Gimnastika za nosečnice: mama v obliki!

Gibanje je življenje. Ta izjava je skoraj vsakomur seznanjena in nihče ne dvomi o tem. Žal pa danes vse več ljudi izbere sedentaren življenjski slog in vsekakor je za vsakogar pomembna dobra fizična oblika, zlasti nosečnice.

V naši družbi nosečnost ni zaznana kot naravna država, temveč kot bolezen. Zato se mora noseča ženska obnašati kot bolna ženska: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati bremenom. Ampak to ni ravno pravi pristop.

Noseča ženska ne bi smela popolnoma opustiti bremen, dovolj je le, da jih omeji. Vendar pa bo hojo, hojo na svežem zraku in tudi gimnastika za nosečnice koristila le ji.

Gimnastika za nosečnice - to je poseben nabor vaj, zasnovan z dovoljenjem za nosečnice. Obstaja veliko število različnih kompleksov, namenjenih reševanju določenih problemov in so namenjeni različnim situacijam.

Lahko si vadite gimnastiko za noseče ženske ali pa greste z izkušenim trenerjem. Glavna stvar je upoštevati najpreprostejša varnostna pravila.

Varnost v gimnastiki za nosečnice

Prva stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da sama nosečnost ni razlog za zavrnitev telesne dejavnosti, vendar na žalost med nosečnostjo obstajajo številni zapleti in patologije, v katerih se lahko obremenitve in resnica kontraindicirajo.

Zato, preden začnete sodelovati v gimnastiki za nosečnice, potrebujete se posvetujte s svojim zdravnikom. V določenem primeru bi moral reči, ali je dejavnost dovoljena, prav tako pa pomaga določiti ustrezen sklop vaj.

Poleg tega ne pozabite, da so v različnih obdobjih primerne različne vaje. To je posledica ne samo dovoljenih fizičnih obremenitev, temveč tudi osnovnega udobja. Od trimesečja do trimesečja se ženski trebuh raste in mnoge pozne vadbene vadbe so preprosto nemogoče. Zato je treba razlikovati med gimnastiko in nosečnicami v 1, 2 in 3 trimestrih.

Noseče ženske vredno se je izognitiï vaje za tisk, skokov in tudi med treningom ni potrebno uporabljati simulatorjev moči.

Če med sejo ženska občutita neprijetne občutke, na primer,bolečine ali občutki vlečenja v trebuhu ali njen puls postane preveč pogost, potem je treba aktivnost takoj ustaviti in se posvetujte z zdravnikom. Hitri srčni utrip med vadbo lahko kaže na prekomerne obremenitve.

Ne vadite takoj na vajo. Še posebej, če se pred to žensko specialno usposabljanje ni razlikovalo. Bolje je, da se breme postopoma poveča.

Vsa gibanja nosečnice morajo biti gladka, postopna, v nobenem primeru ostra. Če želite ležati ali obratno, se usedite iz položaja, ki je nagnjen, potem morate to narediti korak za korakom in lepo.

Dihalna gimnastika za nosečnice

Preden se spoznate z vadbo za nosečnice, je vredno govoriti o dihalih. Dihalna gimnastika za nosečnice je potrebna zaradi več razlogov. Prvič, pravo dihanje pomaga sprostiti, se umiriti in ta spretnost za nosečnico je izredno pomembna. Različne napetosti in živčni sevi nimajo nikakršne zveze z njo.

Poleg tega je sposobnost nadzora nad dihanjem zelo koristna za žensko med porodom.Pravi ritem dihanja je najpreprostejši in najbolj naravni način anesteziranja kontrakcij. Ja, in se sprostite v tem času, tudi ne boli. Nič čudnega, da v bodočih matičnih šolah nujno mimo teme "Respiratorna gimnastika med porodom."

Pravilno dihanje je koristno za žensko in med gimnastiko za nosečnice, zato morate začeti z dihalnimi vajami. Poleg tega pravilno vadbe dihanja in dihanje pomagajo izboljšati krvni obtok posteljice, kar pomeni, da bo dojenček prejemal tudi več kisika.

