Kakšne vaje je treba narediti za čiščenje riti. Mi gugamo gluteus mišice

Osnovna načela usposabljanja za zadnjico

Da bi pravilno organizirali postopek vadbe, ni dovolj znanja o tem, katere vaje je treba narediti za črpanje glutealnih mišic. Če želite začeti, se morate naučiti, katere vaje so najbolj učinkovite in katere načela usposabljanja je treba upoštevati. Na primer, je potrebno:

• sistematično vodijo;
• izbrati optimalno frekvenco za njih;
• v nobenem primeru ne sme dovoliti preobremenitev;
• poskusite uporabiti različne skupine mišičnega sistema;
• upoštevajte priporočeni ritem dihanja;
• povečati breme šele po obvladovanju osnovnih vaj;
• Krepitev bremena za zelo gladko izvedbo;
• Ne zlorabljajte število pristopov in jih omejite na 25-30.

Kakšne vaje je treba narediti, da črpate rit

Bodite pozorni! Ogrevanje se vedno izvaja za ogrevanje celotnega mišičnega sistema pred vadbo. Za ogrevanje primerna skakalna vrv ali jogging.

Če želite črpati rit, morate ugotoviti, katere vaje je priporočljivo storiti doma.

Vaje za mišice gluteusa v stoječem položaju

1. Noge so širine ramen narazenVzamemo majhno palico in pritisnemo proti prsnemu košu. Leva noga je upognjena v kolenu in umaknjena, desna noga pa je postavljena na prste. Po tem, na račun "petih", se telo vrne na začetni položaj. Izvede se približno 20 krat za levo in desno nogo v enem kompletu.
2. Noge so sestavljene, iztegnjene roke z dlanmi pa se spuščajo proti steni.. Desna noga je upognjena v kolenu in jo postavljena na stran, ki jo drži do pasu. Nato je koleno močno umaknjeno in vzamemo položaj zaužitja, nato začetni položaj. Deluje 10-krat.
3. Noge so raztegnjene do širine ramen in rahlo upognjene na kolenih.. Roke z ostrim premikanjem na kolen. Potem so noge pritrjene na prste, in torzo se razteza naprej. Hkrati so vse mišice telesa zategnjene in gluteus - še posebej. Po eni minuti se sprejme začetna drža. Število ponovitev - do 10-krat.

Vaje izvajajo na vseh štirih

1. Opravljena s podporo za podlaket z uvlečenim trebuhom in pritrjenim medenico. Noga je najprej nagnjena navzgor, v položaju, ki se nagne in nato poravna. Kadarkoli je mogoče, se na najvišji točki ustavi. Noge so nadomestne.
2. Koleno pritisnete na prsni koš. Potem, ne da bi se popolnoma izravnal, se noga dviga do najvišje možne višine. Po tem se spet dvigne blizu prsnega koša.
3. Kolena so podprta na dlani, vzporedni z zadnjico. Na začetku vaje se noga vrne nazaj in dotakne tal, nato se dvigne in polkrog se drži v zraku. Nadalje, v stanju stalnih stresov, stopala dotakne tla s strani.

V vseh vajah ponovitev - do 15-krat.

Vaje, potrebne za zadnjico v položaju, ki je nagnjen

1. Z nogo obrnite nogo. Glava je narisana ročno. Izravnana noga se dvigne med vdihavanjem. Kot med nogo in trupom mora biti približno 70⁰. Za nekaj časa se noga drži in spušča zelo počasi.
2. Dviganje medenice medenice. Med vzponom se poudarek osredotoča na roke. To se naredi tako, da se celotno telo porazdeli enakomerno, namesto da se osredotoča izključno na hrbtenico. Hands - vzdolž telesa, noge se upognejo in pritisnejo proti glutealne mišice. Nadalje se povodje dvigne, most pa postane.
3. Najboljša možnost za prva dva vaja je 3 pohodi 15-krat.
4. Vlečenje medenice s podaljškom noge. Prvič, noga dviga, nato pa z močno mišično napetostjo - medenico.Za vadbo je približno 10 nizov 15 ponovitev. Strokovnjaki priporočajo povečanje obremenitve mišičnega sistema z uporabo posebne vrste strelov, ki jih prodajajo športne trgovine.

