Najbolj učinkovite vaje za hitro odstranjevanje želodca in stranic

Slim tanka figura, ki se občuduje ob pogledu drugih - sanje vsake ženske. Sedežni način življenja, stres, velika želja po »dobrotah« sanjata to sanjsko sliko.

Žensko telo si vedno prizadeva ustvariti določeno količino hranil, ki se v glavnem nahajajo v pasu. To lahko blokirajo le posebne fizične vaje, ki se redno izvajajo, in samozadostnost v hrani.

Vrste najučinkovitejših vaj

Prvi del naloge je odstraniti želodec in stranice, pick up vaje, najučinkovitejši in ne vzamejo veliko časa - se zdi tako težko.

Spletne strani so polne opisi različnih športnih kompleksov, avtorji katerih obljubljajo "srečo" v samo 2-3 tednih po začetku njihove uporabe, in sicer njihova priporočila.
Tudi najbolj učinkovite vaje za odstranitev stranic in trebuha bodo neučinkovite brez pravilne prehrane in rednega vadbe
Katere so predlagane komplekse? Najprej, dejstvo, da vaje, vključene v njihovo sestavo, se lahko razvrstijo glede na vrsto, različne funkcionalne lastnosti vpliva na človeško telo:

• klasična aerobna vadba prehajanje z velikim številom ponovitev in visoko intenzivnostjo delovanja pri kardio nalaganju;
• "zvijanje" - nepogrešljiv element kompleksov za krepitev mišic trebušne stene;
• "vakuum za tisk" - nabor tehnik, ki jih priporočajo številni fitnes inštruktorji za vse, ki delajo pri oblikovanju njihove številke.

Bodite pozorni! Strokovnjaki pravijo, da je nemogoče odstraniti trebuh in strani z uporabo najučinkovitejših vaj in ekstremnih telesnih naporov, ne da bi istočasno nemoteno spreminjali strukturo hrane, pogostost uživanja hrane in stopnjo porabe zdravih izdelkov za oblikovanje mišic.

Aerobna vadba

Vaje, ki ustvarjajo aerobne obremenitve, temeljijo na osnovnih vajah splošnega fizičnega treninga, pogosto se uporabljajo pri atletiki in drugih športih med ogrevanjem.

Takšne vaje so bile nekoč zdaj in so zdaj osnova za ustvarjanje številnih fitnes kompleksov.

Bistvo aerobne vadbe pri intenziviranju porabe kisika, ki je glavni vir mišičnega gibanja mišic.

Twisting vaje

Twisting - najučinkovitejši in najlažji za izvajanje vaj za krepitev in razvoj mišičnega sistema abdominalnega korpusa.

Temeljni element teh vaj je neposreden zvijal, pri katerem se dviganje izvaja zaradi mišičnih kontrakcij zgornjega dela telesa od začetnega vodoravnega stanja.

Povratno zvijanje je, da dvigne noge v fiksnem položaju zgornjega dela telesa. Obstaja tudi vaja, imenovana dvojno zvijanje, ko se dvigeta tako telo kot noge, kar vodi do ravnovesja z zadnjico.

Povratno zvijanje ali dvigovanje nog za trebušne in poševne mišice:

Za preučevanje zgornjega dela trebuha in poševnih mišic uporabljamo tako imenovane poševne zvitke, ko se osnovni elementi dopolnijo z obračanjem zgornjih ali spodnjih delov telesa v eno ali drugo smer.

Vaja "vakuum za tisk"

Vadba za tiska je neposredna zadolžitev iz prakse joge. Meditacija se je sprostila in začela uporabljati, najprej v bodybuildingu, nato pa se je preselila v program fitnes klubov, je edina vajaki deluje na globoki prečni trebušni mišici, deluje kot naravni pas, ki zateguje pas.

Kako odstraniti želodec in stranice s pomočjo vakuuma. Najbolj učinkovita vaja za transverzalne trebušne mišice:

Kot kaže praksa, klasične vaje za krepitev tiska nimajo pomembnega vpliva na to mišico.

Zanimivo dejstvo! Vadba v tujini je uporabila enega prvega Arnolda Schwarzeneggerja. Po začetku petdesetih let je začel z bodybuildingom, po petih letih je zmagal z nazivom "Mr. Olympia", nato pa je postal najmlajši, ko je obstajal ta naslov "gospod Universe". V teh letih je športni prsni koš znašal 145 cm, biceps pa 54 cm, pas pa 79 cm.

Oblikovanje vaj za odstranjevanje želodca in stranic

Strokovnjaki pravijo to celo najučinkovitejše vaje s svojo monotono ponovitvijo ne nudijo priložnosti za hitro odstranjevanje trebuha in strani, saj se mišice navadijo na določeno vrsto stresa, kar zmanjšuje prednosti usposabljanja.