Danes so najbolj priljubljene dihalne vaje za nosečnice Svetlana Litvinova. Lepota te telovadnice je, da je preprosta in razumljiva, in kar je najpomembneje, da se naredi glede na potrebe matere in otroka.

Vaje za dihanje:

1. Dihanje prsnega koša: roke je treba dati na rebra in čim globlje udarec skozi nos. Seveda morate dihati v tej vaji. Ko je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izhlapevati;
2. Diaphragmaticno dihanje: v tej vaji je treba kot na prejšnji postaviti eno roko na rebra, druga pa na trebuhu.Hitro vdihnemo z nosom, trebušna membrana naj pade navzdol in raztrga trebuh. Potem izdihni skozi nos ali usta. Med dihanjem morate narediti kratko premor v 1 sekundi;
3. Štiristopenjski dihanje: Najprej morate vzeti dih nos: 4-6 sekund, nato pa še za 2-3 sekunde, kar potrebujete, da zadržite sapo, izdih: 4-5 sekund, in spet zamude. Tako je za 2-3 dihanje potrebno dihati;
4. Dogovalni dih: morate stati na vseh štirih in držati svojega jezika. Potem začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Vse vaje v prvih nekaj krat je bolje storiti le 2-3 ciklov, nato pa postopno povečati trajanje razredov. Na splošno bo ta gimnastika dovolj 10 minut na dan.

Nič manj priljubljenih in dihalnih vaj StrelnikovaČeprav sprva niz dihalnimi vajami ni imela nič opraviti z nosečnostjo: je bila namenjena za razvoj glasu in glasilk. Vendar pa je pokazala njeno učinkovitost v številnih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.

Pozicioniranje gimnastike za nosečnice

Zelo uporaben za nosečo pozicijsko gimnastiko. Zasnovan je tudi tako, da ustreza potrebam nosečnice.Naloga gimnastike je, da pripravi telo ženske in njenih mišic ob rojstvu otroka ter pomaga pri nosečnosti. Zato je pozicijska gimnastika usmerjena v usposabljanje mišic hrbta, trebuha in majhne karlice, kot tudi perineum.

1. Cat: začetni položaj je na vseh štirih. Najprej obrnite hrbet in spustite čim dlje, nato pa obratno, dvignite glavo in hrbet, kolikor je le mogoče;
2. Butterfly: Potrebujete omrežje na pomolu, noge zavijte in povežite noge. Roke morate položiti na kolena. Palme rahlo pritisnete na kolena, da občutite rahlo raztezanje. Bodite pozorni, bolečina ne sme biti;
3. Twists: če želite, lahko sedite ali stojite. Telo je treba najprej obrniti na levo, nato na desno, tako da se roke odprejo stranema. Medeniko med vajo bi moralo biti nepremično;
4. Vaje Keg: ta vaja je namenjena razvijanju mišic perineuma. Pomaga naučiti, kako nadzorovati te mišice in jih narediti bolj elastične in elastične. To je storjeno preprosto: morate poskusiti napeti svoje mišice, kot da bi se trudili ustaviti uriniranje, nato pa jih sprostite.

Fitball za nosečnice

Enako učinkovito je gimnastika za nosečnice na fitballu. Vaja na nogi noseča, da naredi in lažje, in bolj učinkovito. Upoštevajte, da mora biti obremenitev v prvem trimesečju nosečnosti minimalna. Če pred nosečnostjo nikoli niste sodelovali v športu, potem ne bi smeli začeti v varnejšem, drugem trimesečju.

