Slabo

Živila bogata z beljakovinami za hitro hujšanje. Dietna prehrana, vzorčni meni

Pin
Send
Share
Send

Problem izgube teže nenehno skrbi ženski del prebivalstva. V ta namen izčrpna prehrana, fitnes obiski. Nekaj ​​kilogramov se lahko izgubi, če porabite več beljakovin, vitalne kompleksne molekule.

Vloga beljakovin pri izgubi teže

Človeško telo je 20%, sestavljeno iz naravnih beljakovin. Sodeluje pri proizvodnji imunskih celic, encimov. Protein, ki vstopa v telo, se razgrajuje v aminokislineki so potrebne za oblikovanje celic tkiva.

Vstopijo v kri in vstopijo v celice telesa. Skupaj aminokisline 24. Devet jih ne proizvaja telo, preostali del pa se zaužijejo.

Kakšna hrana vsebuje beljakovine za hujšanje, ki se jih boste naučili iz našega članka

Po tem načelu so proteini razdeljeni na:

  • Polnopravni, ki vsebuje vse 9 aminokislin;
  • Pokvarjeno, kjer je vsaj ena aminokislina odsotna ali v nepopolnem razmerju.

Beljakovine so razdeljene v zamenljivo, proizvedeno s strani telesa in nenadomestljive, ki prihajajo s hrano. Zato mora hrana vsebovati več aminokislin, ki jih telo ne more nadgraditi. Beljakovine živali vsebujejo več esencialnih aminokislin kot zelenjave.So gradniki za nove celice.

Prav tako je glavna sestavina za krepitev mišic, pri katerih nastane delitev maščob. Jestiranje beljakovinskih živil ustvarja občutek polnosti za dolgo časa. Pomanjkanje beljakovin v telesu ustvarja ogromen občutek hrepenenja po sladicah.

Pri določanju, katera živila vsebujejo beljakovine (za hujšanje - to je glavni vir kalorij), morate vedeti, za kaj je dobro. Taki proizvodi prispevajo k povečanju stopnje presnove (metabolizem) - in to je izguba dodatnih kilogramov.

V času izgube teže beljakovine so pomembna tudi hrana, saj pomaga vzdrževati tonus mišic. V tem obdobju bodo beljakovine prav tako pomagale povečati imuniteto.

Na primer, aminokislina, kot je levcin, sproži šibko izmenjavo, kar vodi v izgubo teže. Vsebuje sirotke beljakovine, ki so visoke kakovosti.

Kako telo reagira na obroke z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Pustite te dodatne kilograme;
  • Raven sladkorja v krvi se zmanjša, kar ugodno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema;
  • Mišice so v dobri formi, ker te ekstra kile izginejo z zmanjšanjem maščobe blazinice;
  • Insulin opravlja svojo takojšnjo funkcijo, saj mišice absorbirajo glukozo in odstranjujejo kri iz presežka sladkorja;
  • Možgani prejmejo signal sitosti, kar zmanjša prekomeren apetit;
  • Postopek osvobajanja telesa pred odvečno vodo se normalizira.

Zjutraj je proteinska hrana koristna, uravnava pravilno delovanje jeter, katere funkcija je osnovna za presnovo. Koliko proteinov potrebuje telo, da izgubi težo? Večina strokovnjakov meni, da mora dnevna hitrost biti 1-1,2 g na 1 kg teže ali 60-70 g.

Pomembno je, da se spomnimo! To, poleg tega, da vedo, katera hrana vsebuje beljakovine za hujšanje, je treba upoštevati, da mora biti vse v skladu z normo. Tako presežek kot pomanjkanje beljakovin v telesu lahko negativno vplivata. Proteinska hrana je treba kombinirati z drugimi živili, da se odpravi prebavne motnje.

Priporočljivo je vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, kislo mleko, žitarice, zelenjavo, ribe in pusto meso.

Prehranska vlakna pomagajo čiščenje prebavnega trakta. Rastlinsko olje je vir zdrave maščobe in elementov v sledovih. Kuharski sir kot fermentirani mlečni izdelek je zelo koristen.

Je vir kalcija, krepi kosti in ščiti živčni sistem pred aterosklerozo. Pri prehajanju beljakovin je treba to storiti postopoma. Na primer, lahko nadomestite majonezo za kislo smetano, sesekljate za parno patty, Coca-Cola za sok.

Živila, viri za beljakovine

Da bi zmanjšali težo, potrebujete tiste izdelke, v katerih se lahko beljakovine enostavno prebavljajo, njihov seznam je naveden v tabeli.

