Gimnastika za hujšanje Tabata. Video vaje za začetnike, vaje

Učinkovita pripravljenost je zapleteno vadbo, ki vam omogoča, da telo ohranite v dobrem stanju za dolgo časa. Od konca 20. stoletja je prišlo do pomembne spremembe klasičnih vaj, v skladu z novimi sistemi učinkovite in hitro hujšanje.

Eden od takih učinkovitih sistemov se šteje gimnastika za hujšanje Tabata., kar v najkrajšem možnem času omogoča doseganje impresivnih rezultatov izgube teže in treniranja mišic telesa.

Tabata sistem - kaj je to zapleteno? Od kod prihaja protokol?

Prvič se je v japonskem mestu Kanoya-shi pred mnogimi leti pojavil razvoj posebnega kompleksa za predelavo in tonik telesa.

Avtor protokola usposabljanja za telo je japonski znanstvenik Izumi Tabata.katerega sistem usposabljanja je bil imenovan v njegovo čast. Rezultate dosežemo z večjo intenzivnostjo vadbe in učinkovitosti.

Prednosti gimnastike Tabata za zdravje in hujšanje

Metoda Tabata je radikalno spremenila koncept trajanja izgube teže. V skladu s pravili sistema lahko izgubite do 4 kg v samo 1 tednu. prekomerna telesna teža.

Standardni trening čas za gimnastiko za hujšanje Tabata je 4 minute za 1 dan.

V roku 4 min. je treba zamenjati večje obremenitve s počitkom.

Ciklični proces izmeničnih vaj vključuje 20 sekund. obremenitev z največjim učinkom, nato pa 10 sekund. popolni počitek.

Število ciklov s standardno vadbeno shemo - 8.

Če je kakovostna vadba po vsakem dnevu intenzivna, sežig maščobe okoli 200-550 gramov.

Bistvo metode je preprosto: izvajati gimnastiko, morate maksimirati uporabo večine mišic telesa. V tem primeru se bo pozitiven rezultat pojavil hitro, brez uporabe zdravil.

Vaje Tabata za hujšanje za začetnike

Začetniki morajo posamično razviti potek vadbe, da se postopoma premaknejo k intenzivnemu usposabljanju.

Možnosti vadbe za začetnike:

1. Squats. Noge so razdalje med rameni, roke so zložene nad glavo. Squats so ostri, in ravnanje v skok;
2. Twisted roke twist levo in desno;
3. Položaj ravnega noge, koleno zategnjeno do prsnega koša;
4. Ležišče, noge pa gibanje "škarje";
5. Gimnastika za hujšanje Tabata "kolo". Leži, naslonjen s tesno stisnjenim hrbtom;
6. Push up. Prvič, kleče;
7. Ležiš na tleh, ojači za glavo. Swing tiska;
8. Jumping vrv v svojih rokah;
9. Sestavite zgornjo polovico telesa. Loins na tleh;

Vaje Tabata za zmanjšanje telesne teže žensk in deklet

V celovitem pristopu v procesu gimnastike so vključene različne skupine mišic.

Vaje za tisk 4 minute

Pred izvajanjem vaj je potrebno ogrevanje z uporabo preskakujoče vrvi ali razteznih vaj.

Vaje za trebušne mišice so naslednje:

• Hrbet je na tleh, noge pa so v pol bentem stanju in povišane za 30 cm. Roke pod glavo, dvignemo in držimo za 30 sekund;
• Vstani, tako da so kolena združena. Ostro gibanje, da se potegne iz tal, in pristanejo na polovično upognjene noge, razširijo širino ramen. Vaja traja 20 sekund;
• V položaju stojala za vlečenje močno potegnite prsni koš na eno nogo. Počakajte 10 sekund. Spustite, potegnite drugo nogo;
• Twisting. Ležite in pritrdite kolena, jih potegnite v prsni koš.

Gimnastika za hujšanje Tabata za začetnike

Po mnenju strokovnjakov bo v treh tednih trebuh postal tesen in čvrst.

Vadbe za trebušno hujšanje

Vadbe za trebušno hujšanje po Tabati vključujejo:

• Ležišče, roke za glavo, noge pol boleče. Telo odstopa na desno, nato pa desna stran gre naprej skupaj z levo, stopalko. Gibanje se nadaljuje, dokler komolec desne roke ne dotakne leve kolena. To se naredi, 20 sekund. 10 sekund počivati ​​in ponoviti. Potem se vaja ponovi simetrično.
• Enak položaj, šele zdaj, ko se desna stran premika naprej, se roka premika za levo koleno, ki se razteza do prsnega koša. Časovni interval je enak. Nato obratno;
• Telo se naslanja na ukrivljeno desno roko in noge prečkanih nog. Leva roka na pasu. Stisnite levo roko na pasu, stegna se premikajo navzgor in navzdol. Nato se spremeni položaj.

Delavnice

Vaje za oblikovanje pasu malo lažje kot prejšnje:

• Rotacijsko gibanje telesa v obe smeri, roke v sprednji ključavnici;
• Začetni položaj nog je enak, roke so bačene za glavo. Nagib telesa in levi komolec se premika proti desnemu kolenu. Naslednje gibanje se zgodi vsepovsod. Torej za 20 sekund in počakajte 10 sekund;
• Za izpolnitev tega elementa je potrebna višina. Lahko uporabite kavč.Noga na desni je postavljena na daleč in levo spodaj. Postopek nagibanja telesa spremlja pritisk obeh rok na noge;
• Prtljažnik se naslanja na upognjene komolce in prste. Če zavrtite telo, morate na obeh straneh pritrditi boke.