Vaje za roke:

1. Sedite na tleh, širite noge širše in jih položite na tla. V roke vzemite majhne, ​​ne več kot 1 kg utežne snovi, in jih spustite po dlani telesa naprej. Ne raztrgajte komolcev iz prtljažnika, začnite ukrivljati enega po enega v rokah v komolcih in jih razvezati nazaj. 6 - 8 ponovitev na roko;
2. Začetni položaj je enak, vendar pa je treba roke obrniti na telo in rahlo upogniti na komolcih. Dvignite roke gor, na ramena in ga spustite nazaj. 6 - 8 ponovitev;
3. Sedež na krogli in nogi široko narazen, nežno upogni telo naprej. Ena roka, prazna, položena v koleno in druga, z dumbbells, ukrivljena na komolcu pri 90 stopinjah. Drži ramena in komolec nazaj. Začnite poravnati in upogniti roko od dumbbells. 6 - 8 ponovitev na roko.

Vaje za prsni koš:

1. Sedite na tleh, zložite svoje noge v turško, vzemite fitobol.Roke morajo biti upognjene, komolci kažejo na straneh. Palme morajo pritisniti na žogo, poskuša ga stisniti. 10 - 15 ponovitev;
2. Še enkrat, sedi na žogico in v roke vzemite dumbbells. Pred vašim prsnim košem postavite roke pod pravim kotom. Brez upogibanja roke v komolcih, jih vzemite stran in jih vrnite nazaj. 10 - 15 ponovitev.

Vaje za noge in zadnjico:

1. Lezite na hrbet, upognite desno nogo in jo postavite na nogo. Tudi levi je upognjen, vendar stoji na tleh. Izravnajte desno nogo, kroglite kroglico naprej in nato znova upognite nogo. Krožno gibanje lahko naredite z nogo. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
2. Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Aktivno levo, brez noge. Potrebno je narediti enaka gibanja, kot da bi kolesarili pedal. Najprej v eni smeri, nato pa v nasprotni smeri. Nato spremenite nogo. 6 - 8 ponovitev;
3. Izvirnik je enak. Dvignite levo nogo, ki ne nosi meča in se upognite v koleno, tako da je golen vzporeden s tlemi. Zavrtite noge v eni ali drugi smeri in nato spremenite nogo. 6 - 8 ponovitev.

Gimnastika za nosečnice na krogli ali krogli je prav tako dobra, saj preprečuje nastanek krčnih žil, ki se pogosto razvije pri nosečnicah, ki ne posvečajo pozornosti telesni dejavnosti.Razlog za to je povečana obremenitev nog.

Gimnastika kolenskega kolena za nosečnice

Od 20. tedna lahko zdravniki svetujejo ženski na dekompresijski ali kolenski gimnastiki za nosečnice. Gimnastiko v pravem pomenu besede, seveda to seveda ne moremo imenovati, toda koristi, ki jih telo noseče ženske prejme iz ene vaje, so zelo visoke.

Kaj je bistvo? Preprosto je, moraš vstati na vse štiri, nato pa iti na komolce in stati od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da je ta položaj večkrat na dan. Kakšna je korist od položaja kolenskega komolca?

Do drugega trimesečja je maternica nosečnice že precej impresivna. In močno pritisne na okoliške organe. Če se v zgornjem položaju vnese ženska, samodejno olajša pritisk na ledvice, mehurje in urejevalce, črevesje in druge notranje organe.

Gimnastika za nosečnice v trimesečju

Kot smo že omenili, bi morala biti gimnastika za nosečnice drugačna glede na različne izraze. Ni težko razumeti, zakaj je tako.Konec koncev, v različnih časih v telesu ženske obstajajo različni procesi, kar pomeni, da bi moral biti pristop individualen. Lepota te vaje je, da je primerna za tiste ženske, ki se prej niso ukvarjale s svojim telesnim stanjem.

Vaje za prvo trimesečje

Kompleks se začne z majhno vadbo:

1. Vdihnite, dvignite ramena in jih spustite pri izdihu.
2. Tudi pri vdihovanju vzemite ramena nazaj in ob izhlapevanju - naprej;
3. Naredite krožno gibanje naprej in nazaj;
4. Najprej nagnite glavo navzgor in naprej, nato z ene strani na drugo;
5. "Roll" glavo na ramenih, prsih in nazaj, izmenično v obeh smereh.

