Vakuumske vaje za trebuh. Kako pravilno izvajati tehniko

Da bi izgubili težo, je zelo težko odstraniti sovražno maščobno kopičenje v trebuhu. Tiskanje stiskalnice ne omogoča vedno doseganja želenih rezultatov.

Med vadbo delujejo le površinske mišice (ravne in poševne). Ampak v globini mišičnega steznika je prečna mišica trebuha. To je tista, ki je odgovorna za ozki pas, zdravo hrbtenico in pravilno držo.

Vakuumske vaje za trebuh so prav tako uporabljali atleti za bodybuilding. Moški so kupili trikotno obliko hrbta (pas, prsni koš, ramena) in ženske - napetega steznika. Takšna navodila v jogi kot nauli in uddiyana bandha so povzročila tehniko vakuuma.

Bistvo vaje je vakuum, njegove značilnosti

Najboljši čas za vadbo je zvečer pred spanjem ali zjutraj na prazen želodec. Želodec mora biti popolnoma prazen.

Pravilno dihanje je osnova vaje. Za začetek globoko vdihnite.

Na izdihu, sprednji steni trebuha čim bližje hrbtenici. V tem primeru so trebušni organi potisnjeni pod rebri.

Poudarki:

1. Pri izbiri položaja (leži, sedi, stoji, na vseh štirih) je to potrebno razumeti bolj zapleteno izvajanje, bolj učinkovito je.
2. Mišice se čim bolj umaknejo šele po temeljitem izdihu kisika.
3. Čas dihanja posamično za vsakega. Ne smete neupravičeno motiti svojega telesa, vendar ne dovolite koncesij. Naredite nov pristop, vsakič poskusite povečati čas pritrditve.
4. Po koncu kompleksa ne trzite ostro trebuh. Prečna mišica med vadbo mora biti vedno v dobri formi.
5. Tudi z bremenom bi moral priti osebno. Nekateri bodo raje naredili 2 seriji (zvečer in zjutraj) 35 ponovitev vsakega. Drugi, zmanjšanje števila, bodo zapletli tehniko izvajanja.

Vakuumske vaje: kontraindikacije

Take breme so kontraindicirane pri nosečnicah. Bolezni želodca (gastritis in razjede), ščitnična žleza, pogosta sinkopa, pooperativno obdobje okrevanja v 1-2 mesecih, menstruacija - so tudi razlog za zavrnitev takšne opreme.

Pri boleznih srca ali pljuc je potrebna previdnost. Morate pozorno poslušati svoje telo.

Kako izvajati vakuumske vaje za trebuh

Da bi dosegli največji učinek pri izvajanju vaje, morate upoštevati naslednja priporočila:

Poleg zateznega učinka vakuumske vaje za trebuh prispevajo k odstranjevanju toksinov in toksinov iz prebavil.

• ležeča drža je idealna za začetnike;
• prsni koš, povezan z ramenskimi lopaticami;
• ni potrebe po hitrem gibanju;
• vzporedno z izdihom se privleče trebuh in dovoljeno je plitvo dihanje skozi nos;
• prvič, da se razvijejo veščine, je koristno, da si ogledate sebe v ogledalu.

Pomembno je vedeti! Najmanjši čas za zadrževanje diha je 10-15 sekund. V nasprotnem primeru so vsa dejanja neuporabna. Vakuumske vaje bodo imele zategovalni učinek na trebuhu le, če se redno izvajajo, čas držanja položaja pa se bo povečeval vsakič.

Klasična različica vaje, korak za korakom navodila

Vakuumske vaje za trebuh so najbolj priljubljene v horizontalnem položaju (ležeč na hrbtu). V tem primeru morate izbrati ravno površino, roke visite vzdolž telesa, upognjene noge na kolenih so razmaknjene širine ramen, glava in noga ne spadata s tal.

Če želite nadzirati svoja dejanja, lahko pustite roke na želodcu.

Faze vaje:

1. Izpusti pljuča iz zraka. Obstajata 2 načina. Prvi je globok, počasen izdih, druga je tehnologija Bodyflex. V skladu z drugo metodo, po izmerjenem izteku skozi nos, je potrebno čim dihati zrak in ga močno potisniti.
2. Zategnite trebušne mišice. Povlecite jih k hrbtenici in želodcu, medtem ko si prizadevate za podkožje.
3. Je popravite položaj in upoštevajte priporočeni čas.
4. Belly se ne sprostite, v pljuča vpišite malo zraka.
5. Sprostite se, obnovite normalno dihanje za dokončanje naslednjega cikla.

Bodite pozorni! Govorjenje med vajo ni dovoljeno. Pomanjkanje zraka lahko povzroči neprijetne posledice. Kompleks vadbe je potreben na dobro prezračevanem območju. Konstantna koncentracija izboljša nevromuskularno povezavo človeških možganov in prečne mišice.