Kakšna hrana vsebuje beljakovine za hujšanje

Živalski izvor

Količina 100 gPrepredljivost v%
Piščančje meso brez kože20-2590 - 95
Turčija2490 - 95
Meso kuncev21
Govedina20-2590 - 95
Teletina
Rastlinska hrana
Mleček
Hercules13,150 - 60
Ovseno kašo12,9“-“
Grech12,6“-“
Mlečni izdelki
Mleko
Kuharski sir3 - 595 - 100
Sir15 - 2095 - 100
Oreščki
Posušeni arašidi29,2
Kikiriki26,3
Sladki mandelj18,6
Oreh15,1
Lešnik16
Sončnična semena20,7
Fižol20 - 2565 - 70
Leča20 - 2565 - 70
Ribe in morski sadeži
Tuna ribe22,7100
Losos20,8
Pike18,8
Daljni vzhodni kozic28,7
Lignji18
Rak19,7

Beljakovina, ki vsebuje piščančje meso, je sestavljena iz celotnega sklopa esencialnih aminokislin. Kljub temu, da je vsebnost maščobe v piščancu 16-18%, se lahko meso zlahka prebavi.

Poleg beljakovin ima tudi niz mineralov in vitaminov, ki so potrebni za telo. Meso kuncev je dietetični izdelek, ki vsebuje 21% beljakovin.. Za pravilno izdelavo menija za zmanjšanje telesne mase je potrebno imeti idejo o sestavi izdelkov, v katerih so beljakovine

Ribe - To je še en pomemben dobavitelj visoko kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo potrebne esencialne aminokisline. Tudi vezivno tkivo v ribah sestoji iz kolagena, ki se po predelavi preoblikuje v želatino. Ribe se zelo dobro prebavljajo, zato jih je mogoče zlahka prebaviti v želodcu.

Največja vsebnost beljakovin do 24% je v tuni. Druge sorte rib vsebujejo povprečno 16% beljakovin.

Prekajene ali soljene ribe zaradi recikliranja so se razmnoževali še slabše in vsebujejo veliko količino maščob. Zato se ta riba ne priporoča kot vir beljakovin. Celoten protein vsebuje piščančje jajce, ki je popolnoma prebavljeno, proces kuhanja je minimalen.

Mleko in skuta so lahko dober vir beljakovin za hujšanje. z ničlo maščobe. Obstajajo diete kokosovega sira, lahko pa tudi dan na dan na skuto.

Oreščkipoleg dobaviteljev beljakovin so bogati z Omega 3,6,9 maščobnimi kislinami.Vsebujejo kalij, kalcij, železo in vitamine skupin A, B, E. Kikiriki imajo možnost znižati holesterol. Na dan ne bi smeli porabiti več kot 20 kosov.

Oreh je bogat z vitaminom C, na dan lahko pojedo le 5.

Svežih grenkih mandljev ni mogoče porabiti, je nevarna za zdravje, zato je sladka hrana primerna, le 2-3 kosi so možni. Morski sadeži skupaj z ribami vsebujejo beljakovine v zadostnih količinah. Zagotoviti morate, da niste alergični na te izdelke. Na primer, kozice so dobavitelji velikih količin beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.

Za zmanjšanje telesne mase ni potrebno uporabljati izdelkov, le tiste, ki vsebujejo beljakovine. Koristno je istočasno jesti zelenjavo in sadje, ki vsebujejo vlakna. Pomaga pri prebavi in ​​čiščenju želodca.

Tudi uporaba izdelkov, ki vsebujejo rastlinska vlakna, zapolni želodec, odstranjuje občutek lakote. Količina hrane, ki jo jedo, se tako zmanjša. Nerafinirana rastlinska olja vsebujejo zahtevano količino elementov v sledeh in omega 6 maščob.

V lekarni lahko kupite vlakna in jo dodate 1-2 žlici v hrani. Vsebnost kalorij v takšni hrani se zmanjša.Tukaj je še en preprost način za tiste, ki želijo izgubiti težo. Med prehranjevanjem beljakovin je možno uporabljati žita. Za hujšanje je primeren ajdovi, ki vsebujejo železo in jod.

Ovsena kaša pomaga izboljšati delovanje želodca in vsebuje tudi ogljikove hidrate, ki lahko energijo telesa. Rjavi riž pomaga očistiti, odstraniti škodljive snovi in ​​odstraniti edem. Grech je dober, ker se lahko uporablja kot stranski krožnik. Z ajdo je nemogoče obnoviti, vendar je težko izgubiti težo.

Kako izgubiti težo na beljakovinski desni

Možgani, ki dobivajo pravo količino beljakovin, dajejo znak sitosti na celotno telo. To pomaga zmanjšati apetit, normalizirati proces odvzemanja tekočine. Pri pridobivanju telesne teže se običajno presežek tekočine kopiči v celicah telesa. Za zajtrk morate jesti beljakovinske jedi.

Prispevajo k aktivnostu jeter za tretjino. Med prehranjevanjem beljakovin priporočamo, da pijete do dva litra vode. Lahko pijete čaj iz kamilice, mete ali regrata. Korenček, zelje ali jabolčni sok.