Vaje s stolom ali klopjo

1. Nihanje z nogami poteka s podporo na zadnji strani stolčka. Učinek je bolj izrazit pri počasnem tempu. Najmanjši časovni interval je optimalen na najnižji točki stroja, potem ko je stopala že spuščena in bi morala biti usmerjena navzgor. Predpostavlja se postopno povečanje obremenitve z uporabo spodnje enote.
2. Usmrtitev z izhodom je narejena iz sedečega položaja., na razdalji približno pol metra od sedeža. Kolen se zaviha pod pravim kotom in se ne razteza preko sprednjega roba stopala. Prehod v začetno držo se naredi z močno mišično napetostjo. Poleg tega je stopala, ki ni vključena v prvi del vaje, hitro postavljena na stol in neobdelana, druga pa je umaknjena. Število ponovitev za št. 1 in št. 2 je od 10 do 20-krat.
3. Povratna poteza. Na sedežu je območje gležnjev leve noge, desna nenadoma zaostaja in je postavljena tako, da je rezultat kot kot blizu ravnega.Stomak je vlečen s silo, hrbtna stran je poravnana, potop se fiksira s počasnim potezanjem. Prehod v zgornji položaj se izvaja tudi postopoma. Izvajati morate 15-20 pljuč z vsako nogo.

Močne vaje z bučkami za zadnjico

1. Deadlift. Z ravniniranim telesom so kolena rahlo upognjena, v rokah pa so prevlečeni dumbleti, ki tehtajo 5 kg. Z ohranitvijo enakega položaja hrbta se telo nagne naprej. Kolenski kot ves čas ostaja konstanten. Vzpon se pojavi na izlitju, medtem ko stiskamo glutealne mišice in mešamo rezila. Ponovi približno 25-krat.
2. Lunges skater. Telo je poravnano, so noge spojene, v upognjenih rokah pa so gumi. Potegnite desno stopalo nazaj med izdihom, roke z dumbbells se vržejo pred telo. Razlika med običajnim potegom je, da gibanje noge ni ravne črte, ampak diagonalno, kot pri športnem drsanju. Po vdihu se desna noga vrne in je pritrjena na levo, roke z obremenitvijo gladko spusti. Dvigovanje se opravi zgolj zaradi prizadevanj noge v sprednjem položaju. Nato se premik ponovi s potekom druge noge.Za vsako nogo - 25 napadov.
3. Squatting z dumbbells. Noge se nahajajo po širini ramen, pri čemer so noge diagonalno obrnjene navzven. Hands with dumbbells so prečkani na prsih ali razširjeni naprej. Squatting se izvaja, ko vdihnete. Stegna - vzporedno s tlemi. Vzpon je narejen na izdihu. Hrbet je ravno. Skupaj squats 30.

Vaje za zadnjico z ekspanderjem "Butterfly"

1. Razširilnik se nahaja med stegno v sedečem položaju na stolu s trdim sedežem. Vodja simulatorja je usmerjena navzdol. Ko poskušate kolenči skupaj, se pritisk na ročici nadaljuje, dokler vzmet ne stisne v celoti. Po tem se vrnete na prvotno postavo. V dveh ali treh pohodih traja približno 20 ponovitev.
2. Naslednje je kompliciranje naloge.. Položen je sedežni položaj. Eden od delov simulatorja se nahaja na stegnu, prsni koš pa počiva na drugem. V tem položaju se simulator stisne z uporabo ohišja. Sprva se izvede 10-15 krat v 2-3 pristopih, nato pa število gibov počasi narašča.
3. V položaju na hrbtu Noge so nameščene na grobi površini, noge pa so upognjene na kolenskem sklepu. "Butterfly" se nahaja med kolena navzgor.Nato je razširilnik stisnjen in dekompresiran 10-15 krat, pristopi - 2-3. Ker se mišični sistem krepi, se število ponovitev poveča.

Kako doseči hitre in učinkovite rezultate

Najučinkovitejše vaje za črpanje mišic zadnjice smo upoštevali. Naslednji korak je ugotoviti, kako jih uporabiti za doseganje hitrega in kar je najpomembnejšega učinkovitega rezultata.

Hitri rezultati so doseženi s pomočjo ekspresnih tečajev v trajanju 1-1,5 mesecev.

Takšen tečaj naj bi bil sestavljen iz preveč zapletenih, vendar učinkovitih vaj in za katere je značilno povečano število pristopov.

Izberete jih lahko od zgoraj opisanih. Vaje je treba izvajati 2-krat skozi dan - pred prvo in pred zadnjim obrokom. Število ponovitev se povečuje vsak dan, vendar postopoma. Po dveh tednih se bodo pojavili nekateri znaki krepitve glutealne mišice.

Program usposabljanja za črpanje duhovnikov (tabela)

Za hitrejšo črpanje rit, morate narediti več vaj za večjo moč in katere bodo tiste, ki so na voljo v tabeli.

