Vaje za črpanje elastičnih zadnjič doma. Najbolj učinkovit

Lepo in tonirano telo - sanje vsake deklice in ženske, ne glede na starost. Navsezadnje je privlačna in črpana številka vizitke poštenega spola. Eden od prvih krajev, na katere moški pozorni, je pop.

Elastične in napete zadnjice se ne sramujejo, da bi se poleti pokazale na plaži ali če nosite kratke hlače. Vendar je treba omeniti, da želja po hribu lepega telesa ni le med dekleti. Moški spol ni proti njemu.

Čudovite obrise je mogoče doseči le z eno metodo - integriranim pristopom k problemu. Ustrezna prehrana in vadba bosta dali rezultate v bližnji prihodnosti.

Tisti, ki mislijo, da je mogoče preprosto in brez težav napolniti mehko mesto, je napačno. Trdo delo več mesecev čaka nekoga, ki se je odločil skrbeti za svoje telo.

Bodite na fitnes ali telovadnici bo prava odločitev. Vendar pa vsi nimajo takšnih priložnosti. Pridite v razrede reševalnih domov.

Vaje za zibanje zadnjice na domu in telovadnici so lahko tako raznolike, da bodo vsi našli sami, kar mu je všeč.

Pomembno je vedeti! Ne glede na to, kje se vaje izvajajo, da bi se zadrge zadrge - v telovadnici ali doma, pred vsakim treningom, morate dobro ogreti. Za te namene primerna raztezna, tekalna ali skakalna vrv.

Osnovna pravila za opravljanje vaj za zategovanje zadnjice na domu

Da bi trening in vaje za zategovanje zadnjice pravilno potekali, je potrebno vedeti in opazovati nekaj odtenkov. Študija značilnosti dela vseh mišic gluteusa in pravilne tehnike bo prinesla dobre rezultate.

Te mišice so vključene v fizične procese, kot so hoj, vrtenje nazaj in stran, pa tudi torzo. Ko se te mišice razvijejo slabo, potem ne smete sanjati o polnem razvoju v drugih delih telesa. Samo nemogoče bo.

Glede na to dejstvo bi bilo smiselno zgraditi študij o razvoju natančno te anatomske funkcije. Toda to ni povsem pravilno. Najpomembnejša naloga, ki bi morala biti prisotna: squats in bolje z bremenom.

Prav tako ne pozabite na pravila pred, po in med vadbo za zibanje zadnjice:

• če je mogoče, ne preskočite razredov, saj lahko samo pravilnost daje pozitiven rezultat;
• po 2-3 tednih dodajte 15-20 minut do glavnega časa izvajanja;
• priporočeni čas za domače vadbo je najmanj 40 minut;
• obvezno ogrevanje;
• združujejo moč in kardio;
• Zadnji obrok mora biti 2 uri pred razredom ali eno uro pozneje.

Skladnost z režimom ima tudi pomembno vlogo pri pridobivanju rezultatov. Narediti bolje 2-3 krat tedensko z vrzelom nekaj dni. Odlomek bo pomagal mišice obnoviti in počivati. V prihodnosti se lahko poveča število dni.

Če želite, da je ena skupina mišic nemogoča. Prvič, lahko povzroči izkrivljanje drže, in drugič, ne bo prineslo nobenih rezultatov.

Začetniki v športu morda ne vedo, kako pravilno pristopiti k zamahu zadnjice, zato najboljša možnost bi bila, da stopite v stik s trenerjem v telovadniciki bo pokazal, katere vaje za to bodo učinkovitejše, potem pa lahko že trenirate doma.

Vaje za zadnjico, stoječe

Ta tehnika, namenjena črpanju duhovnikov med stanjem, zahteva koncentracijo in ravnovesje. Naredi to 15 do 20 krat. Izvajanje stališča vam bo pomagalo pri izgubi teže na pravem mestu in zgraditi mišice.

