Aqua aerobika - niz fizičnih vaj, izvedenih v bazenu. Razredi so namenjeni nežnemu oblikovanju vseh mišic in so koristni za bodoče materi, pa tudi za vse ženske, ki želijo ostati v obliki. Aqua aerobika za nosečnice se razlikuje od klasičnega programa, ki je namenjen zajemanju več kilogramov.
Skupinski ali posamezni razredi se izvajajo ob upoštevanju fizičnih značilnosti žensk, ki čakajo na otroka, vendar kljub temu vodna aerobika ni dovoljena za vse. Pred vpisom v razrede je vredno prebrati seznam kontraindikacij in pravil ravnanja med usposabljanjem, kar prispeva k preprečevanju neželenih posledic.
Ali lahko zanosim z vodno aerobiko?
Aqua aerobika omogoča prihodnji materi krepitev mišic in pripravo telesa za porodu. Takšna obremenitev je najbolj varna in izboljša čustveno razpoloženje ženske, tako da so vaje v bazenu brez odsotnosti kontraindikacij dovoljene vsem nosečnicam.
V zgodnjih fazah
Kljub minimalnim omejitvam je treba upoštevati posamezne značilnosti telesa, dobro počutje in trajanje nosečnosti.Najprej trimesečje - potencialno nevarno obdobje, v katerem je fetalni zavihek navezanost in vsi njeni organi. Če se ženska pred spočetjem ni ukvarjal s športom, se počuti slabo in je bil diagnosticiran z grožnjo splav, zgodnje izobraževanje, je bolje, da odloži.
Z dobro telesno pripravo, še posebej, če že je nosečnica udeležili vodno aerobiko, vadba bo samo koristilo. Toda tudi v tem primeru je treba običajne obremenitve zmanjšati.
Pozneje
V drugem trimesečju je posebno koristna aerobika za nosečnice. To obdobje velja za optimalno za začetek razredov. Povečano tveganje za spontani splav, ki je značilna za začetek nosečnosti je že minilo, vendar želodec ni prevelika in ne omejuje gibanje.
Ko se ukvarjajo v tretjem trimesečju naj bi se izognili stresu, ki ga spremlja palpitacije. Proti koncu mandata bodočih mater je treba več pozornosti nameniti dihalnimi vajami. To bo pripomoglo k pripravi na postopek rojstva.
Prednosti in pomanjkljivosti akva aerobike med nosečnostjo
Pomembna prednost vodno aerobiko je, da je to dovoljeno v primerih, ko so kontraindicirana druge vrste telesne aktivnosti (skupno bolezni, debelosti, krčne žile, hipertenzije).Za te nosečnosti obstajajo še druge prednosti:
- Ženska se nauči pravilno nadzorovati njeno dihanje.
- Med izvajanjem vaje v vodi pride do kakovostnega dela mišic majhnega bazena in želodca, ki bo v prihodnje sodelovala pri patrimonialni aktivnosti.
- Z rednim poukom je presežek teže minimalen, kar zagotavlja hitro vrnitev v prejšnje obrazce po rojstvu otroka.
- Aqua aerobika za nosečnice pomaga obvladovati stres, spodbuja sprostitev.
- Razredi v vodi izboljšajo pretok krvi v spodnjih okončinah in služijo kot preventivni ukrep za krčne žile.
- Biti v bazenu odstrani nepotrebno breme hrbtenice in ugodno vpliva na stanje gibalnega sistema ženske.
- Vodna masaža, ki se pojavi med razredi, izboljša metabolizem, spodbuja delo ledvic in drugih notranjih organov.
- Pri aqua aerobiki je obremenitev mišic bolj nežna, zato je po treningu praktično odsoten občutek napetosti in bolečin v njih.
- Zaradi hladilnih lastnosti vode med vadbo ni pregrevanja.
Obisk bazena služi kot utrjevanje in ima ugoden učinek na stanje imunskega sistema.Pomembna prednost vodne aerobike pri bodočih materah je dejstvo, da praktično izključuje možnost poškodbe.