Katere vaje je treba narediti za črpanje rit v telovadnici?	Kako izvedeti
Squatting z marmelado	1. Palica se postavi na ramena. 2. Hrbet se drži naravnost, noge se široko širijo, prsti so obrnjeni navzven. 3. Medenico se napaja nazaj, teža se koncentrira okoli pet, čuče se izvaja do maksimuma. 4. Poravnava nog se izvaja postopoma, z opazno napetostjo glute. 5. Nezaželeno je, da se zanašate na prst, da ne bi poškodovali stopala.
Smithov stroj za vadbo z odstranitvijo nog pred njim	Smithov stroj daje možnost spuščanja noge naprej, kar preprečuje padec. 1. Najmanjši možni čep se naredi, medenica pade pod kolena. 2. Noge so nastavljene na razdalji, ki ne presega pol koraka. 3. Noge se vržejo dlje ali bližje, pri čemer se upošteva, kje je obraz obrnjen, ker Nagib se upošteva, če je v avtomobilu ena 4. Ni priporočljivo, da nastavite težo, zaradi katere je dviganje težavno.
Squatting s Hack-simulatorjem	Načelo Gack-simulatorja je v možnosti za nastavitev takega kota za noge, ki porazdeljuje obremenitev na quadriceps femoris mišice drugače kot pri običajnih čučeh. 1. Če so noge blizu ene druge, glavna obremenitev deluje na stegno od zunaj.Z večjo razdaljo, nasprotno - od znotraj. 2. Da bi čim bolj povečali raztezanje glutealnih mišic, so noge nameščene čim bližje zgornjemu delu platforme. V tem položaju kolena štrlijo na manjše razdalje in kot kolka kolka postane bolj akuten. Posledično bo raztezanje zadnjice največje. 3. Da bi preprečili nepotrebno obremenitev hrbtenice, se ramena in medenica tesno pritisnejo proti hrbtni strani simulatorja. 4. Za lajšanje tlaka na sklepih kolena ne segajo dlje.
Stransko zvijanje na vodoravni palici	1. Noge se dvignijo v dveh položajih: spodnji - z običajnim obešanjem na prečki in zgornji - z dvigovanjem nog do ravni medenice. 2. Noge so zaprto čim tesno, kolena in roke so v najbolj udobnem položaju. 3. Za povečanje teže med stopaloma se stisne kovanca ali pero ali mobilni telefon. 4. Prav tako za dodatno uteževanje se izvaja viseč z eno roko.
Stroj za vadbo, zasnovan za udarjanje z nogami	1. Vnaprej izbrani optimalni utež, nato pa manšeta zdrsne čez gleženj. 2. Vzpostavljena je ravna lega, ograje se prevzamejo v obodu. 3. Nogica z zapestno puško se nenadoma premakne nazaj.Hkrati se telesu ne sme premikati naprej, da bi preprečili premikanje obremenitve na spodnjem delu hrbta. 4. Počasi sprejela prvotno držo. 5. Za dosego popolnega gibanja se uporablja koračna platforma.

 

Priporočila trenerjev fitnesa za začetnike se nanašajo na dejstvo, da pri premikanju mišic gluteusa ne poskušajte preveč obvladati vretenčne delitve.

Toda hiter rezultat je le vmesni rezultat. Če boste prebivali na njem, potem bo, prvič, daleč od popolnega, in drugič, nenehno ga je treba vzdrževati. Zato je za izbiranje optimalnega razmerja hitrosti in učinkovitosti tečaja potrebno izvajati integriran pristop.

Če se odločite za črpanje riti, naredite vaje za glutealne mišice. Kakšne so te vaje - v našem članku boste izvedeli.

Za črpanje riti, ki ima največji učinek, morate narediti ne samo vaje za moč, temveč tudi kardio.

Kakšne rezultate lahko pričakujemo od njih? To je:

• povečati vzdržljivost kardiovaskularnega sistema;
• izboljšanje imunitete;
• žganje presežnih zalog maščobe;
• sušenje telesa.

Ne smemo pozabiti, da je pomembna vloga upoštevana pri prehrani. Najprej morate jesti živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin.In se morate izogibati odvečnim maščobam, glukozi, soli in dimljenem mesu v prehrani.

Pomembno je vedeti! Skozi seveda želite obnoviti živčni in mišični sistem, še posebej, ko se znaki skrajne utrujenosti. Pomembno je, da ne le za lepoto zunanjih oblik, temveč tudi za ohranjanje zdravja.

Katere vaje je treba narediti za čiščenje riti: koristen videoposnetek

Oboroženi z znanjem, kaj vaje narediti za črpanje v rit, morate slediti smiseln pristop k njihovem izvajanju.

Prefinjena motivacija, pozitiven odnos, vztrajnost pri doseganju dobrih rezultatovUsmerjenost v pravilno dnevno rutino in zdravo prehrano - to je prava pot do harmonije in lepote.

Vaje za vrtenje zadnjice brez popisa doma:

Oglejte si video: 10 Znaki jezika telesa Dekle te radi (Maj 2024).