Za hujšanje potrebujete več pristopov z majhno težo. Povečanje glasnosti je, nasprotno, potrebna, da ne bi uspela sedeti več kot 10-krat.

Vaje:

1. Postanite ročico za širino nad glavo. Sedite in rahlo nagnite naprej. Dvignite s pomočjo prsnega koša.
2. Stoj ramena, kolena narazen. Sedi, bokovi v vodoravnem položaju, bučica se spusti. Ko dvignete riti.
3. Postavite eno nogo pred vami in postavite drugo nogo nazaj na prst. Sedite tako, da koleno ne preseže ravni prstov.
4. Postanite desno od simulatorja. Desno nogo nazaj in postavite na peto, se nagnite naprej vodoravno. Dvignite označeno nogo naravnost na steno. Spremenite položaj in ponovite.

Zelo pomembno je, da se naučite opravljati vaje za vrtenje zadnjice ob spoštovanju pravilne tehnike.

Trener bo s tem pomagal v telovadnici, doma pa si lahko ogledate video posnetke na internetu.

Zavrtimo zadnjico v položaju, ki je nagnjen

Ta položaj je eden izmed najprimernejših načinov, kako se potepati duhovnika. Izvedite 15-20 krat.

Vaje:

1. Ležite na hrbtu, upognite eno koleno, poravnajte drugega pred vami. Dvignite medenico in stisnite glutealne mišice. Vrnite se v prvotni položaj.
2. Iz istega položaja, da bi premikali, kot pri vožnji s kolesom.
3. Leži na strani. Zgornja noga se dviga in spušča. Spremenite stran.

Bodite pozorni! Glavno pravilo pri zamahu mišic duhovnikov ni število pristopov, ampak največje število ponovitev.

Vaje za zadnjico z dumbljem

Z uporabo ponderiranja se proces zvijanja mišic gluteusa tehnično izboljša in čas, da se doseže rezultat, se znatno zmanjša.

Dumbbells - najbolj dostopna športna oprema, primerna za usposabljanje. Z njim lahko trenirate moški in ženske. Edina razlika v izbiri teže tehtnice. Za ženske je do 5 kg, za moške 3-15 kg

Za prikaz rezultatov je treba ustrezno ravnati s tehnikami izvajanja. Če ga želite obvladati, je priporočljivo, da najprej vadite brez dumbbells. Število ponovitev je odvisno od telesne pripravljenosti. V bistvu je 15 do 20-krat.

Vaje:

1. Dumbbells v rokah. Potopite se pred seboj in se dvignite. Levo koleno gre navzdol.Naredite isto, pri tem pa zavite drugo nogo. Čim širši bo, močnejši bodo gluteusne mišice.
2. Noge ramena, uteži v dlanih. Spustite vodoravno nazaj na tla. Izvajate napade, kot v prvi različici, vendar ne naprej, ampak na strani.

Bodite previdni!Če obstaja bolezen sklepov, žil ali težav s srcem, se priporoča usposabljanje brez ponderiranja.

Vaje za zadnjico, izvedene na vseh štirih

Vaje, izvedene na vseh štirih, navdušujejo s svojo preprostostjo in hkrati učinkovito. S tega položaja se izvajajo mahi. Pomagali bodo tako pri izgubi teže in povečanju glasnosti, tako da bodo pravilni in lepi.

Celo začetni športniki bodo lahko zlahka ponovili zamah 20-25-krat. Število pristopov je odvisno od tega, kako hitro morate doseči rezultate. V bistvu je 3-4.

Vaje:

1. Poudarek na kolenih in komolcih. Nadomestno razširite in dvignite upognjene noge nazaj. Peta pogleda gor.
2. Postanite enak položaj. Povlecite upognjeno koleno na stran. Po zaključku zahtevanega števila ponovitev in spreminjanja strani.
3. Poudarek na kolenih in dlani.Nadomestite nazaj naravne noge, enega za drugim, obenem pa napenjanje mišic.

