Joga - niz fizičnih in duhovnih praks, namenjenih krepitvi zdravja duše in telesa. Z njeno pomočjo se lahko znebite nekaterih bolezni mišično-skeletnega sistema, povečate fleksibilnost in okrepite mišice. Ljudje, ki imajo prekomerno telesno težo, lahko vzamejo tudi ucne joge za izgubo teže.
Kot vsaka druga fizična dejavnost je treba vaje iz te prakse izbirati ob upoštevanju priprave in vzdržljivosti osebe. Če želite razumeti, ali so primerni za vas, se morate seznaniti z značilnostmi joge in kontraindikacij na študije.
Ali vam joga pomaga pri izgubi teže?
Problem prekomerne teže je večplasten. Skupina maščobne mase vodi do presežka porabljenih kalorij, premalo aktivnega načina življenja, počasnega presnove in tudi nekaterih drugih dejavnikov.
Izguba teže s pomočjo joge je posledica fizične aktivnosti in pravilnega dihanja, ki tkivo nasičuje s kisikom. To prispeva k izgorevanju kalorij, pospešuje presnovo, izboljša delovanje črevesja.
Seveda pričakujemo, da hitro hujšanje ni vredno. Odraščanje z mišicami s telesno napetostjo tehta več kot maščobe, tako da takoj ne vidite rezultata na lestvicah.Vendar pa je tesnost slike opazna po nekaj mesecih rednega usposabljanja.
Kako izbrati jogo za hujšanje?
Joga ni posebej zasnovana za kompleksne vaje za hujšanje. Zato je iz številnih vrst njenih primerov pomembno, da izberete tisto, ki najbolje ustreza postavljenim ciljem.
Najpogosteje se uporabljajo Ashtanga joga in hatha joga za hujšanje. Prva je primerna za ljudi z dobrim fizičnim treningom in se zavzema za hitro spremembo položajev (asan). Druga možnost lahko uporabijo začetniki, medtem ko se lekcije odvijajo mirno.
Tudi za hujšanje se uporabljajo asane iz kundalini joge, ki temeljijo na dihalnih vajah in meditaciji. Za zmanjšanje telesne teže je primeren tudi yogu yengar. Vendar pa zahteva uporabo pomožne opreme (valji, nosilci, pasovi itd.), Zato je problematično, da ga prakticiramo doma. Kundalini in Iyengar joga so primerni za začetnike, vendar je v tem primeru potreben izkušeni mojsterski priročnik za izvajanje vaj.
Značilnosti bremen v jogi
Izguba teže s pomočjo joge je možna zaradi kompleksnega bremena na telesu.Vse vaje so razdeljene na statične in dinamične, prvič pa praviloma prevladujejo.
Glavni del vadbe ustvarja izometrično obremenitev mišic. Z drugimi besedami, se napnejo brez bistvenih sprememb v njihovi dolžini. Vaje za moč se razredčijo z dihalnimi in strijskimi znamkami. To je potrebno za odstranjevanje mlečne kisline iz mišičnega tkiva.
Joga za začetnike
Kompleksno jogo za izgubo teže za začetnike je bolje izbrati skupaj s trenerjem, vendar lahko najdete video lekcije in to storite sami. Večina novincev ustavi izbiro hatha joge.
Za začetek so primerne preproste dihalne vaje, fleksibilnost, raztezanje. Lekcija temelji na načelu "od preprostega do zapletenega." Če nimate cilja za izgradnjo mišic, bi morali prevladati raztezne vaje.
Majhna bolečina v mišicah po vajah pri začetnikih je lahko prisotna, običajno pa se po vroči kopeli. Če se neudobje čutijo nenehno ali slabše - to kaže, da se asane ne izvajajo pravilno.
Joga za hujšanje na straneh in trebuhu
Če želite odstraniti dodatne centimetre v pasu, lahko v tem pomaga joga za hujšanje.V ta namen so asane najuspešnejše:
- uztrasana (položaj Verdblyud);
- paipura in arda navasana (položaj ladje in podmornice);
- ardha candrasana (Položaj polmesec);
- adho mukha svanasana (Pose psa);
- bhujangasana (drža Cobra);
- virbhadrasana (položaj Warriorja).
