Lepa ritka ni cev sanje, ampak resničnost. S preprostimi vajami lahko dosežete želeno, s poudarkom na zadnjici. S pomočjo vadbe ne morete samo izgubiti telesne mase, temveč tudi črpati rit in mu dati želeno obliko. Vse, kar je potrebno, so redni razredi s spoštovanjem tehnologije in pravilne prehrane.
Kako opravljati vaje za zadnjico
Da bi dosegli največji rezultat pri usposabljanju na zadnjici, morate natančno upoštevati vse tehnične zahteve vsake vaje in upoštevati osnovna priporočila. Če so moteni, bo učinek nepomemben, napor se porabi, in kar je najpomembnejše, če se nepravilno izvaja, se poveča tveganje poškodbe ledvenega in drugega dela hrbtenice.
Če izberete, katere vaje morate narediti za črpanje riti, si zapomnite nedopustnost prenosa teže in napetosti na spodnji del hrbta.Osnovna pravila, ki jih je treba upoštevati:
- Težave in napetosti ni mogoče prenesti na pas. Mora biti v miru. Vsi elementi vaj se ne izvajajo zaradi napetosti mišic ledvene hrbtenice, ampak zaradi raztezanja in krčenja mišic bokov in zadnjice.
- Hrbet je treba držati ravno, ne pa močno upogibati in ne zaviti hrbtenice. Takšna kršitev tehnologije bo povzročila neučinkovitost in škodo.
- Vsaka vaja se izvaja v 3-4 pristopih. Manjša količina ne bo imela rezultata, večja pa bo ustvarila previsoko obremenitev.
Pred vadbo se ogreje.- Pred glavnim delom vadbe se morate zagotovo ogreti, pri čemer posebno pozornost namenite sklepom.
- Morate prevzeti odgovoren pristop do razredov, ne poskušajte biti leni in zmanjšajte število pristopov (do 1-2) ali ponovitev (najmanj 8).
Kakšne vaje je treba narediti, da črpate rit
Skupina specifičnih vaj za zadnjico in število ponovitev sta odvisna od cilja usposabljanja: za črpanje, krepitev mišičnega tona in njihovo čvrsto, znebiti se prekomerne teže. Da povečamo obseg riti, izvedemo komplekse s ponderiranjem.
Da bi se mišice povečale, je treba uteži vzeti velik in narediti le 6-8 krat na pristop. Število treningov na teden je 1-3, z odmori 2-3 dni.
Za tanke zadnjice, krepitev in odstranjevanje celulita, se razredi odvijajo brez ponderiranja. Število ponovitev je 15-20 (včasih več), po 3-4 pristopov.To lahko storite vsak drugi dan, izmenično usposabljanje z joggingom. Prvih nekaj tednov razredov je mogoče opraviti vsak dan.
Vaje za zadnjico, stoječe
Katere vaje je treba narediti, da se rit v stojnem položaju - v ta namen so čevlji v pli in mrtvi dvigali odlični. Za napihovanje duhovnikov lahko napade z izstrelki v svoje roke.
Ne. 1 Pli
Morate vstati naravnost, noge skupaj, pogledati naprej, roke mirno visi po telesu. Ko vdihnete, naredite korak desno in sedite. V tem položaju so noge široke, prsti gledajo na straneh.
Pregib se naredi, da se boke vzporedno s tlemi. Hkrati se roke prenašajo in pritrdijo na ključavnico (to pomaga ohraniti ravnovesje in ohranja ritem). Na izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.
Na navdih se celoten kompleks izvaja v drugi smeri. Obstaja 20 ponovitev (10 v vsaki smeri), 3-4 pristopov. Hrbet je vedno ravno. Poglej pred seboj. Sedenje v pliže krepi mišice bokov in zadnjice, zaradi česar so noge tanjše.
2 Dead Dead
Moramo vzeti uteži in dati noge malo širše od ramen. Pri vdihu se telo nagne naprej in zadnjica se umakne.Roke z lupino mirno visijo. Na izdihu morate poravnati.
Hrbet je vedno ravno. Število ponovitev - 10, pristopi 3-4. Pri tej nalogi je bolje uporabiti metke, namesto mrene. Z njima je, da so zadnjice izdelane. Več ekstenzorjev dela z mrežico.
Ne. 3 Lunges
So zelo učinkoviti za napihovanje mišic in ne krepitev. Uteži bodo potrebne, masa se izbere v skladu s pripravo.
Lungi se izvajajo iz "ravnega" položaja, roke z lupino obesijo po telesu. Pri vdihu morate stopiti eno nogo naprej in sedeti. Kolena sprednje noge ne segajo čez prste, koleno zadnje noge se ne dotika tal. Pri izdihu se vzame izhodiščni položaj.
Število pristopov - 4, vsak z 8 ponovitvami za vsako nogo. Če želite povečati obremenitev, lahko v svoje roke vzamete težke izstrelke in uporabite uteži za noge.