Zavrtimo zadnjico s stolom ali klopjo

Vaje za črpanje zadnjice v telovadnici ali doma se lahko izvaja s stoli ali klopi.

V hiši vseh je stol, zato ga je mogoče uporabiti kot športni projektil. Izvedite 20-krat.

Vaje:

1. Stojte obrnjeni proti stolu na razdalji približno 15-20 cm. Držite hrbet in potegnite koleno v želodec. Druga noga je na prstu. Koleno vzemite stran. Hitrost premikanja spremenite s počasnega na hiter. Spremenite noge.
2. Nazaj na stol, postavite gleženj na sedež. Potopite se pred vami, da se koleno ne razširi čez prste nog. Izvedite potrebno število ur in spremenite nogo.
3. Spustite se na hrbet, stojte spredaj. Postavite nogo na sedež. Dvignite pokrov. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 20-krat. Po tem dvignite nogo in naredite še 10 trupov. Zamenjajte in ponovite.

Če se ne ukvarjate s pogoji doma, ampak v telovadnici, je tak projektil kot klop je idealen za črpanje zadnjice. Ponovitve so lahko od 15.

Vaje:

1. Lezite na nagnjeni klopi, obrnjeni navzdol, tako da je zgornji del telesa izven klopi. Določite se pod kolena in spustite ohišje navzdol.
2. Lezite na simulatorju navzdol. Dvignite medenico navzgor, medtem ko pritrdite gluteus mišice.
3. Leži na simulatorju s sprednjo stranjo, pritrdite noge pod simulator valja. Potegnite valjar proti tebi.

Skupina vaj za zadnjico v telovadnici

Telovadnica - najprimernejši kraj za izdelavo glutealnih mišic. Najprej obstajajo simulatorji, ki so posebej zasnovani za to. Drugič, trener se bo rešil in vam pomagal ugotoviti, kje začeti najprej.

Ogreje pred glavno vadbo na stacionarnem kolesu. Nato pa pojdite iz enega simulatorja v drugega.

Prednost simulatorjev z prosto težo, lahko dosežete rezultate v najkrajšem možnem času. Odvisno od priprave se število pristopov giblje od 2 do 4. Ponovi se od 15, postopoma povečuje število na 25-30.

Vaje:

1. Postanite stran s simulatorjem in pritrdite enoto na nasprotni gleženj. Naredite nize na stran, kolikor je mogoče potegnite blok.
2. Postavite mrežico na ramena za hrbet in čiščenje čim dlje. Narašča, izmenično premakne noge na stran.
3. Ležite na simulatorju s hrbtom, počakajte noge na zgornjo ploščad. Razširite kolena in potisnite platformo stran od sebe.
4. Obdržite poseben simulator. Držite pero in zaklenite v območju kolena pod valjem. Povlecite nogo nazaj in dvignite valj. Spremeni položaj.

Najbolj učinkovite vaje za zibanje zadnjice

Za dajanje telesa, da so najučinkovitejše, so čedalje večji. Izboljšal svoj videz - z bremeni.

Toda s čučami bo težje in dlje doseči rezultate. V kompleksu je potrebno kombinirati z drugimi vrstami vaj. Začnete lahko s 15 ponovitvami.

Število pristopov se izbere individualno, na podlagi telesne pripravljenosti in vzdržljivosti.

Squat, tako kot vse druge vaje, lahko z dodatno težo. Postanite tako, da je stopala širša od širine ramen. Nagnite trup naprej, roke z dodatnimi lupinami navzdol.

Takšne vaje za črpanje zadnjice, saj se napadi lahko izvajajo z metuljčki, palicami, žeblji in drugimi utežmi. Lungi se izvajajo z vračanjem noge nazaj, naprej in na stran. Lahko jih kombiniramo v eni izvedbi v zameno.

Vaje:

1. Zgornji del telesa položite na klop ali stol, noge pa počitek ob tleh. Dvignite in spustite medenico.
2. Ležite na svoji strani, podprite glavo z roko. Zgornja noga se dviga in spušča. Po zaključku zahtevane število ponovitev spremeni stran.