Ampak pomembno je upoštevati možna tveganja. Med minusi akva aerobike je dolgoročni učinek klorirane vode na telo. Zaradi tega vaje v bazenu niso primerne za ljudi z bronhialno astmo in alergijami.
Klor lahko povzroči srbenje lasišča in poslabša stanje las. Ženske, ki so nagnjene k draženju, po obisku bazena lahko poslabšajo to bolezen. Prav tako obstaja nevarnost nepravilnega izračuna vaše moči in prekomernega dela, zato mora nosečnice nujno nadzirati inštruktor.
Indikacije in kontraindikacije
Poleg splošnega krepitvenega učinka na telo je vodna aerobika za nosečnice koristna v določenih patoloških pogojih. Razrede v bazenu je mogoče priporočiti, če bodoča mati trpi zaradi otekline.
Kopičenje presežne tekočine, ki se kaže z oteklostjo obraza, prstov in spodnjih okončin, ne povzroča le neprijetnosti za mater, ampak tudi ogroža zdravje otroka in povzroča intrauterino hipoksijo.V tem primeru aqua aerobika pomaga zmanjšati otekline in obnoviti normalno oskrbo otroškega kisika.
Z hitrim povečanjem telesne mase vadbe v bazenu omogočajo nadzor nad povečanjem maščobne mase. Aqua aerobika je še posebej učinkovita za vzdrževanje oblike, saj pri vadbi v vodi oseba opeče približno 700 kalorij na uro, medtem ko dela skozi vse mišične skupine.
Tudi vaje so koristne za ženske, ki trpijo zaradi krčnih žil, zgage, napenjanja. Poleg tega lahko s pomočjo aerobike v poznejših pogojih otroku pomagate obrniti na pravi položaj, če se to še ni zgodilo. Zato je usposabljanje v bazenu pokazano nosečnicam, ki imajo glutealno ali poprečno predstavitev ploda. Več o prečni predstavitvi ploda in njegovih vzrokih →
Vendar lahko začnete študirati šele po posvetovanju z ginekologom. To je potrebno, ker ima vodna aerobika nosečnic številne kontraindikacije, ki vključujejo:
- gestozo (oteklina, ki jo spremlja pojav beljakovin v urinu in visok krvni tlak);
- hude oblike toksikoze;
- nevarnost spontanega spola ali prezgodnjega poroda;
- prisotnost v anamnezi spontanih splavov;
- polihidramnios;
- placenta previa;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- vse glivične bolezni.
Da bi se izognili poslabšanju stanja in prenosa okužbe na druge nosečnice, ni potrebno obiskati bazena pri akutnih okužbah dihal in gripe. Če je ženska prej imela napade, poškodbe ali bolezni hrbtenice, je treba možnost obiskovanja razredov odločati na individualni osnovi.
Kdaj lahko začnem pouk in kako gre?
Če želite in ne obstajajo kontraindikacije, lahko začnete trening kadarkoli. Toda najbolj ugodno obdobje za vodno aerobiko je drugo trimesečje nosečnosti. Če bi ženska začela delovati prej ali pozneje, mora biti obremenitev minimalna.
Usposabljanje traja povprečno 40-50 minut in je sestavljeno iz ogrevanja, osnovnih in rehabilitacijskih vaj. Za lažje držanje ritma, akva aerobika za nosečnice gre v glasbo. V skupinah je praviloma 7-15 oseb.
Vaje se izvajajo na pasu v vodi ali s posebnim lastniškim plovcem. Zato je vodna aerobika primerna tudi za tiste, ki ne morejo plavati.
Osnovne faze in vaje
Prvih deset minut usposabljanja je namenjeno ogrevanju in ogrevanju.Potem se izvajajo vaje za raztezanje mišic nog in stegen ter splošne krepitve telesa in treninga dihanja. Lekcija se zaključi s mirnimi in gladkimi raztegljivimi gibi. Vsako fazo bomo podrobneje preučili.
Ogrevanje
Namen tega dela lekcije je priprava mišic za vadbo. Med ogrevanjem se izvajajo preproste vaje, ki so sestavljene iz ogrevalnih gibov (hojo, skakanje, dvižne noge).