Telo je treba držati naravnost, da se ne pada naprej. Če pogledate jasno pred vami, ne morete pogledati navzgor, to bo povečalo tveganje za poškodbe vratu.
Vaje za duhovnike v položaju, v katerem se gibljejo
Kakšne vaje je treba narediti, da črpalko rinete v položaju, ki je nagnjen, in dobite največji rezultat, prikazan spodaj.So primerni za tiste, ki imajo težave s tlakom in zahtevajo bolj statično usposabljanje. Toda manjša aktivnost ne zmanjša rezultata, zadnjice so dobro črpane in nenehno v napetosti.
№1 Dviganje medenice
Izdelan je iz "položaja". Ena noga je upognjena in trdno na tleh; druga je raztegnjena, pravokotna na tla.
Med izdihom se medenica dviga, mišice zadnjice pa se zožijo. Na navdih se vzame izhodiščni položaj. Izvedejo se 8 ponovitev, nato pa dvignjena noga zamenja (brez odmora). Samo 4 pristopa, počitek vsakih 1-2 minut.
V dvignjenem položaju mora telo slediti ravni liniji, glavna stvar pa ni dovoliti upogibanja. Dvig medenice je potrebno zaradi napetosti mišic stegna in duhovnikov, ne pa pasu. Za povečanje uteži obremenitev na nogah se uporabljajo.
2 Most
Začetni položaj - leži na hrbtu. Kolena, ki so upognjena na kolenih, se nahajajo na tleh, razporejene med širino ramen. Orožje se nahaja vzdolž telesa.
Med izdihom se zaradi zmanjšanja zadnjice medenice dviga. Noge in hrbet morajo biti ravne črte.
Na vrhu je treba ostati na 5 računov. Izliv, se medenica vrne v prvotni položaj.Vadba 3-4 pristopov se opravi vsakih 10-15 krat.
S hrbtom ne morete upogniti hrbta in pustiti zgladiti medenice na zgornji točki, kot tudi poskušati dvigniti z zmanjšanjem stiskalnice ali potiskanjem roke.
Vaje na vseh štirih, kar omogoča črpanje rit
Ena izmed najboljših vaj za zadnjico je Mahi. Ne samo, da črpajo in okrepijo rit, ampak tudi vam omogočajo, da izžarevamo hrbtne mišice. In to je pomembno za lepo držo, zdravje hrbtenice in odstranjevanje gub v rebrih.
1 mahi ravna noga
Narejeni so iz položaja "na vseh štirih", ki ležijo na rokah, ki so upognjene na komolcih. Morate poravnati eno nogo (postaviti jo vzporedno s tlemi) in ga premakniti navzgor. Opazovana povprečna amplituda, t.j. Noga gre navzdol tik pod vzporednico s tlemi (ne pa tudi na tla) in se dviga.
Naredite 10 sweepov in noga držite na vrhu 10 računov. Brez odmora se izvajajo še 10 max potez, vendar z večjo amplitudo (skoraj dotikajte se tal s prsti). Ko se noga spremeni in ponovi vse isto.
Ne. 2 Mahi gor in proč
Na enakem položaju na vseh štirih, vendar s podporo ravnih rok. Treba je dvigniti nogo, ki jo upogne v kolenu, stegno vzporedno s tlemi.
Na izdihu, se pomaknite in prinesite nogo nazaj.Tako "potiskanje" morate narediti 10-krat in ostati na vrhu 10 računov. Takoj se noga, nagnjena v koleno, potegne na stran in se nagne desetkrat. Na vrhu še enkrat, se morate zadržati na 10 računov in spremeniti nogo.
Vaje za zadnjico na stolu (klop)
Usposabljanje na zadnjici z uporabo klopi vam omogoča povečanje obremenitve in vadbe tudi v parku, kar je zelo dobro za vadbo med tekom. V telovadnici lahko uporabite uteži na nogah in dumblih, kar bo ustvarilo dodatno obremenitev.
1. Stopite na klop
Stati morate proti klopi z nogami, ki so približno oddaljene od ramen. Pri vdihu je desno stopalo postavljeno na hrib. Na izdihu morate vstati in stati na klopi, poravnati in zakleniti nekaj sekund.
Potem, ko vzamete začetni položaj in ponovite 10-15 krat, zamenjajte vodilno nogo. Samo tri takšne pristope se izvajajo v intervalu 2 minut.
Št. 2 Split Squat
Morate stati s hrbtom do klopi in vzdrževati razdaljo približno en korak. Levo nogo položite na klop (le podnožje) in ga obdržite s prstom. Desno - rahlo upognjeno v kolenu.Položaj mora biti podoben prednjemu izbruhu, vendar temelji na višini.
Na vdihu morate začeti čepati. Izvajanje se bo vrnilo v prvotni položaj.
