Vaje za hitro stiskanje trebuha doma. Priporočila za fitnes trenerje

Nobena prehrana ne pomaga pri vračanju ali vzdrževanju dobrega števila brez vadbe. Če morate hitro zategniti želodec doma, morajo biti vaje, predstavljene v tem članku, vodilo k dejanju. Te vaje so preproste, vendar se morate ustrezno pripraviti na njihovo izvajanje.

Ustrezna priprava na telesno napetost. Kdaj je najbolje narediti

Preden začnete študij, mišice, v tem primeru, mišice tiska, morate ogreti.

Če želite, lahko tiskate doma.

Lahke vaje za obračanje in upogibanje telesa, majhna masaža trebuha s krožnimi gibi s prsti, zbranimi v pesti in diagonalno roko dlani, vam omogočajo, da pripravite mišice za obremenitve.

Previdnost Priprava mišic za razrede v nobenem primeru ni mogoče zanemariti! To lahko povzroči resno poškodbo.

Poklic mora potekati v toplem, a dobro prezračenem prostoru. Priporočljivo je, da se ne zaženejo prej kot 60 minut po tem, ko se prebudite in končate najkasneje nekaj ur pred spanjem.

Top 5 najbolj učinkovitih vaj za poostritev trebuha

Kot učinkovite vaje za usposabljanje tiska veljajo naslednje:

1. Dvignite noge iz podpornega položaja.
2. Mlin na eni nogi.
3. "Kolo".
4. Twisting s potegom (+ stransko zvijanje).
5. Dvignite noge za 90 stopinj.

Vsi so precej dobro znani in popolnoma preprosti, vendar jih je treba izvesti natančno v kompleksnem in seveda pravilnem.

Dvignite noge iz podpornega položaja

To je ena izmed najlažjih vaj za krepitev tiska. Začnite s položajem "traku" s podporo za komolce. Če pride do neugodja v komolcih, lahko postavite gimnastično podlogo ali brisačo navzdol v več plasteh.

Dvigovalne noge

Dvignite desno nogo tik nad bokom in držite v tem položaju dve ali tri sekunde. Izpusti. Ponovite vajo, vendar za drugo nogo. Za vsako nogo je treba izvesti vrsto 10 dvigal.

Potrebno je odmor, da se sprostite: priporočljivo je sedeti na petah, enakomerno dihati in sejati roke.

Potem lahko naredite drug pristop, tako da ponovite blok 20 vzpenjanj.

Ne pozabite upoštevati pravilnega dihanja: inhalirati je treba v položaju "trak" in počasno izdihavanje z dvignjeno nogo.

Pomembno je, da pri izvajanju vaje ostane telo ravno, hrbet ali boki ne pregrejejo.

Mlin na eni nogi

"Mill" - zelo pogost vadba, ki odlično črpalke neposredno in poševne trebušne mišice. Da bi hitro stisnili trebuh doma, Vadba je boljša za stoječe na eni nogi. To poveča raven obremenitve in vključuje več mišic.

Mill vaja

Če se vam ni treba ukvarjati s klasično različico "Milla", lahko začnete z njim razvijati.

Noge je treba postaviti tako, da so noge ramensko širine. Nagnite telo pravokotno na noge in raztegnite roke narazen.

Aktivno napenjanje vseh mišic telesa, potrebno je vrteti teloposkuša prsti priti v nogo nasprotne noge. Pri izvajanju vaje je priporočljivo skrbno zagotoviti, da se kolena ne upogibajo, hrbet pa ostane ravna.

Obe roki nenehno delujejo ravno. Obračanje telesa je treba opraviti z delom trebušne mišice, ne roke.

Serija je sestavljena iz treh sklopov 15-20 dvojnih udarcev (desna in leva roka spodaj). Dih se naredi z rokami v vodoravnem položaju, izhlapevanje, ko se telo vrti.

Ko se obvlada klasična verzija vaje, bi morala iti v zapleteno obliko - izvedba "Mills" na eni nogi. Seveda prvič ni tako enostavno, vendar z dovolj truda, je to mogoče.

Kolo

Seznanjen s skoraj vsemi od otroštva, vaja, ki vam omogoča, da hitro napolnite želodec doma. Naredite ga leži na hrbtu. Roke se nahajajo za glavo, komolci so maksimalno obrnjeni v ravnino, rahlo dvignjena glava in ramena, noge, ki so upognjene na kolenih, potegnejo do prsnega koša.

Vaja "Bicycle"

Zaradi "enega" se desna noga potegne naprej, s čimer se ustvari kot s površino okoli 45 stopinj, stopala je ravna, na "dveh" je upognjena, leva noga pa je potegnjena. Premiki morajo biti podobni pedaliranju na kolesu.

Zagotoviti morate, da mišice vratu in ramen niso napete. Vaja se spreminja izmenično noge. To je treba storiti z individualnim tempom., glavna stvar je pravilnost. Toda, hitreje in bolj aktivno, bolje.

Treba je narediti 2 nizi 30-40 sekund. Z dovolj atletskega treninga lahko naredite vajo in več kot minuto za pristop.

Bodite pozorni! Dihanje mora ostati gladko in gladko.

Twisting s potegom (+ stransko zvijanje)

Začnite vadbo, ki leži na hrbtu, z rokami, ki so zložene za vašo glavo, vaši komolci se dotikajo tal, vaše noge se nagnejo na kolena, ki se tesno dotikajo vodoravne površine, pete čim bližje bokom.

Twisting

Bodite pozorni! Vadbo izvajajo mišice trebuha, ne pazite na tla.

Napenjanje trebušnih mišic, dviganje glave in ramenskega pasu nad tlemi, zategovanje desnega kolena na prsnem košu, nato pa raztegnite nogo in raztegnite prst noge. Dihanje poteka z razširjeno nogo., izdihni - ko se upognejo.

Po 10 ponovitvah z desno stopalko, naredite enako z levo. Priporočljivo je, da se kratek odmor in sprostite. Potem lahko greste na stransko zvijanje.

Stranski zvitek vam omogoča delo z visokokakovostnimi poševnimi trebušnimi mišicami.

Boki so nekoliko ločeni na stran, tako da so noge poravnane z rameni.

Glavo in ramena se dvignejo z uporabo trebušnih mišic, medtem ko poskušajo doseči nasprotno koleno s komolcem. To je treba omeniti komolec se ne sme premakniti glede na vrh primera.

Da bi ohranili ravnovesje, je priporočljivo počivati ​​s komolcem druge strani na tleh. Držite ta položaj 2-3 sekunde. Nato ležite ravno in ponovite stransko zvijanje za drugo roko.

Vdihavanje poteka v vodoravnem položaju, pri izdihu - pri zasukanju.

Ne sili hitrosti te vaje - inosredotočiti se na kakovostno in varno mišično napetost. Med izvrtanjem medenice ne smete odtrgati medenice.

Po 10 stranskih zvitkih si vzamejo sproščeno pozicijo približno 30 sekund, nato pa še 10-krat.

Dvignite noge za 90 stopinj

Preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki doma pomaga hitro zategniti trebuh - dvignite noge 90 stopinj.

Dvigovalne noge

Začnite z vlečenjem nazaj na tla in širite roke na straneh. Pri opravljanju vaje ni treba odtrgati glave in pleč z podporne ravnine in se ne zanašati na roke ali komolce.

Dvignite noge pravokotno na telomedtem ko so se trudili, da jih ne bi upognili na kolena.Noge držite v tem položaju za 4 ali 8 računov. Ni nujno, da se držite nečesa, ker v tem primeru obremenitve dobijo povsem različne mišice in vaja izgubi zahtevano učinkovitost.

Če je ta vadba pretežka, Olajšate ga lahko v času športnih uniformz upogibanjem nog na kolenih. V tem primeru se kolena nahajajo na ravni bokov, gležnji pa so vzporedni s tlemi.

Če fizično usposabljanje oteži uresničevanje, potem Noge se dvignejo za 45 stopinj in držijo v tem položaju.

Po seriji 10 dvigal morate počivati ​​približno 30 sekund in ponoviti serijo dvigal.

Program usposabljanja za teden (približna tabela)

Tukaj je tabela vzorčne vadbe za teden. Ta razdelitev vaj vam bo omogočila, da hitro zategnete želodec doma.

Vrsta vadbe	Pristopi številka x
Dvignite noge iz podpornega položaja	(10 + 10) x 2
Mlin na eni nogi	20 x 3
"Kolesarska"	(10 + 10) x 2
Twisting s potegom (+ stransko zvijanje)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Dvignite noge za 90 stopinj	10 x 2
Število ponovitev kompleksa (zjutraj)	3
Število ponovitev kompleksa (zvečer)	2

Trener Nasveti: Kako doseči največje rezultate in hitro zategnite želodec

Da bi dosegli čim večji učinek in hitro privzdignili želodec doma, je treba zgornje vaje kombinirati z ustrezno prehrano.

Stomak je bil ravno, fizični napor ni dovolj. Da bi dosegli najboljši rezultat, morate jesti prav.

Rezultat usposabljanja je odvisen od tega drugi pomembni dejavniki:

1. Pomen močne motivacije. Seveda, najprej potrebujemo resno in močno motivacijo. Konec koncev, brez tega ni mogoče vzdrževati rednega urnika usposabljanja in prehrane.
2. Čiščenje misli pred treningom. Pred treningom morate svoje misli iz vsakodnevnih skrbi očistiti in se osredotočiti le na pravilnost vaj in učinek, ki se od njih pričakuje.
3. Priporočila za prehrano. Treba je čim bolj izločiti diete ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja. Zelenjava se najbolje porabi v zadostnih količinah - dajo telo vlakninam in vitamini z minerali. Proteini so potrebni za izgradnjo mišic.
4. Pijte Uporabite količino čiste vode, ki jo telo potrebuje za dopolnitev pretoka tekočine med poklicem ter odstranite toksine in toksine.

   Voda je bistvenega pomena za delovanje telesa.

5. Dihajte pravilno. Pravilno dihanje bi moralo imeti pomembno mesto v človekovem umu. Dihanje mora biti enakomerno, globoko. Vdihnite in izdihajte, da izpolnite določene faze vaje. V premorih med vrsto vaj se je potrebno prepričati, da je dihanje v celoti obnovljeno. Če ne uspe, je bolje podaljšati počitek.
6. Okrepiti učinek usposabljanja. Okrepiti učinek vaj, ki vam omogočajo, da hitro zategnete želodec, tudi doma, bo pripomogel k dodatni fizični aktivnosti. Na primer, aktivna gimnastika, vključena v kompleks ali jogging, ki se lahko kombinira z vajami za tisk in se izvaja ločeno v obliki jutranjega joga.
7. Poklici v telovadnici ali doma. Izvedete lahko vaje, ki pomagajo hitro zategniti želodec doma, vendar če je to mogoče, je bolje, da delate v telovadnici. To bo omogočilo boljše osredotočenje na vaje, in kar je najpomembnejše, bodo potekali pod nadzorom izkušenega trenerja, ki vas bo prihranil pred napakami in poškodbami.
8. Pravilo o koncu usposabljanja. Ko končate s potrebnimi vajami, je treba telesu omogočiti, da se prilagodi na koncu vadbe. Če želite to narediti, je priporočljivo, da naredite "Hitch" - preprosto raztezanje (stiskanje, upogibanje, razcepitev ali pol-delitev z raztezanjem z roko v nogo) 10 minut in tihih dihalnih vaj.

Ni hitro težko dvigniti želodca doma. Vaje, naštete zgoraj, so preproste in zelo učinkovite. Ampak, kot veste nič dela za doseganje ničesar.

Zato je treba redno in vztrajno vaditi, ne da bi vam bilo treba pomagati pri vadbi ali prehrani. In lahko ste ponosni na dosežene rezultate.

Oglejte si video: 301 Najboljše od življenja - Walter Veith / slovenski podnapisi (April 2024).