Ročne vaje

Vaje za zgornji del telesa so naslednje:

• Roke položene nazaj s poudarkom na trdi površini. Od spodaj pride poudarek na stopalih, zadnjica pa rahlo ne doseže ravnine tla. Desna noga, z mehkim gibom pod dnom, gre levo za levo nogo, telo zavije desno, druga pa za polovico, skupaj s prvo roko počiva na tleh. Potem nazaj gibanje. Po 2 minutah delati v nasprotni smeri;
• Noge so ravne, deblo se nagne pod kotom 35-40 stopinj. Potrebni so dumbbells, ki tehtajo 1 kg. Roke gladko odstopijo do meje in se premikajo z zelo majhno amplitudo;
• Telo je nameščeno tako, kot za push-up. Dumbbell v eni roki. Ročica z dumbbellom iz tla je napredovala. Naslednjič, ko se roka premakne bočno. Nato se breme premakne na drugo stran.

Uresničevanje nog

Reševanje problema z nogami morate uporabiti vse mišice spodnjih okončin hkrati.Ker razvija samo eno skupino, učinek ne bo dosežen v celoti.

• Obe roki spredaj, noge skupaj. Squatting, kot bi sedel na stol. Ko se ravnanje noge strmo premakne v smeri pravokotno na telo. V naslednjem ravnanju, druga noga tudi giblje;
• Trup, roke segajo do tal, ena noga pa nazaj. Naslednjič se vse zgodi simetrično;
• Podaljšan položaj nog. Spomladi čuče, roke na bokih.

Vaje za hujšanje

Gimnastika za hujšanje zadnjice na sistemu Tabata vključuje naslednje vaje:

• Telesna masa se prenaša v desno nogo, mišice desne zadnjice se vklopijo in leva noga se vrne nazaj. Potem pride do vrnitve v prvotni položaj. Po nekaj tednih se isto opravi tudi z levo zadnjico;
• Roke pred njim, čuče se izvajajo 2-krat, črpalka je zaradi nenadnega izpusta na stran noge. Ponavljanje istih čučanj in izmet nasprotne noge;
• Squat trikrat. Roke v gradu, noge narazen. Skok naredi plitvo čučanj, ne ravnanje, drugi skok je drugi čučanj in tretji skok je zadnji čep.Po tem se lahko poravnate.

Vaje za Tabate za moške

Gimnastiko za zmanjšanje telesne mase v sistemu Tabata so namenjena moškim, ki imajo stalno pomanjkanje časa.

Če se ukvarjate le nekaj minut na dan, lahko hitro zagotovite čudovito telo in dobro zdravje.

Vaja za relief pritisnite 4 minute

• Leži, roke so za glavo, noge se nahajajo navpično na vrhu. Na tleh se ločijo lopatice. Pritisnite v napetem stanju;
• Od ležeče države, da bi dvignili loputo. Nato se dvigne noge. Glavni pogoj je obdržati lopatice na maso. Pomembno je, da se tla ne dotikajo spodnjega dela hrbta;
• V spustnem položaju, da začnete teči, potegnite kolena do samega prsa. Vesla so neločljivo povezana s tlemi.

Vadbe za trebušno hujšanje

Te vaje vam omogočajo, da gorijo maščobe v predelu trebuha:

• Skok je narejen navzgor, spust nazaj, kot na stojalo za potiskanje iz tal, spet vzpon;
• Z hitrostjo, ki se dvigne od tal;
• Premikanje proti drugemu rokah in nogam, poskuša doseči nogavice z ležečega položaja.

Delavnice

• Noge široke narazen. Vrtenje telesa s čuče.Pri obračanju v desno se leva roka pomakne za hrbet, desno roko pritisnete na ramo. Nato obratno;
• Počivajo roke na tleh za hrbtom, izmenično eno nogo naprej, nato drugo;
• V stiku s tremi ledvenim delom se ramenske lopatice dvignejo, hitro gibanje nog, izmenično, navzgor in navzdol.

Vaje za hujšanje

• Stoj, nazaj, korak nazaj, s podporo na sprednji strani, noga v upognjenem stanju. Nato se položaj noge spremeni;
• Kolena z orožjem spodaj na tla. Da bi jih pritegnili v prsni koš bodisi z eno nogo bodisi z druge strani;
• Ledveni del je pritrjen na ravnino dna, noge pa dvignjene navpično na vrh. Počasi dvignite in spustite medenico.

Vaja v roki

• Izvirno stojalo z rokami. Roke so spuščene in noge se potegnejo nazaj, potiskanje s tal se pojavi enkrat. Skok vrne telo v prvotni položaj;
• roke držijo obroče. Iz ležečega položaja se potegne;
• desna roka gre pod roko, leva roka pa se dotika tal. Z eno roko stisne. Nato se položaj telesa spremeni.

Uresničevanje nog

• klasični čepi;
• noge narazen, po globokem čučenju gre dviganje pete s površine tal:
• nadomestne nihajoče noge.

Vodenje gimnastike za hujšanje Tabata je zaželeno vključiti glasbo, izboljša razpoloženje in olajša izvajanje vaj. Idealne mirne mirne melodije, ki jih je enostavno najti na youtube.

Bodite zdravi in ​​skrbite za sebe!

Oglejte si video: 7 minut vadba (April 2024).