Kako povečati učinek usposabljanja

Preden se odločite za razrede za črpanje zadnjice, morate razumeti, kaj bo rezultat dosegel. Na to vplivajo dejavniki, kot so: pristop, vrsta razredov in vaje, ki se izvajajo.

Konec koncev lahko odvečne maščobe gredo z duhovniki ali obratno - še bolj bo zaradi povečane mišične mase.

V bistvu je potovanje v fitnes ali telovadnico povezano s prvo možnostjo. Izgubiti težo le v papežu verjetno ne bo uspelo. Postopek izgube prekomerne teže praviloma poteka v vseh delih telesa.

Izguba mase telesne maščobe nastane od 40 minut vadbe. Pred tem se porabi zaloga ogljikovih hidratov telesa.

Katera pravila je treba upoštevati, da bi povečali učinek:

• nikoli se ne ukvarja s polnim želodcem;
• iz vaše prehrane odstranite vse škodljive ogljikove hidrate (sladkor, kruh, pecivo itd.);
• obvezno ogrevanje pred in po njem;
• v eni lekciji, da bi izdelal katero koli skupino mišic;
• spremeni možnosti izvedbe;
• združuje obtežbe s kardio;
• vsaj trikrat na teden izvajajo usposabljanje;
• Pravilno dihanje med vožnjo je eden od glavnih pogojev.

Bodite pozorni!Najboljši čas za vadbo je zvečer, z začetkom ob 17:00. V teh urah telo najbolje prilagodi pozitivnemu in hitremu rezultatu.

V telesu lahko združite vaje za potepanje duhovnikov in doma z masažo in oblogami. Tako se bodo povečale možnosti pridobivanja lepih oblik.

Koristni nasveti: kako črpalka zadaj zadaj

Niso vsi in nimajo vedno priložnosti, da obiščete telovadnice, fitnes opremo in fitnes centre. Toda to ni razlog za obup. Ne da bi zapustili svoj dom in poznano okolico, se lahko držite v dobri fizični obliki.

Internet je napolnjen z različnimi informacijami o domačih nalogah.Edina razlika je, da doma ni takšnih simulatorjev, ki bi prišli do rešitve.

Da bi dobili elastične oblike doma, morate upoštevati dve osnovni normi:

• jedo pravilno in ločeno;
• upoštevajte pravilno izvedbo tehnike.

Spodaj so možnosti, ki jih lahko vključite v eno lekcijo in opravite na domu. Ta pristop se ne razlikuje od strokovnjaka. Zato lahko s samim treningom dosežete dobre rezultate.

Vaje morajo biti naslednje:

1. Lunges (naprej, nazaj, stransko) - 15-20 krat v 2-4 pristopih;
2. Squats - 10-15 krat 3-4 pristopov;
3. Most - 20-25 krat 2-3 pristopov.

Učinkovitost tehnike, namenjena črpanju vseh glutealnih mišic, je preprosta.

Ustrezna izvedba bo lepo oblikovana, ne pa črpala telet in stegen. Z njimi bi morali začeti svojo pot do samopodobitve. Postopoma povečuje število ponovitev in pristopov.

V športnih trgovinah se prodaja zadostna količina razne športne opreme. Idealno bi bilo kupovati histerne in posebne vreče za uteži.

Mahi, most, hoja in skoki - vse te tehnike bodo vodile do papeževih sanj.

Domači razredi lahko izgledajo tako:

• ogrevanje z raztezanjem;
• osnovno usposabljanje s potrebnimi vajami;
• hitch

Rednost in vztrajnost - dve glavni komponenti na poti do lepote in športa.

Če združite različne vrste treninga in prilagajate dieto, lahko v ogledalu kmalu vidite sliko vaših sanj, to pa ne samo videti estetsko, temveč tudi zaupanje.

Oglejte si video: Najbolj učinkovito čiščenje por (April 2024).