Po koncu ogrevanja lahko začnete glavni sklop vaj:

1. Prva hoja na mestu 1-2 minute;
2. Nadaljevanje hoje na kraju samem, upognite roke v komolce in jih vzemite nazaj, nato pa jih pripnite pred prsnim košem. Vaja se izvaja tudi v 1 do 2 minutah;
3. Vstani naravnost, z ravnim hrbtom. Roke položite na hrbet vaše glave in prinesite komolce pred vami. Nato pri vdihavanju razredčite komolce na straneh in pri izhlapevanju se vrnite v prvotni položaj. 6 - 8 ponovitev;
4. Postavite noge na širino ramen in postavite roke na pas.Pri vdihavanju obrnite telo na stran in dvignite roke, ob izdihu nazaj na izvirnik, in storite enako v nasprotni smeri. 3-5 krat;
5. Sedite na tleh, raztegnite noge naprej, roke počitek na tleh za hrbet. Ob izdihu, upognite noge in jih vdihnite, jih razprostite, povezujte noge. Pri izhlapevanju ponovno povežite kolena in na dih, spustite noge v začetni položaj. 6 - 8 ponovitev;
6. Ta vaja se izvaja tudi med sedenjem. Roke počivajo na tleh na nasprotnih straneh telesa. Rahlo odloženo. Levo nogo je treba postaviti na desno in začeti krožno gibanje obrniti v obe smeri, nato pa vzeti začetni položaj in opraviti vajo z drugo nogo. 5 ponovitev z vsako nogo;
7. Leži na tvoji strani, pod roko pod glavo, noge se raztegnejo. Upognite kolena v naročju in jih potegnite v želodec, ko ste izdihnili, nato pa spet poravnajte noge. 3 - 4 ponovitve.

Zadnji del:

1. Leži na hrbtu, kolena se upognejo, noge pa počivajo na tleh. Brez dviga vaše glave s polja, spodnji del brade spustite na prsni koš, medtem ko bi se trebuh obremenil vrat. Pri izdihu pritisnite roke na tla, roke pa se razprostirajo, zaprite oči;
2. Potem, enega po enega, spustite noge na tla.Povlecite jih in jih raztegnite, rahlo razdeli nogavice;
3. Globoko vdihnite in na koncu izdiha stisnite hrbet, zadnjico in hrbet glave čim bolj trdno na tleh.

Vaje za drugo trimesečje

Ker se v drugem trimesečju stanje ženske stabilizira, si lahko privoščite malo več vaje, bolj zapletene vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevanje in zadnji del sta lahko enaka. Glavni del:

1. 2 - 4 minute počasne mirne hoje na kraju samem;
2. Vstani naravnost, dvignite roko. Drugič, vzemite jih na stran. Na navdihu dvignite eno nogo nazaj, ne da bi ga upognili v kolenu, pri izhlapevanju se vrnejo v izvirnik. Ponovite z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve;
3. Stalno vzpenjati. Rahlo se usedite, vzemite roke nazaj in se vrnite nazaj v izvirnik. 4-6 ponovitev;
4. Stalno vzpenjati. Roke se potegnejo in se med seboj prepletajo. Spustite roke in ju nagnite naprej, nato pa se vrnite v začetni položaj. 4-6 ponovitev;
5. Sedite na tleh in razširite noge, položite si roke na pas. Pri izdihu se z desno roko dotaknite prstne leve noge in na dih, vrnite roko na pas. Potem ponovite vajo z levo roko in desno nogo. 4-6 ponovitev;
6. Mačka, brez nje, kot lahko vidite, ni nikjer. 4-6 ponovitev;
7. Stojte na kolenih, nato spustite boke na pete, položite roke na tla. To gibanje se opravi ob izdihu. Potem vzemite roke za hrbet in dvignite boke s tal, počivajte v rokah. To se naredi z vdihavanjem. Vrnite se na začetni položaj. 3 - 4 ponovitve;
8. Spustite se na hrbet, upognite kolena in roke se raztezajo vzdolž telesa. Pri vdihavanju dvignite in raztegnite noge, navzgor položite noge na tla. 3 - 4 ponovitve;
9. Spet 2-4 minute hoje.