Zato pri pripravi programov usposabljanja morate redno spreminjati naravo učinkov na telo in spreminjati vrsto uporabljenih vaj.

Pri oblikovanju programa usposabljanja je potrebno izbrati 2 sklopa, ki sovpadata s funkcionalno usmerjenostjo, vendar sestavljajo popolnoma različne vrste vaj.

To vam bo omogočilo, da organizirate razrede z dnevno spremembo vrste in narave tovora. Glede na potrebe ciljne skupine, na kateri je usmerjeno usposabljanje, njihovi sestavni deli morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

• zagotoviti 3-4 tedne priložnost za odstranitev trebuha in strani, pri čemer uporabite vaje, ki so najbolj učinkovite z vidika strokovnjakov;
• trajanje kompleksa ne sme presegati 15-20 minut;
• Vaje, ki so v njih vključene, morajo biti enostavne za učenje in ne zahtevajo posebnega športnega treninga.

Kompleksna številka 1

Prav tiste zahteve, ki jih zadeva kompleksna številka 1, ki so jih razvili strokovnjaki, uporabljajo samo klasične vaje, ki temeljijo na aerobni vadbi.

Začetni položaj pri opravljanju vseh vaj je: ravno telo in noge, razdalja med rameni.

1. Roke se raztezajo na straneh, vzporedno s tlemi, stopala segajo do 45⁰ ena glede na drugo. Opravite nagib izmenično dotikajte desni roki prstov na levi nogi, in levo - desno, pa se ob nagibanju rabljena pretvori v navpičnem položaju.

2. Roke potegnite na stranice, vzporedno s tlemi. Izvedite nagibe v čelni ravnini na desni in levi stranici.

Ko pravica nagib levo roko dvignjeno nad glavo, ki proizvajajo vodoravno potisno gibanje na desni strani, in pravico, da prenese hrbet. Z levim nagibom z rokami naredijo gibe zrcalno-simetrične s premiki desne.

3. Roke so zaprti na hrbtni strani glave in narejene so izmenične krivine. v čelni ravnini na desno in levo stranico s sočasno dvigovanjem ukrivljene noge, ki zagotavlja dotik patele in komolca.

4. Ena roka se dvigne, druga pa se spusti vzdolž telesa, dlani, ki gledajo na stran telesa, stisnejo v pest. Upognite v čelno ploskev s pestjo roke, ki se spusti vzdolž telesa, gležnjevnega sklepa nog.

Druga roka se dvigne v navpičnem položaju. V trenutku nagiba, obračanje glave odpravlja pogled na pest iz dvignjene roke.

Po izvedbi določenega števila nagibov v eni smeri se v začetnem položaju ročic spremeni zrcalo, nato pa se vaje nadaljujejo v nasprotni smeri.

5. Stopalke rahlo upognjene v kolenih sklepih. (preprosta podpora zadnjice na namišljeni podpori se posnema). Ena roka dobi hrbet glave, druga pa navpično. Zavihajte v smeri spuščene roke z dotikom gležnjevnega sklepa.

Po zaključku nagiba v eni smeri naredijo ogledalo spremembo začetnega položaja rok in začnejo nagibati v nasprotni smeri.

Kompleksna številka 1 (program usposabljanja):

Kompleksna številka 2

Kompleksno številko 2 sestavljajo vaje druge vrste, ki nam, kot že rečeno, preprečujejo monotonijo v programu usposabljanja. Začetni položaj v vseh vajah - hrbet se nahaja na gimnastičnem podlogu, noge, ki so upognjene v kolenih sklepih, stopala pritrjena na tla.

1.Ko opravite prvo vajo, ramenski pas, zaradi krčenja mišic trebušnega dela telesa, se dviga 15-20 cm nad tlemi in opravlja rotacijske gibe z nogami v navpični ravnini.

Istočasno vsakem dvigalu leve noge spremlja nasprotno zasukano gibanje telesa in desna roka, zastavljena za glavo, dokler se ne dotaknejo komolca in kolena. Z ogledalom simetrično gibanje spremlja dvigovanje desne noge.

2. Druga vaja je sprememba prve. Njegova razlika od prejšnje je, da je v trenutku stika med komolcem in patelom ene od nog, zasukana drža pritrjena za čas, enak časom vzpona in spuščanja druge največje podolgovate noge.

3. Pri izvajanju tretje vaje noge, ki so ukrivljene v kolenih sklepih, zategnjene na prsnem košu, zapestja roke potisnejo pod zadnjico. Po tem sta obe nogi istočasno poravnani in prevedeni v vodoravni položaj.