Vakuumsko sedenje na stolu: kako izvedeti

Ta metoda je najtežja. Mišice, ki stabilizirajo stiskalnice, preprečujejo nastanek vakuuma. Obstaja dodatna obremenitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Koliko bodybuilderjev znanje pravilno izvaja vakuum, med njimi Arnold Schwarzenegger

Za usposabljanje le stojijo brez hrbta, blata.In zapletite vakuumske vaje za trebuh, lahko sedite na fitball:

1. Začetni položaj - sedenje, hrbet je ravno, noge so pod pravim kotom, dlani so na kolenih, brada je usmerjena navzdol.
2. Počasno izhajanje skozi usta. Ko se trebušne mišice potegnejo, pljuča napolnite skozi zrak skozi nos.
3. Če menite, da ne morete več pritegniti, ustavite. Da ostanejo v tem stanju, je prednostno približno 1 minuto.
4. Nato z ostrimi tresnjami se iz pljuča izlijejo iz zraka in še bolj potegnejo želodec. Popravljena 15-20 sekund in dihajte.

Previdnost Če vajo spremljajo bolečine v trebuhu, takoj ustavite.

Vakuum na vseh štirih: tehnika vadbe

V tem položaju težava leži v premagovanju sile gravitacije, tako da neuporabno vleče trebuh. Zaradi tega je treba uporabiti ne le večjo zavzetost kot v položaju, ki je nagnjena, temveč tudi za doseganje visokih rezultatov.

Oprema po korakih:

1. Stoj na vseh štirih, rokah naravnost, malo širši od ramen, vratu ni napet, spuščena glava.
2. Počasni dih, isti izdih.
3. Želodec teži hrbtenici, hrbet je okrogel.
4. Zadržite sapo 15-30 sekund, nato vdihnite in sprostite mišice.

Za eno vadbo naredite 3-5 ponovitev. Pri rednem izvajanju se čas popravljanja podaljša na 1 minuto.

Kako opravljati vakuum, medtem ko stojite

Izvaja se s podporo ali brez nje (težka možnost). Hrbtna stran je ravna, roke na bokih, noge komaj upognjene na kolenih in nastavljene na ravni ramen.

Faze izvajanja	Akcije
Korak # 1	Globoko, nadzorovano dihanje skozi nos. Pustite čim več zraka v pljuča.
2. korak	Lahkoten izdih, pepel, kot če bi se lepljal na hrbet.
Korak številka 3	Položaj zamude za 10-20 sekund. Izpiši z ostrimi jokami. Hkrati s sproščanjem kisika je še vedno mogoče čim bolj privzdigniti želodec.
4. korak	Držite vakuum za želodec še 5-10 sekund. Po vadbi sprostite mišice.

Z vakuumom, moč in kardiološko usposabljanje odlično nadomestijo. Ponovitev se izvaja samo z občutkom nepopolnega izdiha in mirnega stanja telesa.

Vakuumske vaje: kakšen rezultat pričakujemo

Po 30 dneh vsakodnevne prakse bodo prvi uspehi izgube teže v pasu vidni.

Rezultati:

• viseči, volumetrični trebuh izgine;
• so v tonu, notranji deli so nežno masirani;
• povečuje moč transverzalnih mišic;
• bolečina v ledvenem predelu ustavi;
• trakovi za pasove;

• količina visceralne (notranje) maščobe na notranjih organih postane manjša;
• lepa, pravilna drža;
• obogatitev celotnega telesa s kisikom;
• pospeševanje metabolizma in odstranitev akumuliranih toksinov iz telesa;
• preprečevanje kile in prolaps organa.

Profesionalni nasveti za maksimalen učinek

Z razvojem bodybuildinga se je v zgodnjih fazah pojavila vaja za trebuh "vakuum". Frank Zayn velja za avtorja, Arnold Schwarzenegger in Corey Everson pa ga je prinesel v množice. Znani "Terminator" je naredil trebuh zapleten z izhlapevanjem z zvijanjem.

Corey Everson

Za začetnike bodo naslednji nasveti v pomoč:

• nenehno izboljšuje tehniko izvedbe;
• ne vzemite odmori, izgubljene spretnosti;
• želodec ne bo popoln, ne da bi sledil pravilni tehniki.

Za bolj vizualno predstavitev tega načina uporabe je bil posnet video.

Potegnite naraven steznik telesa s pomočjo preprostih vaj, na koncu pa se lahko trajno znebite visečih plezal nad oblačili.

Ploščo, zategnjeno stiskalnico dosežemo z vakuumsko obremenitvijo brez črpanja. V kombinaciji z zdravo, pravilno prehrano, ki se osredotoča na zelenjavo in sadje in odpravlja maščobne prehrane iz prehrane, bodo krivine pasu imele lepe obrise.

Vakuumske vaje za trebuh. Kako pravilno izvajati:

Oglejte si video: Dihalne vaje v nosečnosti (Maj 2024).