Za Mnoge v procesu izgube teže, morate uporabljati beljakovine v hrani in poznati ne samo tiste izdelke, ki jih vsebuje, temveč tudi, kako najbolje kuhati in s kakšnimi kombinacijami.

Piščančja prsa na primer vsebuje 18,7 g beljakovin na 100 gramov mesa. Lahko ga kuhamo na kakršenkoli način: žganje, dim, kuhanje - lastnosti se ne bodo spremenile. Seveda je najbolj zdrava opcija kuhan piščanec. Lahko pojedo 500 g na dan.

Za boljšo asimilacijo beljakovin se izdelki, ki vsebujejo, najbolje porabijo sami ali z zelenjavo, ki ne vsebujejo škroba.

To zelje, bučke, jajčevci itd. Ogljikove hidrate (kruh, krompir itd.) Je treba jesti dve uri pred jedjo beljakovin ali od 3 do 7 ur po.

Čas je odvisen od hitrosti prebave:

  • Mlečni izdelki, jajca - 3 ure;
  • Ribe in morski sadeži - 4 ure;
  • Perutninsko meso - 4-6 ur;
  • Govedina, jagnjetina, teletina - 6 - 7h.

Mlečni izdelki se lahko uživajo samo z enim sadjem. Rastlinske beljakovine niso popolne v primerjavi z živalmi. On ne bo prebavil, če takih izdelkov ne bo dopolnil z manjkajočimi aminokislinami. Stročnice se lahko kombinirajo z ribami in žitami. Kaša je dobro združiti s stročnicami ali dodati mleko, bogato z beljakovinami. Kaša brez mleka je ogljikov hidrat.

Živila, ki vsebujejo beljakovine z nizko vsebnostjo maščobe (skuta, mleko), se lahko porabijo ves dan. Ogljikove hidrate je dovoljeno šele pred kosilom. Zjutraj je koristno jemati kašo z mlekom, popoldne in ob večerji pa veverice združujejo z zelenjavo.

Večer se šteje za najbolj ugoden čas za prejem beljakovin. Med spanjem se porabi energija, ki ste jo prejeli ob večerji. In ker je bilo malo prejeto, bo treba energijo vzeti iz zalog maščob.

Tako se zgodi hujšanje v sanjah. Ne jejte mesa pred spanjem, ker bo obdelan do 7 ure, kar pomeni, da spanje ne bo mirno.

Vzorčni meni diete na beljakovinah

Obstaja veliko različnih proteinov. Na primer, to so: dieta Atkins, angelski, astronavti, jajca in drugi.

Tukaj je približno število izdelkov za dan:

Zajtrk

  • Dve jajci (v kakršni koli obliki);
  • Dva kosa zrna;
  • 1 rezina klobase;
  • 0,5 skodelice mleka z 0% maščob;
  • 0,5 grenivke, oranžne ali tri rezine paradižnika.

Kosilo

  • Zrni kruh
  • Solata s piščancem (90 g kuhanega piščanca, 0,5 tsp pljučnega jogurta, 2 grozdja) - 100 g;
  • Vsaka zelenjava;
  • 1 skodelica tekočine (voda ali čaj, kava brez sladkorja)

Popoldanski čaj

  • 0,5 skodelice skute z dodatkom breskev ali ananasa;
  • 2 tsp. arašidovo maslo z zeleno, 30 g orehov;

Večerja

  • Kuhano piščančje meso, govedina, ribe - 120 g;
  • Vsaka zelenjava, fižol, brokoli, korenje.

Slabosti diete beljakovin

Veste, katera hrana vsebuje beljakovine - to je pomembno, ne samo za izgubo teže. Ni vsakdo lahko uporablja beljakovinsko prehrano, to pa je treba storiti previdno. Na primer, prehrana Atkins ali Kremelj so ameriški znanstveniki imenovali neposredno pot do srčnega napada. Še en tak trenutek: med prehrambeno prehrano se kilogrami izgubijo zaradi mišic in se vrnejo v obliki telesne maščobe.

Kdo je kontraindicirana proteinska dieta

Najprej ta način izgube teže ni priporočljiv za otroke in najstnike. Če oseba trpi za eno od bolezni:

  • Hipertenzija;
  • Bolezni ledvic, jeter;
  • Ateroskleroza;
  • Diabetes;
  • Alergije;
  • Bolezni prebavnega trakta.

Če se odločite, da se boste znebili več kilogramov, morate natančno prebrati različne prehrane, prebrati preglede. Upoštevati je treba tudi zdravstveno stanje.

ABC pravilne prehrane - veverice za hujšanje:

Pin
Send
Share
Send

Oglejte si video: BELJAKOVINSKO BOGAT ZAJTRK - ZELENJAVNA OMLETA. RECEPT (Marec 2024).