Dihalna joga za zmanjšanje telesne mase na trebuhu je prav tako zelo učinkovita. Globoki vdih se spreminjajo z zamudo pri dihanju, čas, ki se postopoma podaljša. Pomembno je, da je bil hkrati dihanje abdominalno (mišice želodca so se sčasoma premaknile v dihanje-izdih).
Izvedite jogo vaje, da izgubite težo trebuh na prazen želodec, bolje - zjutraj, pred zajtrkom. Lekcija naj traja približno 40 minut.
Fitnes ali joga?
Tisti, ki so se odločili v boju za harmonijo pri uporabi športa, pogosto čudno - fitnes ali jogo za hujšanje, kar je učinkovitejše? Odgovor je edinstveno težek, glede na različna načela delovanja teh tehnik. Fitnes programi so usmerjeni k rezultatom, njihov cilj je izboljšati telesno pripravljenost in vzdržljivost z gradnjo mišic in gorljivih maščob. Usposabljanje je dovolj intenzivno in v glavnem sestavljajo moči in kardio bremena.
Joga je simbioza duhovnih in fizičnih praks.Pomaga izboljšati telo, povečati njegovo plastičnost, okrepiti mišični steznik, obvladati stres in normalizirati metabolizem. Izguba teže ni prednostna naloga, temveč prijeten neželeni učinek, zato, če potrebujete hiter rezultat, potem je v odsotnosti kontraindikacij bolj smiselna telesna priprava.
Program vaje
Razmislite o najbolj priljubljenih in potrebnih asana joge za izgubo teže. Priporočamo, da začnete vaje pod nadzorom trenerja.
Twisting
Torzijske vaje so koristne za hrbtenico, prav tako normalizirajo delovanje črevesja, pomagajo zmanjšati količino želodca. Pogosteje se uporabljajo različne različice položajev Marichiasana (poza žajblja) in Bharadvajasana (zvijanje v položaju, ki sedi z upognjenimi nogami).
Samozaposlovna joga za izgubo teže za začetnike ne sme vključevati teh in podobnih vaj. Vadba brez zadostnih izkušenj lahko povzroči poškodbe.
Stoječe pozi
Z držanjem stojnih položajev so vključene vse mišice telesa. Za oblikovanje bokov priporočamo položaj kabineta in Warrior Asana vam omogoča, da okrepite zgornji del hrbta in tiska.
Trikotnik Pose ukvarja trebušne mišice in hrbta. Enako je mogoče reči o Asana polmeseca.
inverzije
Obrnjena položaj Spodbuditi žlez z notranjim izločanjem, krepitev mišic hrbtenice, izboljša dotok krvi v možgane in pljuča. Program vključuje obvezno Plough predstavljajo, stojijo na lopatice (kot "breza") in ramen z eno nogo.
Držite vsak kos je treba še naprej približno minuto. Redčenjem navedene Asana drže priporočljivo Ribe in most.
ukrivijo
Poševna pozicije se izvajajo od stoječem položaju in seje. Če želite uporabiti navpične držo pse, pusto naprej z zajemom veliki nogi, držo vijaka. Seja se izvaja Janu Sirshasana (glava doggy style), Upavishtha Konasana (na pobočju z nogami narazen).
Te asan pomaga krepiti mišice nog in stimulira prebavni trakt. Če so nekatere vaje zdi zapleteno, ne poskušajte jih narediti za vsako ceno - izberite tiste, ki jih lahko storite.
drža sprostitev
Seje s trenerjem in domači joga za hujšanje je treba zaključiti s sprostitve. Ona daje približno 10 minut po glavnem vadbo.
Idealno za to postavo Shawasana je sprostitev vseh mišic telesa v ležečem položaju. Lahko se kombinira z dihalnimi praksami, meditacijo in vstopi v jogični spanec. Uporablja se tudi položaj otroka (Balasana).
Osnovni položaji
Če želite izbrati 10 vaj iz joge za hujšanje na začetku, bo dovolj. Najbolj priljubljeni, osnovni položaji:
- Označite planino. Dostojanstvo predpostavlja zmeren odklon nazaj v stoječem položaju z orožjem, ki se razteza nad glavo. Dlani se morajo dotakniti.