Vaje za tretje trimesečje

V tretjem trimesečju se izvajajo vaje za razvoj dihanja. Ampak intenzivnost usposabljanja je bolje, da se znova zmanjša. Zelo pomembno je, da vaje delate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu vaje ponovijo del prvih dveh kompleksov.

1. 2 - 4 minute hoje na kraju samem;
2. Izvršite št. 3 vadbo iz kompleksa za 1 trim;
3. Izvedite št. 6 vadbo iz kompleksa za 1 trimesečje;
4. Sedite na tleh, začnite roke za hrbet in se naslonite na tla. Premaknite levo roko na desno, ko se telo obrne, ponovite vajo v nasprotni smeri. 3 - 4 ponovitve;
5. In spet mačka, bo spremljala žensko skozi nosečnost;
6. Stoj na vseh štirih. Pri izhlapevanju sedite na svojih petah, navdihnite in se vrnite na vse štiri.2 - 3 ponovitve;
7. Lezite na svoji strani, spodnjo roko zavijte po komolcu in ležite pred vami, povlecite zgornji del telesa. Pri navdihu, ki ležijo na tleh, dvignite zgornji del prtljažnika, pri izhlapevanju se vrnite v začetni položaj 2 - 4 ponovitev, nato pa obrnite na drugo stran;
8. Naredite 7. vajo iz kompleksa za 1 trimesečje;
9. 2 - 4 minute počasne, enostavne hoje.

Gimnastika za medenice predilezhenii

Vse vrste gimnastike, naštete zgoraj, so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa za rojstvo. Kaj pa tiste ženske, ki so že naletele na kakršnekoli zaplete? Obstajajo tudi posebne vrste gimnastike za nosečnice. Še posebej, gimnastika za nosečnice z nagnjenjem medeničnega ploda.

Običajno plod vzame pravi položaj: glava do izhoda iz maternice. Vendar pa je v nekaterih primerih otrok v bočnem ali medeničnem položaju. Običajno se ženskam razloži, da se lahko pred 36-tedenskim obdobjem otroka obrne in ponudi posebno gimnastiko, da mu pomaga pri tem.

Pri doseganju rezultata boste potrebovali vse iste kolenske komolce. Je začetnik za vse vaje korektivne gimnastike.

1. Stoj v začetnem položaju. Vdihnite čim globlje, nato pa globoko vdihnite. 5 - 6 ponovitev;
2. Naslednja vaja: na navdih se začnite nagibati naprej, poskusite se dotakniti brade s svojim brado in se nato vrnite na izvirnik. Vsa gibanja je treba narediti počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
3. Dvignite eno nogo na stran in poravnajte. Dotaknite se prsta poda tla in vrnite nogo v prvotno. Ponovite vajo z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
4. Edina vaja, ki ni narejena iz položaja kolenskega komolca, ampak stoji na vseh štirih, je že znano, da ste na mački.

Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od 30 tednov do 37-38 tednov. Vadite 2-krat na dan po obroku po 1-1,5 urah.

Obstaja še ena metoda, ki vpliva na položaj ploda. Vaja je ena, in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Treba je ležati na postelji in se počasi obrniti na desno stran. Lezite približno 10 minut in počasi zavrtite na drugi strani in ležite še 10 minut. Ponovite 3 do 4-krat.

Kot lahko vidite, so vrste gimnastike za nosečnice zelo raznolike, vsaka od njih si zasleduje svoj cilj. Glavna stvar, ko se odločite za vključitev, brez odlašanja posvetujte s svojim zdravnikom.Nekatere patologije popolnoma izključujejo telesno napetost, druge pa predavajo samo v prisotnosti izkušenega trenerja. Kot dodatek k gimnastiki je priporočljivo opravljati hojo, pa tudi plavanje.

Svetujemo vam, da se glasite:Kako gimnastika za nosečnice pomaga pri porodni porodu, ko gre za perenashivanii

Oglejte si video: Suspense: The Black Curtain (April 2024).