Slabo

Tabela in pravila tekmovanja za hujšanje. Koliko in kako teči

Pin
Send
Share
Send

Danes se vedno več ljudi, ki se želijo držati pravilnega življenjskega sloga, raje vodijo kot glavni fizični napor. Ljubitelji aktivnega življenjskega sloga se vsako jutro in zvečer gredo na tekalne steze, da se ohranijo v popolni obliki.

  • Hitra navigacija na članek:
  • Prednosti teče pri hujšanju
  • Najbolj učinkovit način delovanja
  • Kako teči
  • Program usposabljanja za začetnike
  • Kako ohraniti motivacijo
  • Sklepi
  • Mnenja

Toda malo ljudi lahko odgovori na vprašanja: kako natančno se je treba lotiti izgube teže, koliko bi morali iti, mizo, s katero bo obremenitev najučinkovitejša. Vsaka vrsta srčnega bremena, vključno s tekom, ima številne funkcije.

Upoštevajte glavne vidike tekmovanja, načela njegovega vpliva na telo in priporočila za usposabljanje.

Prednosti teče pri hujšanju

Bolje je, če začnete trenirati z redno hojo. Kadar hitro teče, naše telo porabi pretežno kisik, običajno v povezavi z maščobnimi kislinami.

Poleg tega medtem ko teče, aktivno porabi glikogen - sladkor najdemo v mišicah, krvi in ​​jetrih. Maščobne kisline gredo tudi "v porabo", vendar ne v količinah, kot je sladkor.To pomeni, da po trčenju boste imeli občutek lakote, ker mora telo dopolniti svoje zaloge glukoze. In kakšen zajtrk je uporaben, preberite v tem članku.

Tako lahko "jeste" veliko več energije, kot ste porabili med usposabljanjem. Mnogi ne načrtujejo vnaprej, kakšna bo njihova teža za izgubo teže, koliko morate zagnati, tabela za usposabljanje sploh ni zbrana, ali je sestavljena nepismena.

Načrtujte pred časom in pogostostjo voženj

Zato je najbolje, da zamenjate jogging s hojo in sprintom z največjim izračunom. V tem primeru bo telo še naprej vžgalo maščobe po vadbi 5-6 ur. Poleg tega med izmeničnim delovanjem serotoninskega hormona se aktivno izloča in polni dobro razpoloženje ves dan.

Začnite postopoma teči, sistematizirajte razrede in kmalu boste opazili, kako so te dodatne kile odšle, delo srčne mišice in imunski sistem se je normaliziral.

Pomembno je, da se spomnimo! Zdravniki ne priporočajo tekočinam, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja. Fizična aktivnost je kontraindicirana v primeru SARS in akutnih okužb dihal v primeru poslabšanja kroničnih bolezni.

Kateri pogon za izgubo teže je bolj učinkovit in boljši

Že smo analizirali osnovna načela, kako teče izguba teže na telesu, koliko boste potrebovali, bo tabela razpravljala nekoliko manj.

Sedaj bomo izbrali optimalno shemo za najbolj učinkovit učinek.

  • Jogging. Takšne vožnje so, prvič, učinkovite kot kardio-trening. Za skoraj eno uro takega telesa bo telo porabilo le glikogen. Ob drugi uri obremenitve začnejo maščobe celic goriti. Zato neprekinjeno jogging proti prekomernemu sedimentu vključuje dve podaljšani vadbi.
  • Interval teče. Poskusite zamenjati jogging, sprint in hitro hojo na vsakih 100-200 metrov.
Gibanje s spremembo vrste vožnje
  • Sprint z odmorom za hitro hojo. Intenzivni sprint se lahko spreminja s hitro hojo. To bo pomagalo obnoviti dihanje med tekom in povečati vzdržljivost telesa.

Odličen dodatek tej vaji bo navaden skok.. Izvedite redne skoke med potekom treninga mišic bokov in trebuha.

Večerni tečaj

Dejstvo je, da so večerne mišice boljše prenašanje vadbe kot zjutraj. Poskusite izbrati optimalni čas, vsaj dve uri pred spanjem in eno uro pred obroki.

Vendar, če nimate priložnosti, da določite čas za večerne jogging, pojdite jogging zjutraj. Ne pozabite jasno načrtovati, medtem ko teče za hujšanje, koliko morate zagnati, mora biti tabela za usposabljanje sistematična.

Kako teči, kako izgubiti težo

Za najbolj učinkovite razrede teči nekaj pravil.:

  • Zbudi se z dobrim razpoloženjem! Zelo pomembno je, da se pripravite na sistematično usposabljanje. Prvič ne bo enostavno: vaše telo, navajeno, da se sprostite v udobni postelji zjutraj, se bo aktivno odzval vsem poskusom, da vstanete in odidete zunaj.

Za nemoteno vstopanje v ritem aktivnega življenjskega sloga zjutraj začnite lekcijo ob koncu tedna. Vnaprej izračunajte čas, ki ga nameravate vstati.. Postavite na to obleko, v katero boste vedno vključeni in pojdite ven.

Prvega dne ni potrebno voditi celotne razdalje, dovolj ječe pol le sprehodiš. Potem lahko zjutraj enostavno vstanete in se odpravite v dobro razpoloženje. Sam lahko prilagodite svoj tek za izgubo teže, koliko morate tekmovati in mizo svojih treningov.

  • Kontrola impulzov. Če ste šele začeli teči, bo običajna hitrost pulza 130 utripov na minuto ali malo večja od te vrednosti.
Glejte s spremljanjem srčnega utripa

Sledite impulzi je zelo priročen s posebnimi monitorji srčnega utripa, ki so nameščeni na zapestju in sami berejo srčni utrip. Pulz lahko izračunate in ročno, vendar za to morate prenehati z zagonom.

  • Nadzor dihanja. Pravilno dihanje med vadbo bo pripomoglo k znatnemu zmanjšanju bremena kardiovaskularnega sistema in prispeva tudi k stalnemu dostopu kisika k vsem vitalnim organom, kar močno izboljša prednosti tekmovanja.

Če želite nastaviti pravilno dihanje, se morate pred ogrevanjem malo segrevati.

Lahko vključuje čučanj, nagibanje naprej in nazaj, pljuča. Istočasno med vadbo globoko vdihnite, ko se prsi razširijo in globoko vdihnejo, ko se sklenejo.

Med vožnjo poskušajte obdržati dihanje ritmično in v harmoniji s premiki vašega telesa. Vdihnite zrak skozi nos in izzvenite popolnoma skozi usta.

V zimskem času držite usta v ustih in jezik v položaju, kot da bi rekli mehko "l". Ta tehnika bo ščitila grlo pred hipotermijo.

  • HitrostKako hitro naj teče, določa vaš srčni utrip. Če je nizka, je vredno povečati hitrost, če je nasprotno visoka, nato pa upočasni, naj vaše telo počiva nekaj časa.
  • Rednost Sistematična narava razredov je bistven pogoj za njihovo učinkovitost. Bolje je, če so razredi krajši, vendar vsak dankot boste poskušali dohiti s podaljšanim fizičnim naporom.

Na vsakem dnevu ali vsak drugi dan v vsakem vremenu naj bo pravilo, da gremo na tek.. Pomisli na to, kolikšen dober tek vam bo prinesel. Koliko potrebujete za vožnjo in tabelo, ki jo prilagodite glede na vaše občutke. Vaše zdravje in dober pogled sta odvisna od sistematičnega usposabljanja.

Program usposabljanja za začetnike

Če začnete dnevno vožnjo, lahko naletite na naslednje težave.:

  1. Majhna vzdržljivost, dispneja.
  2. Premagovanje med dirko na dolge razdalje.
Utrujenost je naravni pojav za novince.

Oba problema kažejo slabo telesno pripravljenost. Uporabite 8-dnevni program novic., ki vam bo pomagal pri prilagajanju vašega telesa na stalno fizično napetost, ki je povezana s tekom za zmanjšanje telesne mase.

Koliko potrebujete za vožnjo, in tabela z razporedom usposabljanja je predstavljena spodaj.:

Dan v tednuOpis usposabljanja
NedeljaPreden zapustite hišo, naredite enostavno ogrevanje, squats in pljuča, ki so kot nalašč za to. Polovje razdalje vodimo z lahkotnim tekom. Preostanek poti, ki ga bomo prečkali peš. Poslušamo naše občutke, impulz med hojo - 120 utripov na minuto, po teku - 150 utripov na minuto. Skupno trajanje je 30 minut.
PonedeljekOgrevanje na svežem zraku. Interval teče. Vsakih 200 metrov zamenjamo jogging s hitrim, a kratkim sprintom. Pazi na svoje dihanje, naj bo pravočasno s svojimi gibi. Vsakih 10 minut se pomaknite na normalno hojo. Trajanje - 30 minut.
TorekOdpusti se od bremen.Zjutraj se prepričajte, da naredite niz razteznih vaj. Morda na ta dan vam bo težko izvesti preproste vaje, saj tek teče na človeško telo že od prvih treningov.
SredaOgrevajte v svežem zraku. Interval teče. Ne pozabite slediti impulzi. Trajanje - 35 minut.
ČetrtekOgrevajte v svežem zraku. Jogging alternate s pospešenim korakom. Čas utripanja - 40 minut.
PetekPočakajte se. Izvedite vaje za raztezanje doma.
SobotaOgrevajte v svežem zraku. Interval teče. Trajanje - 40 minut.
NedeljaOgrevajte v svežem zraku. Interval teče. Trajanje - 30 minut.

S spoštovanjem te sheme lahko brez težav usposobite telo za vsakodnevno fizično napetost in boste lahko razumeli, kako teče vpliv na človeško telo. Prilagodite čas delovanja glede na to, kako se počutite.

Po 30 minutah aktivne obremenitve se maščobne celice začnejo goriti.

Bodite pozorni! Tekalna oblačila morajo biti čim bolj udobna.. Kot čevlji uporabljajo posebne tekaške čevlje za tek. Pomembno je, da med vožnjo ne občutite omejitev gibanja, saj lahko to bistveno zmanjša učinkovitost usposabljanja.

Za dekleta lahko uporabite posebno spodnje perilo, ki pomaga prižgati podkožne maščobe z ustvarjanjem "učinka tople grede". Pri uporabi takega spodnjega perila med vadbo, poleg učinka gorenja maščobe, se koža znebi toksinov in toksinov.

Kako ohraniti motivacijo

Ne glede na to, kako težko je bilo v začetku, je tekmovanje samo ena izmed vsakodnevnih navad, ki bo sčasoma postala nepogrešljiv del vsakdanjega življenja, kot na primer jutranji tuš.

Ne pozabite, da se spodbujate k vztrajnosti in prizadevnosti. - Pridobite stenske razporede vaših treningov, ki jih boste označili po zaključku. Več teče, kar vidite, bolj veseli bodo naslednji razredi.

Spremljajte svojo težo in dobro počutje, napišite ga v istem časovnem razporedu, tako da imate motiv, da se ne ustavite pri tem, kar je bilo doseženo s pozitivno dinamiko. Z lahkoto lahko posnamete rezultate, ki vam omogočajo izgubo teže. Koliko jih je treba odpraviti v tabeli in prilagoditi čas in intenzivnost usposabljanja, odvisno od zdravstvenega stanja.

Sklepi

Preden začnete tek, se prepričajte, da nimate kontraindikacij zaradi zdravstvenih razlogov.

Upoštevajte spodnja pravila, da tečejo pri hujšanju.:

      • Upoštevajte osemdnevni razpored za začetnike in lahko preprosto premagate številne težave na tekalni stezi.
      • Izberite samo športna oblačila in čevlje.
      • Bodite prepričani, da naredite ogrevanje pred jogging - to bo pomagalo ogreti vaše mišice in povečati učinkovitost vaše vadbe.
Ogrevanje bo naredilo, da mišice delujejo pred tekom
      • Med sejo si oglejte svoj impulz.
      • Vdihnite čas s svojimi gibi - telo potrebuje večjo količino kisika kot običajno.
      • Vsak dan si privoščite majhne "izkoriščanja" - označite jih v stenski tabeli.

Če imate pravila - vse se bo izkazalo, rezultat pa ne bo dolgo trajal!

Kaj je dobro za tekoče interval? Kako teči, do doseči želeni rezultat? Odgovori v video pregledu:

Značilnosti tekmovanja za začetnike: kje začeti in kako to narediti prav nadaljuj. Oglejte si videoposnetek:

Jogging: pravila in delo na napakah videoposnetkastrokovno svetovanje:

Pin
Send
Share
Send

Oglejte si video: SEKA ALEKSIĆ - EVO (URADNI VIDEO 2017) HD (Marec 2024).