- Uttanasana (naklon naprej). Noge so na širini medenice, roke so sproščene. Naslonite se naprej, poskušajte z rokami posodo premazati. Položaj drži 30 sekund in se počasi vrne v stoječi položaj.
- Pustite kobra. Ležite na trebuhu, se morate nagniti na dlani in se upogniti nazaj v hrbtenico, medtem ko se rahlo dvignite. Položaj drži pol minute.
- Poseči pes. Iz položaja na vseh štirih, naravnost noge (morajo biti na širino medenice) in roke. Raztegnite trebuh proti nogam in potisnite zadnjico. Postavitev se drži za minuto.
- Zastonj bojevnika. Stoječe naravnost, potisnite naprej, tako da ga upognete v kolenu (kot 90 stopinj), medtem ko se druga noga istočasno umakne.Roke v stiku z dlani dvignite nad glavo in rahlo upognite v hrbtenico. Trajanje - 30-60 sekund.
- Trikotnik. Odprte metrov širok razredčimo tako, da je pravica nogavica je bila videti naravnost in levo - pod kotom 90 stopinj do njega. Roke se vzrejajo na straneh, dokler se ne oblikuje ravna črta z rameni. Ohranitev ta položaj, levo roko dotaknil levo nogo, je treba pogled usmeriti v strop. Po 20 sekundah se morate vrniti v prvotni položaj in ponoviti vse ukrepe za drugo stran.
- Pose drevo. Stoji naravnost, premaknite svojo težo na eni nogi, in drugi ovinek na kolena in potisnite noge na prvo na območju golen ali kolena. Ročaj držite nad glavo - dlan na dlan roke. Položaj drži približno 1 do 1,5 minut, poskuša premakniti nogo upognjen metrov višje.
- Kralj rib. Sedi s prekrižanimi nogami, levo koleno koleno pritisniti proti desni roki. Leva roka je postavljena na tla za hrbet. Nato morate na levi strani zasukati, pri čemer se vsako izdaja močneje obrača. Ista dejanja se ponovijo za desno stran.
- Salamba Shirshasana (stoji na glavi). Za začetnike je bolje izvajati vajo blizu stene.Iz položaja, ki stoji na vseh štirih, se telesna teža prenese na glavo in komolce, dviganje na vrh ter ravnanje nog in telesa. Varnejša je praksa regala pod vodstvom trenerja.
- Uživajte v sprostitvi. Enostavne vaje joge za izgubo teže za začetnike končajo s Shavasano. Za sprostitev morate ležati na hrbtu, širiti si roke (dlani pogledati) in noge v pozi zvezdice. Če zaključite oči, se morate osredotočiti na pravilno dihanje. Čas vodenja je 10-15 minut.
V katerih primerih je joga kontraindicirana?
Močna joga za hujšanje je kontraindicirana v nosečnosti. Preberite več o razredih joge, dovoljenih v nosečnosti →
Prav tako ni priporočljiva za radikulitis, sklepe in CNS, pljučnico, tuberkulozo, motnje srčnega ritma. V primeru kroničnih bolezni in poškodb hrbtenice v anamnezi je treba pred začetkom treninga posvetovati z zdravnikom.
Glavne težave joge doma
Enostavna joga za začetnike za hujšanje doma je povsem dostopna, vendar ni vedno učinkovita in včasih nevarna za zdravje. Težko je izbrati optimalen kompleks sam,ki ustreza vaši fizični pripravi, in nepravilno delovanje asan lahko poslabša vaše počutje, povzroči poslabšanje kroničnih bolezni in povzroči travmo.
Poleg tega je doma težko najti moč in željo po začetku vadbe. Zaradi nepravilnosti razredov je učinek lahko minimalen ali popolnoma odsoten.
Kaj je bolje - joga za hujšanje doma ali v telovadnici s trenerjem? Odgovor je odvisen od fizične priprave, izkušenj in discipline hujšanja. V vsakem primeru morate upoštevati kontraindikacije in postopoma povečati obremenitev ter opazovati reakcijo telesa.
Avtor: Yana Semich,
zlasti za Mama66.com
