Fitball - posebna športna oprema pri ogledu žoge za fitnes. Žoga se lahko uporablja ne samo za popolnoma zdrave mlade ljudi, temveč tudi za starejše, nosečnice, otroke in še posebej za tiste, ki imajo težave s prekomerno težo.
Ta žogica se lahko uporablja za telovadbo in telovadnico ter za vaje doma. S tem lahko napihnete trebušne mišice, boke in zadnjice.
Kako izbrati fitball za fitnes
Pri izbiri fitballa je potrebno upoštevati različne parametre, ki omogočajo doseganje želenega učinka, so odgovorni za kakovost žoge.
Eno od glavnih meril pri izbiri fitnessa za fitnes je varnost:
- Odpornost proti prelomom - v notranjosti krogle mora biti vgrajen sistem proti rušenju, zaradi česar se nitka ne poruši in se ne poškoduje, ko je poškodovana, a se počasi deflacionira.
Tako se lahko izognete poškodbam med razredi fitnesa. Pozornost se opozarja na prisotnost simbola ABS ali BRQ na krogli.
- Nosilec za roke v obliki sponk, ročic ali rogov - zmanjšuje verjetnost poškodb. Še posebej pomemben nosilec za nosečnice in otroke.
Včasih proizvajalec dodatno proizvaja stojalo v obliki nog, ki pomaga vzdrževati ravnovesje med razredom.
Površina fitball je gladka in masaža, odvisno od želenega cilja:
- Gladka površina je primerna za športne in rekreacijske treninge za dojenčke in nosečnice.
- Masažna površina se uporablja za sprostitev in vadbo. Ta žoga bo pripomogla k razbremenitvi utrujenosti in stresa po vadbi.
Ko izberete fitball, mora biti kot med glavi in boki 90 °, zato je masa osebe, ki sedi na njej, enakomerno porazdeljena, kar preprečuje poškodbe sklepov.
Premer filma mora ustrezati višini osebe:
- 55 cm - najmanjši premer je primeren za otroke od 5 do 10 let;
- 65 cm - višina naj bo od 150 do 170 cm;
- 75 cm - višina od 170 do 190 cm;
- 85 cm - če je višina nad 190 cm.
Lahko tudi dvignete žogico, da se prilega roki z merjenjem razdalje od rame do prstov:
- 45 cm - dolžina ročnega merjenja ni manjša od 55 cm;
- 55 cm - meritve 56-65 cm;
- 65 cm - dolžina roke 66-75 cm;
- 75-90 cm - roka je daljša od 75 cm.
Tudi žoga mora biti zelo kakovostna, potem bo trajala dlje časa, verjetnost poškodbe pa bo nižja. Pri izbiri žoge morate upoštevati naslednje parametre:
- šivi - morajo biti praktično nevidni, ne smejo povzročati neprijetnosti med razredi;
- bradavica - popolnoma pritrjena in brez občutka;
- fitball je enakomerno napihnjen in v skladu z navedeno velikostjo;
- zmeren vonj iz gume;
- toplo do materiala na dotik govori o dobri kakovosti.
Fitball lahko prenese nosilnost do 300 kg, vendar glede na aktivnost pripravnika mora biti največja teža do 130 kg.
Z večjo težo morate uporabiti pomoč trenerja ali naročiti posebno žogo, ki lahko prenese take obremenitve.
Osnovna pravila za vadbo s fitball
Upoštevajte enostavna načela pri usposabljanju s fitbollom, lahko dosežete hiter in dolgotrajen rezultat. Osnovna pravila za usposabljanje s fitbolom so podana v tabeli.
| Načela | Opis |
| Kakovost vaja | Ker se ukvarjate s telesno pripravljenostjo, se osredotočite na napetost treniranih mišic in ne na hitrost vadbe |
| Kompleksne vaje | Ne zadržujte se na problematičnih področjih: boki, zadnjica in stiskalnica. Izguba teže bo učinkovitejša, če boste trenirali celo telo. |
| Povečanje obremenitve | Večji napihni fitball, težje je opravljati vaje z njo, tako da lahko postopoma povečate zahtevnost nalog |
| Načelo krožnih vaj | Začetnikom priporočamo, da sami izberejo 5-6 vaj in jih večkrat zamenjajo. |
Učinkovite vaje za tisk
S pomočjo fitballa lahko skozi te vaje črpate vse mišične skupine tiska:
- Sedi na fitball, postavite noge na tla, roke prečkate na prsih. Postopoma se premikamo s pomočjo nog, naslonite se nazaj.
Hrbet med vadbo mora ležati na krogli in kolena sta pod gležnjami. Pri opravljanju vaje je glava v nevidnem položaju, vendar ni nagnjena nazaj.
Medtem ko v tem položaju začnete izvajati zvijanje počasi, z začetkom na glavi, nato pa povežete ramena in nazaj. Obstaja občutek napetosti v trebušni votlini.
Če želite narediti 8-10 ponovitev dveh pristopov. Odmor med kompleti je približno 60 sekund.
- Potrebno je, da se držite enakega položaja kot v prejšnji vaji, vendar so roke na hrbtni strani glave, prsti ne prečkajo.
Izvedite enako kot prejšnjih 10 ponovitev v 3 sklopih.Prekinitev med sklopi je treba zmanjšati na 30-40 sekund.
- Začetni položaj ostaja enak. V rokah je žoga ali gonilo, ki tehta 1-3 kg, roke se ravnajo in se nahajajo blizu ušes.
Vaja se izvaja z iztegnjenimi rokami za 15 ponovitev v 4 sklopih, potem se število poveča na 20 ponovitev.
Učinkovite vaje za zadnjico
Z mišicami zadnjice lahko močno zategnete z opravljanjem preprostih vaj,
- Ležaj trebušni fitball, roke za glavo v upognjeni, glava gleda navzdol, noge morajo poravnati in nagniti prst na tla. Med vdihom hrbet ni napet, telo potegne naprej. Vrnite se na izhodiščni položaj na izdihu.
Težava vaje je ohranjanje ravnovesja. Za začetek bo dovolj za 10 ponovitev v treh sklopih. Postopoma prinesite do 20-25 krat.
- Lezi na tleh z upognjenimi nogami, nogami pod nogami. Nato s pritiskom spodnje strani na tla poskušajte čim bolj povečati zadnjico, pri čemer se čim bolj zadrževati.
Vajo je treba opraviti, začenši z 10 ponovitvami 2 kompleta, kar vodi do 20-25 krat.
- Namestite ga pod lopatice in dvignite medenico, ne da bi noge spravili s tal.Začnite z 10-15 ponovitvami v 3 sklopih, pri čemer do 20-30 krat.
Učinkovite vaje stegen
Vaje na fitball vključujejo ne le mišice zadnjice in stiskalnice, ampak so primerne tudi za izdelavo bokov, zaradi česar je usposabljanje zapleteno.
Vaja se izvaja stojalo, fitball se nahaja med nogami na območju kolen. Krogla ne pride v stik s talno površino. Morate postopoma čepeti do trenutka, ko kolena tvorijo pravi kot, potem morate držati žogo v tem položaju za 30-40 sekund. Izvedite 15-20 ponovitev v dveh sklopih.
Vaja se izvaja, medtem ko leži na tleh, roke so nameščene vzdolž telesa, teleta s petami pa mora biti nameščena na fitball. Boke je treba dvigniti, odtrgati tla, z rahlim pekočim občutkom v trebušnih mišicah in stegnih.
Da bi ohranili ravnovesje, držite roke. Globoko vdihnite, ne da bi odstranili noge iz fitballa in dvignili kolena v smeri bokov. Držite v tem položaju za nekaj sekund in ob izdihu poravnajte noge. Povejte število ponovitev 10-12 krat.
Stoj pred žogo, vrnite eno nogo na njo, z drugo nogo, da počivajo na tleh s prstom ali stojijo na goleni. Postopoma čuče na eni nogi, medtem ko druga noga ne sme pasti s fitball.Roke morajo ohraniti ravnovesje, hrbet mora biti ravno, ne pa naprej.
Squat na izdihu, vdihnite, da se vrnete v prvotni položaj. Izvedite 10-15 krat v 2 kompleta na vsaki nogi.
Statična vadba s fitball
Statične vaje, ki uporabljajo fitbol, pomagajo uporabljati mišice celotnega telesa hkrati. Če želite opraviti takšne vaje, morate telesu držati čim več.
Statićne vaje s fitbollom za tisk, zadnjice, stegna bodo imele zaostreni učinek, zvišanje mišičnega tona, izboljšanje koordinacije gibov.
Roke v komolcih in jih naslonite proti krogli, pri čemer so noge počivajo na tleh in ne upogibajo. Morate najti balansno točko na žogi in poskusite držati ravno črto 8-10 sekund. Moral bi kontrolirati medenico: ne pretiravajte in ne dvigujte previsoko.
Za izvajanje, ramena počivajo na tleh, dvignite hrbet in boke, noge, ki so upognjene na kolenih in noge na fitball. Ko ste ujeli ravnotežje, držite ga 8-10 sekund. Pri izvajanju te vaje s kroglo so aktivno vključene tudi trebušne mišice in zadnjica.
Kako povečati učinkovitost vadbe s fitball
Krepitev učinka vadbe s fitbolom bo pomagal naslednjim trenerjem:
- udobna športna oblačila;
- pitje dovolj tekočin;
Vadbe z nogometom za tiska, zadnjice, stegna bodo veliko bolj učinkovite, če med treningom porabite dovolj vode.- uravnotežena prehrana, brez škodljivih in maščobnih živil;
- segrevanje pred treniranjem in zatekanje do konca;
- Če želite dokončati vadbo, priporočamo, da stopite po mostu s pomočjo kroglice pod hrbtom in vzemite nekaj časa v tem položaju, da boste lajšali napetosti hrbtenice.
Vaje s fitball za tiska, zadnjice, stegna, ki se redno izvajajo, pomagajo rešiti več težav hkrati: zategniti mišice, narediti lepo relief, odstraniti celulit, izgubiti težo, razviti koordinacijo gibov, odstraniti bolečine v hrbtu.
Vaje s fitingom za tiska, zadnjice, stegna:
Učinkovit niz vaj na fitball za zadnjico in stegna:
