Če je cilj izgubiti težo, je dobro uporabiti vsako vadbo. Toda v smislu učinkovitosti se nič ne primerja s tekom.
Tek je eden najučinkovitejših načinov za zgorevanje kalorij.
Tukaj so štirje razlogi, zakaj je vožnja lahko najboljša vaja za izgubo teže:
- Tudi med počitkom počiva, se proces izgube teže nadaljuje. Kot intenzivna vadba jogging spodbuja kurjenje več kalorij po prenehanju telesne vadbe, ne pa pri nizki intenzivnosti.
- Running prihrani čas. Hkrati lahko večina ljudi vodi razdaljo dva do trikratne razdalje, kot pa gre.
- Running je prikladno. Izbirate lahko kadar koli, kar je najbolje za vožnjo. Kadar koli lahko tekmujete za izgubo teže, dodatne opreme ni potrebna, razen za par športnih čevljev.
- Tekaštvo daje razburljivost in dobro razpoloženje. Znanstveniki so našli snov, ki se proizvaja med vožnjo, in je odgovorna za občutek sreče.
Vprašanja: v kakšnem času je bolje teči za izgubo teže, koliko teči, kdaj, saj je zelo zanimivo za mnoge ljudi. Poskusimo ugotoviti.Bodite pozorni! Kakor koli šport, teče svoje omejitve. Če obstaja najmanjši dvom, se je treba posvetovati z zdravniki.
Koliko časa je bolje teči za izgubo teže: koliko teče, kdaj, kako
Strokovnjaki pravijo to s pravilno prehrano za uspešno hujšanje je dovolj 20-45 minut interval na dan.
Ali moram teči vsak dan
Specialisti priporočam tri do štirikrat na teden, v kombinaciji z drugimi vrstami treningov v preostalih dneh v tednu. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da tečejo petkrat tedensko. Če se boste sprostili od vsakega treninga, boste zagotovo izstopali en dan.
Koliko lahko izgubite med vožnjo?
Raziskovalci pravijo, da morate, da bi izgubili 0,5 kg v tednu, vsak dan potrebujete 500 kalorij, ki združujejo različne vrste vadbe in se držite določene prehrane.
Študije so pokazale, da ženska, ki tehta 68 kilogramov, v 45-minutni vožnji, prižge 495 kalorij, če je hitrost vožnje 9,7 km / uro.
Vsak dan, ki teče 45 minut pri tej stopnji, lahko v enem tednu izgubite 0,5 kg s telesno težo 68 kg.
Te številke so podane kot primer. Obstajajo tabele, s katerimi lahko izračunate izgubo teže za vsak primer.
Študije so pokazale, da ženska, ki tehta 68 kilogramov, v 45-minutni vožnji, prižge 495 kalorij, če je hitrost vožnje 9,7 km / uro. Za to morate vedeti, kako, kdaj, koliko teči in koliko časa je najbolje za izgubo teže.
Pomembno je vedeti! Upoštevati je treba vrsto obremenitve. Mišice se hitro prilagajajo monotoničnim obremenitvam in spali manj kalorij, zato podaljšano monotono tekanje ni učinkovito sredstvo za izgubo teže.
Da bi se izognili zasvojenosti, morate potekati različno - vključujejo kratke in velike razdalje, spreminjajo hitrost, vlak na različnih mestih in na različnih površinah, potekajo navzgor in po pobočju.
V tem načinu bodo mišice delovale težje in bodo porabile več kalorij. Skupaj s kalorijami bo težo.
Učinkovitost časa delovanja dneva za hujšanje
Kdaj je bolje tekmovati za hujšanje? Na izbiro tega, kateri čas dneva teče, vplivajo številni dejavniki in življenjske razmere. Za vožnjo lahko izberete kateri koli čas dneva, vendar morate upoštevati nasvete strokovnjakov.
Strokovnjaki svetujejo, da poslušajo dnevni (cirkadijski) bioritemna katerega se nanaša oseba.Skoraj vse telesne funkcije kažejo dnevni ritem.
Na primer, znanstveniki so ugotovili, da se najnižja telesna temperatura zgodi v zgodnjih jutranjih urah, najvišjo temperaturo pa opazimo tudi popoldne in zvečer. Športniki trenirajo z večjo učinkovitostjo pri višji telesni temperaturi.
Raziskave so pokazale tudi, da delo pljuč sledi istemu vzorcu.
Tako kot telesna temperatura je nizka zjutraj, mišice nimajo prožnosti, zato je tveganje poškodbe precej visoko. Delovanje pljuč je počasno. Poleg energijskih zalog, ki so se izčrpale med spanjem.
Pomembno je vedeti! Študije kažejo, da se v zgodnjih jutranjih urah najpogosteje pojavijo srčni utripi in kapi.
Po zajtrku se pljučna funkcija izboljša, telesna temperatura in raven energije so precej višje zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov, pridobljenih ob zajtrku. Ta čas je primeren za usposabljanje, vendar ni optimalen.
V času kosila telo doživi nekaj upočasnitve vitalnih procesov, znižuje telesno temperaturo, delovanje pljuč ni na vrhu aktivnosti.
Bodite pozorni! Popoldansko in še posebej zvečer ima telo maksimalno temperaturo, mišice so prilagodljive in pljuča delujejo optimalno. To je čas, ko bo usposabljanje doseglo najboljši rezultat.
Zato je vprašanje v v kakšnem času je bolje teči za izgubo teže, lahko zagotovo odgovorite - zvečer. Pomembno pa je tudi vedeti, koliko, kdaj in kako teči.
Učinkovitost delovanja (interval tek, tek)
Mnogi ljudje tekmujejo in mislijo, da bolj tečejo, več izgubijo težo. To je do neke mere res. Težava je v tem, da se sčasoma mišice navadijo na breme, število kalorij pa se zmanjša, vožnja postane lažja, a manj učinkovita pri izgubi teže.
Z drugimi besedami, najprej se zmanjša telesna masa, vendar takoj, ko se telo navaditi na režim vadbe, izguba teže praktično ni. Poleg tega je tek na dolge razdalje potrebno čas in potrpežljivost.
Na srečo obstaja vrsta teka, kjer se več maščobe spali na račun veliko manj časa. Vsaka vadba traja od 20 do 45 minut. Ta zagon se imenuje interval, saj sestoji iz izmeničnih obdobij z obremenitvijo različne intenzitete.
Obstajajo različni programi za interval, vendar je bistvo enako. Obdobje jogging ali hoja z udobno hitrostjo naj sledi obdobje hitre vožnje.potem se celotni cikel ponovi večkrat.
Pri prijetni hitrosti telo prejema energijo iz vdihavljenega kisika in kalorije skoraj ne spali. Ker se hitrost povečuje dramatično, mišice začnejo obdelovati ta kisik in porabljati dodatno energijo z drugimi kemikalijami v telesu.
Povečanje hitrosti povzroči izgorevanje dodatnih kalorij. Tudi v času raztovarjanja po obdobju intenzivnega bremena se intenzivni proces kalorij izgorevanja nadaljuje.
Na kateri koli točki vadbe lahko vzamete dihalnik, če je to potrebno zaradi vašega fizičnega stanja, nato pa, če je mogoče, nadaljujte svoje dejavnosti.
Strokovnjaki svetujejo, da združujejo različne dolžine intervalov z različnimi vrstami vožnje, da bi se izognili zasvojenosti z mišicami in dobili največjo količino kalorij.
Program vožnje zjutraj (čas intenzivnega, hoje, predaha)
Pomembno je vedeti! Vadba se mora začeti s hojo (nekaj dni). Nato nadaljujte v intervalu, ki teče počasi.Hitrost vožnje in intenzivnost treninga bi se morala postopno povečevati.
Zjutraj mora biti tovor nežen, da ne pride do poškodb in težav.
Če je stopnja hoje prešla, lahko zaženete interval.
Prva faza obratovanja, izmenična hojo in tek:
| Hoja (minut) | Tek (minut) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Skupni čas usposabljanja je 29 minut, od tega 5 minut vožnje.
Na kateri koli točki vadbe lahko vzamete dihalnik, če je to potrebno zaradi vašega fizičnega stanja, nato pa, če je mogoče, nadaljujte svoje dejavnosti.
Z ponovitvijo te sheme tri do štirikrat na teden lahko greste naslednja raven obremenitve, pri kateri poteka trajanje 33 minut in teče 10 minut.
Ta program je zasnovan za 12 stopenj intervalnega delovanja. Začne se s 30-minutno hojo in konča s 30-minutno vožnjo.
Dnevni program (intenzivno, hojo, čas počitka)
Zjutraj, popoldne in zvečer lahko uporabite isti program. Kakšna je razlika? Med dnom, pljuča in mišice delujejo bolj učinkovito, zato je hitrost vožnje lahko višja, medtem ko ohranja začasni način.
Program vožnje zvečer (čas intenzivnega, hoje, predaha)
Najbolje je teči za hujšanje v večernih urahsaj je mogoče maksimalno obremenitev brez kakršnih koli negativnih posledic.
Bodite previdni! Kljub temu je treba poslušati vaše telo in zmanjšati intenzivnost vadbe takoj, ko se pojavijo moteni simptomi.
Kako dihati med vožnjo, da izgubijo težo
Kisik je močan katalizator kurjenja maščob. Ljudem, ki veliko časa preživijo na prostem, ni treba posebej prizadevati za izgubo teže. Zato, če je mogoče, bi morali teči na prostem. Istočasno je potrebno nadzorovati pravilno dihanje.
Kako dihati:
- Pomembno je, da dihate globoko. Pri uporabi tehnike globokega dihanja pride v telo zadostna količina kisika, kar prispeva k učinkovitemu kaljenju kalorij in preprečuje omotico in slabost.
- Dihanje in koraki morajo biti poravnani. Če tega ne morete storiti, je vožnja prehitro. Upočasniti je potrebno hitrost vožnje.
- Naučite se dihati skozi nos. To je še posebej pomembno, če je zrak hladen in suh.Pri dihanju skozi usta suh zrak teče neposredno v pljuča in otežuje delo. Nos deluje kot filter in tudi ogreje zrak, ki delno preprečuje negativen učinek na pljuča.
Prehrana pred in po teku za hujšanje
Pravila tekmovanja za hujšanje vključujejo prehranjevalno kulturo.
Izogibajte se zavračanju jedi in preoblikovanju.
Po mnenju strokovnjakov telo najprej porabi maščobo, nato pa začne počiti mišice, glikogen, ne da bi se dotaknil maščobe.
Povzroča veliko škodo in povzroča neželene strukturne spremembe v organih.
Bodite previdni! Hude omejitve pri prehrani, zlasti pred in po vadbi, lahko povzročijo nezaželene in celo nevarne posledice za zdravje.
Prehajanje pred vožnjo je prav tako nesprejemljivo, saj se v tem primeru krv spusti v prebavne organe, zaradi česar mišice ostanejo brez potrebne količine krvi za normalno delovanje.
Da bi zagotovili optimalne pogoje za delovanje telesa in mišic med vadbo, morate izbrati eno primerno možnost za prehrano pred treningom iz naslednjih dveh:
- Dve uri pred vadbo jedo polno služijo uravnoteženega obroka.. Zjutraj ta možnost ni povsem sprejemljiva. To je lahko še en razlog za prenos usposabljanja za zvečer, če še vedno dvomite, v kakšnem času je bolje teči za izgubo teže.
- Ura ali pol ure jesti (od 150 do 300 kalorij). Strokovnjaki priporočajo kombinacijo beljakovin in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, dobra izbira bi bila kombinacija sadeža s sadjem in nizko vsebnostjo maščob ali trdo kuhano jajce z grozdjem.
To bo pripomoglo k ohranjanju stabilnega nivoja sladkorja v krvi in zagotavljanju, da bodo mišice dovolj energije za učinkovito delo, kar bo opeklina optimalno količino kalorij.
Koktajli, ki vsebujejo sojine, sirotke in kazeinske beljakovine, so priznani kot najboljši.
Jesti po teku je prav tako izredno pomembno. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati., vsebuje okoli 20 gramov beljakovin, ki je gradbeni material za mišice in je potreben za predelavo porabljenega glikogena.
Zato beljakovinski stres je odličen kot prigrizek po vadbi. Koktajli, ki vsebujejo sojine, sirotke in kazeinske beljakovine, so priznani kot najboljši.
Pomembno je vedeti! Ne pozabite piti dovolj vode pred treningom, med vožnjo in po njem. Dve uri pred vadbo pijte pol litra hladne vode. Tudi za uspešno asimilacijo inhaliranega kisika je treba v prehrano vključiti živila, bogata z železom.
Run in izgubi težo za zdravje!
Na kratko. Pravila tekmovanja za hujšanje:
- Potrebno je voditi tri do štiri dni na teden, po možnosti na prostem, globoko dihati;
- Odločite se, kateri čas je primeren za vas, vendar če je mogoče, bolje, da se zvečer pogovarjate za hujšanje;
- Uporabiti morate enega izmed programov za prekinitev delovanja;
- Jejte tik pred in po teku (hrana bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati).
Avtor članka: Khomyakova O. Yu.