Nadalje, ženske nosijo posebne pasove, ki jih zadržujejo na površju. To vam omogoča izvajanje končnih vaj za segrevanje mišic rok in nog.
Raztezanje in krepitev mišic
Ko je telo pripravljeno za breme, je to obrat obrata. Sestavljajo ga naslednje vaje:
- Polovica. Ena noga je postavljena na stran, skok na drugi in poskuša doseči največjo raztezanje. Nato ponovite vajo za drugo nogo.
- Vrvice. Pazljivo mora biti nameščen na vzdolžni in prečni vrvici, kar dopuščajo fizične možnosti. V tem primeru ne bi smelo biti bolečine.
- Skakanje. Odskakivanje, noge so največje vzrejene v straneh.
- Squats. Moraš počivati v steni bazena, ki jih razprostira.V tem položaju se izvajajo vzmetni premiki.
Za krepitev mišic medenice, hrbta in stiskalnice se iz vznožja in padcev z nogami uporablja imetje vaj, kot tudi imitacija smučarske hoje. Med treningom je pomembno, da poslušate navodila trenerja in si vzamete pravilne začetne položaje, nato pa bo učinek vaj maksimalen.
Vaje za dihanje
Aqua aerobika za nosečnice nujno vključuje dihalne vaje. Temeljijo na zamudah pri dihanju, v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Glavne vaje vključujejo:
- Označite zarodek. Roke so prečkane na prsih in noge potegnejo v želodec. V tem položaju se morate potopiti pod vodo in zadržati dih.
- Metulj. Po dihanju morate skočiti in potopiti pod vodo. Hkrati se noge nagnejo na kolena in jih razprostirajo na straneh, zavijejo roke okoli nog.
- Plavanje. Potopite in plavajte pod vodo, zadržite dih.
- "Rodni kanal". Če želite opraviti vajo, se ženske iz skupine ena za drugo vrstijo v vrsti, noge široko narazen. Potem vsak od njih nato plava vzdolž formiranega kanala in se vrne na mesto.
Izvajanje takšnih vaj pomaga pri lajšanju dela med porodom.Otrok tudi vozi, pri čemer se prilagaja začasnemu pomanjkanju kisika med zamudo pri dihanju mame. To ga bo pripravilo na prisilno hipoksijo pri prehodu skozi rojstni kanal.
Sproščujoče vaje
Po zaključku glavnega dela vadbe se morate malo počivati. Če želite to narediti, lahko ležite na hrbtu in položite pod glavo napihljivo blazino. V tem položaju morate premikati roke in noge, se sprostiti.
Seja se konča z enostavnim raztezanjem. Proge se izvajajo v straneh, potem morate svobodno plavati, obnoviti dihanje in pulz. V tem času si lahko samostojno naredite podvodno masažo - se pridružite roki v gradu in jih vodite v trebuh in prsni koš. Nastajajoči valovi tonirajo kožo in preprečujejo pojav strij.
Pravila za vodno aerobiko za nosečnice
Aqua aerobika za nosečnice mora potekati pri prijetni temperaturi vode - najmanj 29 ° C Če se med vadbo poslabša zdravstveno stanje, je treba dejavnost takoj ustaviti.
Za vsako usposabljanje, vključno z aqua aerobiko, morate prinesti steklenico mirne vode ali sokov, da ohranite normalno ravnotežje vode in soli v telesu. Poskrbeti je treba, da se med hojo po spolzkih površinah izognete poškodbam.Nekatere prihodnje matere nosijo posebne čevlje za svoje lekcije - "vodne majice".
S previdnostnimi ukrepi je aqua aerobika za nosečnice varen način za pripravo telesa za prihajajoče rojstvo in izboljšanje njegove telesne oblike. Da bi učenje koristilo le pred začetkom treninga, se je treba posvetovati z ginekologom in upoštevati priporočila trenerja.
Avtor: Yana Semich,
zlasti za Mama66.com
Uporaben video: preproste vaje v vodi za nosečnice
Svetujemo vam, da se glasite: Kratki maternični vrat v nosečnosti: latentna nevarnost
