in jih poskušajte doseči - najprej se pomaknite naprej in nazaj na spodnji polkrog, nato pa na zgornji. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
Tadasana (poza gore)
Stojte pokonci, razpnite roke na straneh. Dvignite jih nad glavo, zaprite prste in nato obrnite dlani. Vdihnite in potegnite roke, ramena in prsi.Pojdite po tipu in raztegnite celo telo. Pri izdihu pade na pete in premakne roke na vrh tvoje glave. Sprostite se za nekaj sekund in ponovite 5-10 krat.
2 trimesečja
V drugem trimesečju so lahko položaji za nosečnice za nosečnice naslednji.
Meru Akarshanasana (drža s krivino hrbtenice)
Spustite se na desno stran telesa in poravnajte noge. Nagnite desno roko, postavite koleno na tla in podporite glavo z dlanjo. Levo roko položite na levi kolček. Dvignite levo nogo čim višje in primite palec z roko. Obrnite se na drugi strani in ponovite.
Hasta Uttanasana (položaj iztegnjenih rok)
Vstani, noge skupaj, roke na vsaki strani. Dvignite in preglejte roke pred vami. Vdihni in počasi dvignite roke nad glavo in jih zadržite. Hkrati dvignite glavo, gledajte svoje roke z očmi.
Oddihnite in raztegnite roke na straneh do ravni ramen. Vdihnite in ponovno prešite roke nad glavo. Izpustite in spustite roke naravnost navzdol v sprednji del telesa.
Ardha Titali Asana (polovica metulja)
Sedite s podaljšanimi nogami. Nagnite desno nogo in postavite nogo na levo stegno čim višje.Postavite desno roko na upognjeno koleno, medtem ko levo držite prste desne noge.
Pri vdihavanju, premaknite roko s svojim upognjenim kolenom navzgor, ob izdihu - navzdol do tal. Počasi ponovite 10 gibov gor in dol po vsaki nogi. Ne obremenite.
3 trimesečja
Joga vaje za nosečnice v tretjem trimesečju morajo biti še posebej nežne in neužije.
Margari Asana (mačka)
Sedite s svojo zadnjico na pete. Dvignite zadnjico in stojite na kolenih. Nagnite naprej in položite roke na tla - to je začetni položaj. Vdihni, dvignite glavo in spustite hrbtenico. Izpusti, medtem ko spusti glavo in hrbet hrbet. Ob koncu izdiha zategnite trebuh in zategnite zadnjico. Glava mora biti med rokami, obrnjena proti bokom. Ponovite 5-10 krat.
Vajrasana (diamantna drža)
Pojdi na kolena. Povežite palce stopal in obrnite pete na stran. Spustite zadnjico na noge in položite roke na kolena, dlani navzdol. Hrbet in glava je treba držati naravnost, vendar brez napetosti.
Bhadrasana (dobra drža)
Sedite v vajrasani (zgoraj). Kolena naj bodo kolikor je mogoče razporejeni, pri čemer prste držite v stiku s tlemi. Razširite noge narazen tako, da se zadnjica dotakne tal.
V odsotnosti kontraindikacij zmerna fizična aktivnost zagotavlja zdravo nosečnost, pomaga ohranjati obliko in olajšati psihološki stres. Joga je odlična kombinacija raztezanja in krepitve mišic, dihanja in sprostitve, ki prinašajo zavedanje in razumevanje, kako se telo spreminja med nosečnostjo. Poleg tega je odličen način, da se povežete z otrokom in komunicirate s podobno mislečimi ljudmi.
Avtor: Evgenia Limonova,
zlasti za Mama66.com
Koristen video o jogi za nosečnice
Priporočamo, da preverite: Kako jemati zdravilo Dyufaston z grožnjo splavitve?
