Človeško telo je kompleksen sistem v strukturi in notranji strukturi. Morajo njegovo neprekinjeno pravilno delovanje je visoko kakovostno hrano, ki mora nujno vključevati ne le vsebnost proteinov, ampak tudi maščobe in ogljikove hidrate, minerale in elemente v sledovih.
Sestavljen del prehrane mora biti živila, ki vsebujejo vse te snovi. Ta članek bo razpravljal o tem, kako pomembni so ogljikovi hidrati za zdravo telo.
Kako pomembni so hitri in počasni ogljikovi hidrati za zmanjšanje telesne mase
Ogljikovi hidrati - sestavine, ki vam omogočajo pravilno uravnavanje presnovnih procesov v človeškem telesu. To se zgodi na račun energije. Tako so ogljikovi hidrati snovi, ki imajo večjo energijsko vrednost kot druge.
Pri pripravi prehrane morate upoštevati, da so počasi in hitro ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov (tabela za izgubo teže bo podana spodaj) mora vsebovati uravnoteženo razmerje teh komponent.
Hitri ogljikovi hidrati imenujemo tudi preprosti, jih telo zlahka absorbira. To je posledica prisotnosti visokega glikemičnega indeksa in sladkorja v krvi.
Počasni ogljikovi hidrati, ki se imenujejo bolj zapleteni, imajo nizko vsebnost sladkorja in s pomočjo vlaken upočasnijo metabolni proces. Taki ogljikovi hidrati se veliko absorbirajo in tako preprečujejo ostre skoke v krvnem sladkorju.
Ogljikove hidrate običajno najdemo v živilih rastlinskega izvora in dajo energijo telesa. Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, hkrati vsebuje tudi velik delež kalorij.
Bodite pozorni! Bolje je, da v velikih količinah ne porabimo naslednjih hitrih ogljikovih hidratov (seznam izdelkov). Tabela za zmanjšanje telesne mase priporoča raje počasne ogljikove hidrate.
Če je ves čas zlorabljen s preprostimi ogljikovimi hidrati, se telo navadi, da hitro pridobi energijo, ki jo potrebuje, na enostaven način, brez dodatne predelave tega živila.
Posledično bo to vodilo do dejstva, da bo telo ves čas lačen, tudi če bo dobil zadostno količino počasnih ogljikovih hidratov.
Vendar hitri ogljikovi hidrati so med vadbo nepogrešljivi. V najkrajšem možnem času bodo omogočili toliko potrebne energije.Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati koristni zjutraj, saj dajejo potrebno energijo do večera, vendar jih pred spanjem ne morejo uživati, počasni ogljikovi hidrati bodo tukaj koristni.
Dnevna poraba ogljikovih hidratov za hujšanje
Pri načrtovanju prehrane je treba spomniti, da bi morali biti stroški kalorij večji od njihovega priliva. Zato je treba omejiti vnos visoke kalorične hrane, ki je tako bogata z ogljikovimi hidrati.
Da bi pravilno izračunali stopnjo porabe, morate najprej upoštevati tak parameter kot spol. Konec koncev moški morajo jesti veliko bolj kalorično hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot ženske.
Pri moških bo dnevni vnos ogljikovih hidratov 380 g. Za ženske bo ta številka enaka 250 g na dan.
Da bi pravilno razdelili količino ogljikovih hidratov, morate vedeti, da v enem delu ne sme biti več kot 30-50 g.
Za izračun pravilne količine ogljikovih hidratov hitro in počasi bo pomagal mizi za izgubo telesne mase, ki je prikazana spodaj. V tabeli so našteta najbolj priljubljena živila in njihov glikemični indeks.
Hitri ogljikovi hidrati - snovi, potrebne za dnevno porabo
Hitri ogljikovi hidrati so potrebni za vsakogar v dnevni prehrani, ker je odvisno od tega, kakšno energijo bo sčasoma prejel ves organizem. Zlasti morajo porabiti ljudi z visoko motorno dejavnostjo.
Za športnike je poraba hitrih ogljikovih hidratov na dan 600 gramov, vendar za tiste, ki raje počasen življenjski slog 2-krat manj, samo 300 gramov
Vrste in viri hitrih ogljikovih hidratov
Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi monosaharidi, v glavnem se nahajajo v hrani z visoko vsebnostjo sladkorja: pekovski izdelki, testenine, krompir, čokolada, sladoled, mnogi sladkarije in polizdelki. In tudi v sokovih, sodah in sladkih pijačah.
Tabela: Seznam hitrih ogljikovih hidratov
Za tiste, ki so na dieti, morate vedeti, katera hrana vsebuje večino ogljikovih hidratov. Najbolj priljubljeni izdelki so prikazani v tabeli:
| Hitri ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela za zmanjšanje telesne mase spodaj) | ||
| Ime | Ogljikovi hidrati | Glikemični indeks |
| Mango | 14,5 | 55 |
| Persimmon | 33,6 | 55 |
| Banane | 22,5 | 60 |
| Korenček | 7,3 | 63 |
| Kava s sladkorjem | 7,4 | 60 |
| Kisela smetana | 3,5 | 56 |
| Jogurt | 8,6 | 57 |
| Majoneza | 2,7 | 60 |
| Kuhan krompir | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| Kruh | 50 | 65 |
| Sladoled | 23,3 | 70 |
| Kaviar squash | 8,2 | 75 |
| Makaroni | 74,3 | 90 |
| Buns | 50 | 88 |
| Koruzni kosmiči | 71 | 85 |
| Kondenzirano mleko | 56,4 | 80 |
| Čokolada | 70 | 70 |
Ali je mogoče omejiti počasne ogljikove hidrate
Počasne ogljikove hidrate ne morejo biti omejene, ker so odgovorne za številne metabolične procese v telesu. Tako, zmanjšanje porabe počasnih ogljikovih hidratov je omejeno na dobavo koristne energije telesu.
Vendar ga ni mogoče nadomestiti s hitrimi ogljikovimi hidrati, ker je preobremenjen s presnovnimi motnjami.
Slimming Tabela: Glycemic Diet
Pri izgubi teže je glikemična prehrana precej učinkovita, katere učinkovitost je odvisna od naslednjih pravil:
- Ločen spanec in hrana. Ne smejo jesti pred spanjem. Po zadnjem obroku naj traja najmanj 3 ure in po možnosti do 6 ur. To bo telo osvobodilo potrebe po prebavi hrane v sanjah.
- Stroga poraba kalorij. S to vrsto prehrane morate spremljati, koliko kalorij porabite. Dnevna hitrost ne sme presegati 1500 Kcal.
S pravilno uporabo, hitri ogljikovi hidrati ne samo, ne bodo škodovali številki, temveč tudi dopolniti telo z vitamini in minerali- Najnižja vrednost toplotno obdelanih izdelkov. Tako je treba konzumirati živila brez predhodne toplotne obdelave, razen mesa. Vse zelenjavo in sadje je treba pariti ali jesti surovo.
- Ločena prehrana. Hitri in počasni ogljikovi hidrati iz tabele za zmanjšanje telesne mase, ki navaja izdelke, je bolje uporabljati ob različnih časih.
- Morate jesti majhne obroke, vendar ves dan. Taka ločena prehrana bo zmanjšala obremenitev telesa.
Pomembno je vedeti! Raznolikost sadja in zelenjave v prehrani zagotavlja telesu vse potrebne vitamine in hitro izgubi težo. Vendar pa morate popiti več navadne vode ali svežih sokov.
Sveža zelenjava se najbolje porabi v obliki preproste solate kumar, paradižnika, rdečega popra in listov zelene solate.
V stransko krožnik lahko dodate malo kuhanega krompirja. Od mesa je najbolje vzeti piščanca ali puranje.
Seznam izdelkov za glikemično prehrano je prikazan v tabeli:
| Izdelek | 100 g kalorij | Glikemični indeks |
| Solata za listje | 20 | 11 |
| Paradižnik | 17 | 10 |
| Zelje | 24 | 10 |
| Jabolka | 43 | 36 |
| Ajda | 340 | 40 |
| Kefir | 50 | 15 |
| Rdeča pesa | 55 | 65 |
| Lubenica | 40 | 70 |
| Gobe | 27 | 10 |
| Leča | 110 | 28 |
| Hercules | 320 | 40 |
| Pomaranče | 48 | 42 |
| Bran kruh | 200 | 47 |
| Ječmenove kosmiči | 320 | 50 |
| Ovsena kaša | 340 | 55 |
| Breskve | 41 | 44 |
| Melona | 59 | 43 |
| Rižji otrobi | 315 | 19 |
| Brokoli | 26 | 10 |
| Grozdje | 63 | 46 |
Recepti za zajtrk
Zajtrk je eden najpomembnejših obrokov, saj je zjutraj telo potrebovalo energijo.
Nikoli ne smete zamuditi prvega obroka, ker je odsotnost ogljikovih hidratov, ki bodo telo ves dan občutile letargijo in utrujenost, zvečer pa lahko povzroči pravi občutek lakote.
Pomembno je, da se spomnimo! Pravilen zajtrk vam omogoča, da uživate manj hrane ob večerji, zato telo ne dobi dodatnih kalorij, ki se ne prenesejo ponoči, ampak se spremenijo v telesne maščobe.
Tabela za hujšanje, ki je navedena zgoraj, ne bo samo prihranila časa za pripravo zajtrka, temveč tudi seznam izdelkov, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate.
Top pet zdravih zajtrkov
Ovseno kašo s suhim sadjem
Ogenj se sproži. Po vrenju dodamo ovseno kašo. Uporabite lahko tudi mleko. Simmer za približno 20 minut. Ko se kaša napolni z maslom, dodamo posušeno sadje in naribane matice. Ta zajtrk bo ne samo zelo hranljiv in okusen, ampak tudi koristen.
Koristne sendviče
Za pripravo te jedi bo potreboval poseben žitni kruh, ki se imenuje tudi angleščina. Na njej se razširi tanka plast nesladkanega skuta ali sira. Potem rezite paradižnik na tanke rezine in se razprostrite z listi solate.
Vrelo piščančje fileje lahko dodate tudi vnaprej ali preizkusite z drugimi izdelki iz tabele.
Omlet s krutoni in zelenjavo
Za pripravo te jedi morate vzeti nekaj jajc in jih previdno premagati v kozarcu. Čebula in paradižnik drobno narezana. V tem času je treba na segreto skodelico postaviti kruh, narezan na kocke.
Ko se na njem pojavi skorja, lahko dodate zelenjavo in premešate. Potem vlijemo vsa pretepljena jajca. Okusen in zdrav zajtrk je pripravljen.
Cheesecakes
Te kravje pite pripravijo zelo hitro, poleg tega pa so zelo hranljive in okusne. Mešajte moko z dvema jajčema in sladkorjem. Dodajte skuto v razmerjih 50/50. Temeljito premešajte, dodajte rozine po okusu.
Na predhodno segreto posodo izločimo nastalo maščobo v majhnih delih in pečemo z obeh strani do zlate rjave barve. Jogurt, kisla smetana ali marmelada iz naravnih jagod so popolnoma združena s sirah.
Proso kaša z bučo
Bučo je treba rezati in vreti vnaprej. Nato potresemo celulozo na rešetko ali zmečkamo v blenderju. Proso sperite z vročo vodo in dajte v ponev. Na vrh prelijemo mleko, dodamo sladkor, sol in kuhano bučno pire.
Pokrijte in kuhajte z zmerno zavito in rahlo mešajte 15 minut. Po kuhanju sezono z maslom služite s svežim zelišči in kislo smetano.
Razmerje beljakovinskih maščob in ogljikovih hidratov za izgubo teže
Da bi izračunali pravilno razmerje vseh potrebnih komponent, morate upoštevati individualne potrebe telesa in parametre, kot so spol, starost in fizične lastnosti, bolezni, alergijske manifestacije, zato je priporočljivo, da se pred katerokoli prehrambeno prehrano posvetujete z dieto.
Najprej je treba omejiti porabo maščob. Ker imajo tisti, ki vplivajo na povečanje telesne mase.
Seznam izdelkov in tabele za glikemični indeks moramo poznati vsem, ki si sami postavljajo cilj - zdravo telo, saj je pravilna uporaba ogljikovih hidratov potrebna le za zmanjšanje telesne masePredvsem je treba uporabljati počasne ogljikove hidrate.Vsebujejo veliko koristnih sestavin: sveža zelenjava in sadje dopolnjujejo potrebne vitamine in minerale, okusna žita za zajtrk pa vas bo popestrila cel dan.
Proteini so potrebni tudi za telo, čeprav je ta vrsta hrane zelo dvoumna. Po eni strani telo potrebuje beljakovine, na drugi pa ga močno obremenjuje. Huda beljakovinska hrana povzroča občutek težnosti v želodcu, dremavost, nelagodje.
Zato bi morali izbrati ne-kalorične beljakovine: puranjega fileta ali piščanca, pusto ribe in najbolje je, da jedo takšno hrano na kosilu.
Kadar obstajajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati za hujšanje
Da bi telo pravilno delovalo, je treba vzdrževati ravnotežje. Torej, s prehrambeno prehrano je potrebno, da prehrana sestavlja 30% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 30% maščob. Tako je za organizem kot celoto dosežena uravnotežena prehrana.
Z ustrezno prehrano, ne bo samo hitro izgubila težo, ampak bo tudi lažje vstati zjutraj, voditi aktiven življenjski slog in na splošno počutijo bolje.
Ogljikovi hidrati. Najboljše se uporablja za zajtrk. Ker vam omogočajo napolniti telo z energijo.Lahko jete hitre ogljikove hidrate, kot tudi počasne, zato se odločijo za sladko, vendar ne preveč visoko kalorično hrano za zajtrk. Na primer, žita z suhim sadjem.
Toda na kosilu in še bolj pri večerji je treba porabo ogljikovih hidratov drastično zmanjšati, saj ne bodo več koristne v večernih in nočnih urah dneva.
Veverice. Ta izdelek je potreben predvsem za telo, vendar močno obremenjuje prebavo, ledvice in jetra. Zato je najbolje, da jo uporabite sredi dneva - na kosilu. Najboljši vir beljakovin je seveda meso. Med večerjo, če si resnično želite, si lahko pustite ribe s stransko krožnico zelenjave.
Maščoba S prehrambeno prehrano je količina maščob, ki jo porabite, najbolje zmanjšana na najmanjšo možno mero. Glavni sprejem teh izdelkov bo prva polovica dneva in kosilo. Ne smemo pozabiti, da je treba maščobe upoštevati na podlagi vsebnosti kalorij v celotnem izdelku.
Zato je bolje, da uporabite počasi kuhalnik ali ga pari, da ne bi prišle izdelke z veliko olja. Ponoči jedo maščobno hrano je strogo prepovedano.
Zaključek
Hitri ogljikovi hidrati ne morejo le škodovati, ampak tudi koristijo telesu, če se pravilno uporabljajo. Zahvaljujoč visokokakovostni prehrani postane možno hitro izgubiti težo in izboljšati svoje splošno zdravje.
Če želite to narediti, uporabite tabelo za izgubo teže, ki jo sestavljajo seznam izdelkov s počasnimi in hitrejšimi ogljikovimi hidrati.
Hitro in počasi ogljikovih hidratov za hujšanje:
Seznam izdelkov in tabele glikemičnih indeksov - kako uporabljati?