To simulira impulz imaginarne stene, ki omejuje možnost popolnega podaljšanja nog. Potem se podaljšane noge dvignete navpično in počasi spustijo v vodoravni položaj.Nekaj ​​centimetrov pred stikom s tlemi se noge potegnejo do prsnega koša in jih prenesejo na prvotni položaj.

4. Pri četrti vaji, roke se premikajo pod zadnjico, obe nogi so poravnani, ločeni od tal in pritrjeni na višini 10-15 cm. Potem, izmenično dvignite noge s potegnjenimi prsti.

5. Pri izvajanju pete vaje Zaradi krčenja mišic trebušnega dela telesa je ramenski pas ločen od tal, dvig je 20-25 cm, nato pa se spusti.V tem primeru se mišice vratu ne obremenijo, razdalja med brado in prsnim košem pa je treba vzdrževati na razdalji, ki je enaka širini dlani.

Kompleksna številka 2 (program usposabljanja):

Izobraževanje transverzalnih trebušnih mišic

Povezava s starodavnimi praksami joge in skrivnostm prodiranja vadbenega vaja za tiska v arsenalu bodybuildinga mu je omogočila posebno nišo, nekakšno izolacijo od glavne smeri gibanja v telesu.

Vendar pa je preprostost izvajanja, absolutna odsotnost zahtev za opremo vadbenih mest in eksperimentalno dokazana učinkovitost - stalno širijo uvrstitve njegovih privržencev.

Vadba za tiska je naslednja:

• globoko vdihne skozi nos;
• potem skozi usta pride do dolgega izhlapevanja (potrebno je maksimalno osvoboditi pljuča iz zraka)
• hkrati z izhlapevanjem se trebuh privzame tako, da čim bolj zoži svojo površino v hipohondriju čim bližje hrbtenici;
• dobljena konfiguracija trebušne votline je 15 do 40 sekund pritrjena v trebušne mišice (v tem primeru je dovoljeno redko plitvo dihanje);
• po določenem času se počasi izdihne s postopnim sproščanjem mišic.

Repeat vaje je treba opraviti šele po 2-3 globokih vdihov in izhlapevanja, kar zagotavlja obnovo prezračevanja. Vaja se lahko izvaja v katerem koli položaju: stoječi, sedi ali ležijo in posledično na vsakem mestu (ležijo v postelji in sedijo v pisarni, stojijo v podzemni železnici ali sedijo v avtu).

Sevedaprvi treningi ne bodo omogočili, da bi dobili telo z teksturo "lakote", kot to dokazujejo anoreksične deklice na internetu, vendar bodo te vaje nedvomno prinesle koristi. Vakuum vadbe za stiskalnico je dober dodatek kompleksov št. 1 in št. 2.

Priporočila za usposabljanje

Pomembno je vedeti! Obstajajo številne kontraindikacije za izvajanje vaj, še posebej najučinkovitejša - moč, ki vam omogoča hitro odstranjevanje trebuha in strani.

Kontraindikacije vključujejo:

• bolezni medeničnega organa;
• vse vrste kile;
• nedavna operacija trebušne votline;
• nosečnost, po porodu;
• hipertenzije, aritmije, anevrizme in bolezni hrbtenice.

V vsakem primeru je pred izvedbo kompleksa treninga moči katere koli narave priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Pri izvajanju vadb se upoštevajo naslednja preprosta priporočila:

• rednost razredov je zagotovilo njihove učinkovitosti;
• delovanje kompleksov je treba izvesti v dobro prezračevanem prostoru, pred njim pa je rahlo segrevanje, ki pripravlja mišice in sklepe za vaje;
• Najboljši čas za usposabljanje je 1-1,5 ure po obroku (priporočljivo je ne jesti v istem časovnem obdobju po koncu vadbe);
• pri izvajanju vaj se je treba osredotočiti na tehniko njihovega izvajanja in na delo mišic;
• vadbene vaje, ki se izvajajo gladko in ritmično, brez kreten;
• v procesu izvajanja vaj morate nadzorovati pravilnost vašega dihanja (vdihniti z maksimalno sprostitvijo telesa in izdihniti v času maksimalne napetosti).

Če želite odstraniti želodec in strani z uporabo najučinkovitejših vaj, ki jih priporočajo strokovnjaki za sodobno žensko, je le cilj začetne faze dela na sebi, ker najpomembnejša naloga na tej poti je doseči zdravje, lepoto in dolgo življenjsko dobo na podlagi stalnega fizičnega razvoja, racionalne organizacije prehrane in zdravega življenjskega sloga.

Relief pritisnite Katya Usmanova z nasveti o prehrani in učinkovitih vaj:

Oglejte si video: Naša gdč. Brooks: članki revije / krava v plašču / prevzame spomladanske vrtove / bratje sirote (April 2024).