Naredite 8-10 takih ponovitev, nato pa enako na drugi nogi. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje, tako da ne pade, in prvič, morate narediti plitke čepe.
Takšne vaje za črpanje rit, morate storiti samo dekleta s pripravo.
Če se vadba šele začne, morate to možnost preložiti. Čeprav je učinkovit, vendar z neuspešnim predvajanjem povzroči poškodbo.
Vaje za zadnjico v telovadnici
Vaje v telovadnici lahko pospešijo proces vnašanja zadnjice v želeno obliko. Ampak morate biti previdni, ker uporaba tehtnic povzroči povečanje glasnosti tega dela telesa. Za dekleta z okroglimi oblikami je priporočljivo izvajati vaje s seznama zgoraj, brez uteži.
Št. 1 Squat
To so vaje, ki jih je treba narediti za črpanje riti. Kot sredstvo za uteževanje lahko uporabite metke, mrežico ali bodibar.
Začetni položaj je, da so noge nekoliko širše od ramen, hrbet je enakomeren.Med čevljarstvom je treba zadnjico prevzeti čim dlje, ohraniti raven hrbta in ohraniti naravno krivino, telo je nekoliko nagnjeno naprej. Pojdi do vzporednika bokov s tlemi. Težišče na petah.
Število ponovitev - 8, pristopi - 4-5.
Pogoste napake:
- hrbet je močno obokan;
- telo preveč nagnjeno naprej;
- kolena čez linijo prstov.
Št
V simulatorju je treba udobno sedeti, trdno pritrditi spodnji del hrbta, ne pa ga napeti. Noge počivajo na plošči, približno ožji od širine ramen. Poudarek bi moral pasti na pete.
Potrebno je odstraniti ploščo z gradbišč in počasi začeti upogniti kolena in jih potegniti v prsni koš. Roke v tem času trdno držijo ročaj, hrbet ohranja naravno krivino. Zdaj morate potiskati ploščo navzgor.
Kolena se ne združita in se ne ločita. To se naredi 15-20 krat v 4 sklopih.
Pomembno je, da se spomnimo! Noge niso poravnane do konca, jih morate pustiti rahlo upognjene. To bo ščitilo pred poškodbami kolena in zvijanjem.
Najboljše vaje za črpanje riti
Ni treba uporabiti vseh vaj iz opisanih. Dovolj je, da izberejo 2-3 in redno delajo.Občasno lahko spremenite kompleks, odstranite ustrezne metode in dodate nove.
Kakšne vaje iz opisanih so najbolj učinkovite:
- Pli - vam omogoča, da hkrati delate mišice stegen in zadnjice;
- mahi - poudarite rit in nazaj, kar je nepogrešljivo, če je čas za razrede malo;
- druga vaja, ki jo morate storiti za črpanje rit - squats, vam omogočajo hitro povečanje glutealnih mišic v prostornini;
- mrtev potisk - tudi mimogrede se ukvarja z mišicami hrbta in trebuha.
Bodite pozorni! Previdno morate uporabiti pljuča, kot vaje, ki jih je treba narediti za čiščenje riti. So dobro usposobljeni zadnjici, hkrati pa močno povečuje količino kvadricepsov, kar je nepomembno za žensko sliko.
Program usposabljanja za boljše rezultate
Za najboljši učinek morate uporabiti program vadbe s poudarkom na zadnjici. Spodnja tabela prikazuje tri možnosti za usposabljanje.
| Možnost treninga | Lekcija številka 1 | Lekcija številka 2 | Lekcija številka 3 |
| Kakšne vaje je treba narediti, da črpate rit | Sleči z mačkami | Globoko črtasto mrena | Stopite na klop |
| Dumbbell Lunges | Deadlift | Noga pritisnite | |
| Mahi | Dumbbell Lunges | Pli | |
| Noga pritisnite | Mahi | Mrtev poteg |
Koristni nasveti: kako črpati rit doma
Kakšna druga pravila, ki jih morate upoštevati pri črpanju riti, razen vaj, ki jih morate opraviti:
- da se držite pravilne prehrane - prehrana je sestavni del splošnega uspeha, da povečate količino zadnjice, morate porabiti več beljakovin (splošna pravila tudi ni mogoče zanemariti);
- pijte dovolj čiste vode (približno 30 g na 1 kg teže);
- redno vaditi.
Kar se tiče samih razredov. Sprva lahko izvedete manj ponovitev, kot je določeno, vendar jih postopoma pripeljemo do želenega števila. Treba je zagotoviti, da duhovnik dela na treningu in ne na drugih mišicah.
Če izpolnite te preproste zahteve, potem boste v 2-3 tednih opazili prve rezultate.
Objavil: Slava Mayer
Katere vaje je treba narediti za črpanje riti za teden:
Najboljši vadbeni videoposnetki za zadnjico:
