Korak 1. Naredite jutro ali večerno vožnjo
To vrsto usposabljanja je treba začeti s segrevanjem. Najlažji način za začetek vožnje je hoditi. Lahko tečeš kjerkoli - v parku, na pločnikih, na stadionu, če je v bližini. Če morate priti do kraja teka, potem je to ogrevanje.
Najprej morate počasi korakati, postopoma pospeševati tempo. Ko se telo segreje, lahko naredite nekaj razteznih vaj, s tem se boste izognili poškodbam, zvijanjem.
Vreme nikakor ne vpliva na vožnjo. Moraš se pravilno obleči in obleči na čevlje, tako da igranje športa ne vodi do mraza. Ni posebnih kostumov, ki vam pomagajo doseči boljše rezultate. Glavna stvar je, da ne pretiravamo, ko teče konec.
Pomembno je, da se spomnimo! Če želite povečati mišice zadnjice, morate vedeti, kako teči. Enostavna vožnja ni učinkovito sredstvo za črpanje tega območja.
Najboljše je, da uporabite ne preprosto tek in vodenje programov. Njihovo bistvo je, da oseba teče počasi in nato močno pospeši. V tem času je največja potreba, da napolnite mišice na zadnjici. Druga možnost - teče v porastu.
Kot dih je vredno uporabljati športno sprehode, kar prav tako dobro vpliva na razvoj mišic zadnjice.
Vse mišice spodnjega dela telesa so popolnoma napolnjene s tako obremenitvijo. Tretja možnost je stalna sprememba hitrosti. Najprej morate počasi teči, potem pa malo hitreje, po tem - še hitreje. Nato se hitrost spremeni v obratnem vrstnem redu.
Obstaja še en pomemben del programa - teče z visokimi boki. Ta vaja dobro zategne spodnji del zadnjice. Uporablja se kot tek, pri katerem se noge potegnejo nazaj in ob strani.
Po jogging moraš narediti nekaj raztezanja vaje. Nagnite naprej z medenico nazaj. Druga možnost - prenos medenice na stran, čučanj.
Kot dih je vredno uporabljati športno sprehode, kar prav tako dobro vpliva na razvoj mišic zadnjice.
Če želite vedeti, kako povečati mišice zadnjice, je pomembno, da se zavedate, da samo tekmovanje ne more dati visokega rezultata.. Potrebujemo druge aktivnosti, ki vključujejo športne aktivnosti in druge dejavnike.
Korak 2. Izvedite več vaj na glutealnih mišicah vsak dan. Program usposabljanja.
Ogrevanje in dihanje
Potrebno je, da lekcijo ne pričnete prej kot 2-3 ure po obroku, lahko pred njim. Ogrevanje je zelo pomembno, da se izognete poškodbam, povečajte gibljivost tetive. To naredi tkivo bolj plastično, impulz in tlak poveča.
Da bi razumeli, kako povečati mišice zadnjice, morate opraviti 5 preprostih korakov.Preden začnete vaje na zadnjici, morate narediti tako ogrevanje kompleks:
- teče na enem mestu. Trajanje - 5-10 min. Lahko zamenjate hojo na kraju samem z visokim dvigom kolen ali skakanjem po vrvi;
- nagibi glave, vrtenje glave;
- razredčitve, ročne rotacije in druge vaje za vrtenje v ramenskem pasu;
- vrtenje komolcev;
- nagne v vseh smereh za ogrevanje ledvenega dela;
- nihanje noge v obratih, amplituda - naraščajoče;
- mešanje in redčenje kolen v položaju "širine ramen nog";
- vrtenje kolen z nogami, dvignjenimi pod pravim kotom;
- squats.
Po kakovostni vadbi se v vseh delih telesa pojavi občutek vročine, dihanje postane hitrejše. Telo je pripravljeno za velike obremenitve.
Vaje za hitro povečanje mišic deklice zadnjice: klasični čepi
Ena izmed najbolj učinkovitih vaj za swap zadnjice.
Tehnika:
- začetni položaj - noge na razdalji, na kateri običajno sedijo na stolu;
- nogavice se premikajo;
- nazaj, da poravnate ramena;
- roke morajo biti zaklenjene v ključavnici, izvlečene pred njim;
- videz gre naravnost naprej;
- Squat je potreben, kot da oseba sedi na stolu. Če želite vedeti, kako to storiti pravilno, lahko prvič zamenjate stol in sedite na njem;
- potem je stol odstranjen in podobna gibanja. Mišice stegen in zadnjice so maksimalno napete in se povečajo.
- med čučanjem se medenica umakne, hrbet je upognjen;
- dihanje mora biti pravilno: čučanj - vdihniti, dvigniti - izdihniti.
Začetnikom se priporoča, da naredijo 2 kompleta 10-15 čučanj. Sčasoma se breme povečuje, število pristopov se poveča na 4.
Dolgi pljuči nazaj
Začetni položaj - razmak med nogami narazen. Potreba po pošiljanju nogavic naprej, roke dajo na pas. Hrbet in ramena je treba ravnati.
Med vdihom se ena noga močno premika naprej. Drugi je treba upogniti pod kotom 90 in ga držati na mestu.
Če ga potisnete s peto fiksne noge, se morate vrniti v prvotni položaj.
Strokovnjaki svetujejo, da izvedejo vsaj dva pristopa 13-20 krat za začetnike. Ko se obremenitev preneha, se količina poveča.
Plié čuče
Vadba se začne s pravilnim položajem. Noge je treba čim bolj razširiti, kolikor je le mogoče, da se raztopijo na straneh. Naslednji so običajni čepi.
Najvišja stopnja spodnjega dela je na višini stegna. Hranite hrbet in ramena naravnost.
Plye čuče je treba storiti 15-20 krat.. Sprva sta dva pristopa zadostna, sčasoma se število poveča na 4.
Bolgarski napadi
Posebnost je to potrebujejo podporo: klop, nizko stol in bollard. Morate stati naravnost, noge skupaj s hrbtom do podpore. Slednji ne smejo biti nad koleni. Eno nogo je prilepljeno na podpor.
Roke se nahajajo v pasu, medtem ko je vdihavanje kolena delovne noge upognjeno. 5-10 sekund mora biti vzporedno s tlemi. Potem - vrnite se v prvotni položaj.
Vaja se ponovi 15-20 krat za vsako nogo v enem nizu. Začnete lahko s 2 pristopi, povečate njihovo število na 4.
Mostni mostiček
Kako učinkovito povečati mišice zadnjice z enostavnim mostom, povejte kateremu koli trenerju. Vajo lahko opravite s podporo ali brez nje. Potrebno je počivati z ramenskimi lopaticami na tleh ali na izbrani podpori, pri čemer noge pritiskate na tla. Roke je treba razporediti ali dati na želodec.
Hrbet je treba držati ravno, ravni s tlemi. Potem se premiki izvajajo v medenici: vdihni - medenice znižujejo, izdihajo - se dvignejo. Mišice morajo ves čas ostati v napetosti.
15-20 krat za en pristop, 2-krat je norma za začetnike. Poleg tega se mora število pristopov povečati na 4.
Proteini so bistvenega pomena za rast mišic. Treba jo je izkopati iz jajc, puranovega mesa, rib, govedine, skute in stročnic.
Bodite pozorni! Vsako od zgornjih vaj lahko izvedete z dodatno obremenitvijo - obremenitvijo. Dodaja se, ko se telo navede na največje število pristopov.
Hoja po steni
Vaja se izvaja s položaja, ki leži na hrbtu. Noge je treba nasloniti na steno, ki je vzporedna s tlemi in upogne kolena. Nato naredite 2-3 koraka gor in nazaj. Medtem ko se medenice ločijo od tal.
Prvič lahko dvakrat ponovite pri 20-30 korakih. Nadalje povečuje število korakov in pristopov.
Približen program usposabljanja za dan
Strokovnjaki priporočajo vadbo vsaj 2-krat na tedenizmenične vaje.
Primer programa je lahko takšen:
| Povečanje mišic zadnjice - prvi dan | Kako povečati mišično maso zadnjice - drugi dan | ||||
| Vaja | Kolikokrat v 1 pristopu | Koliko pristopov | Vaja | Kolikokrat v 1 pristopu | Koliko pristopov |
| Deep squats | 8-15 | 3 | Mahi stopala nazaj, stojijo ob stolu | 15-20 | 3 |
| Lunges | 10-15 | 3 | Bolgarski napadi | 10-15 | 3 |
| Plié squats | 10-15 | 3 | Mostni mostiček | 8-15 | 3 |
| Mahi stopala nazaj, stoji na vseh štirih | 15-20 (za vsako nogo) | 3 | Nihi noge na stran, leži na tvoji strani | 10-15 | 3 |
| Zavihajte noge na stran, stojite na vseh štirih na tleh | 10-15 | 3 | Prikličite se s ponderiranjem (romunski osnutek) | 8-15 | 3 |
Korak 3. Spreminjanje prehrane v korist izdelkov za mišično maso - več beljakovin in mlečnih izdelkov. Izbira optimalnega načina napajanja.
Da bi povečali mišice zadnjice, morate vedeti, kako jesti. Treba je zgraditi režim, tako da telo v zadostnih količinah prejme zdrave maščobe, zapletene ogljikove hidrate in beljakovine.
Proteini so bistvenega pomena za rast mišic. Treba jo je izkopati iz jajc, puranovega mesa, rib, govedine, skute in stročnic.
Maščobe zagotavljajo potrebno oskrbo z energijo.
Iz teh izdelkov lahko dobite:
- oreščki (oreh, indijski, lešnik ali mandelj);
- lan ali oljčno olje;
- maščobne ribe - lososa, postrvi ali lososa;
- ribje olje;
- soljena mast (največ 50 g na dan).
Pravilni ogljikovi hidrati so potrebni tudi za sistem človeškega življenja.
Vsebujejo jih v naslednjih izdelkih:
- nepoliran riž;
- neozemljena žita - Arnaut, ajda, kaša, ječmen, ječmen;
- sadje, prednostno zeleno;
- otroški kruh;
- zelenjava, še posebej zelje.
Vse polizdelke je treba izključiti iz prehrane., hitra hrana.
Bodite pozorni! Hitra prehrana mora biti popolnoma izključena iz prehrane. Vsa hrana mora biti pripravljena izključno iz svežih pridelkov.
Pomembno je omejiti porabo sladkih živil. Pecivo, piškotke, sladoled lahko jedo le v zelo majhnih količinah. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da popolnoma odstrani iz prehrane sladko.
Pijte veliko - do 3 litra vode brez ogljikovega dioksida na dan.
Korak 4. ODPRTO (izterjava).
Odmor - ključ do uspeha za tiste, ki mislijo, kako povečati mišice zadnjice. Na drugem mestu, prvi zaseda ustrezno usposabljanje.
Spanje je glavni dejavnik, ki vpliva na rast mišic po intenzivnem naporu.To je tako imenovano anabolično sanje. Strokovnjaki že dolgo to dokazujejo dobiček mišic je neposredno odvisen od dovolj spanja. Ko oseba spi, se v telesu aktivno aktivirajo nevrotransmitorji.
To so snovi, ki so odgovorne za pozornost in koncentracijo, raven energije in krčenje mišic. Med usposabljanjem se porabijo nevrotransmitorji. Med spanjem se obnovijo zaloge.
Vaja, prehrana in okrevanje - 3 pravila, katerih izvajanje bo zagotovilo doseganje cilja, kako povečati mišice zadnjice in postanejo elastični, črpani in reliefni.
Previdnost Pomanjkanje spanja povzroči izčrpanost mišične mase in rast maščobnega tkiva.
Mišice rastejo natančno med spanjem. Da se to zgodi morate iti pravočasno in naj vaše telo spijo vsaj 7-8 ur na dan. Spanje mora biti visoko kakovostno in to je neposredno odvisno od situacije.
Kako opomniti med spanjem in povečati mišice telesa, vključno z zadnjico:
- spati v mirni sobi;
- Količina svetlobe mora biti med spanjem čim manjša.
5. korak. Kako ohraniti zadnjico v dobri formi, ne da bi delal vaje
Poleg zgoraj opisanih lekcije je pomembno, da se pozornost nameni tudi dodatnim ukrepom, ki spodbujajo rast mišic zadnjice:
- Hoja Če je mogoče, lahko hodite do robotov ali do trgovine. Najbolje za zadnjico - hojo;
- Spustite se v zgornje nadstropje, ne bi smeli biti na dvigalu ali tekočih stopnicah, ampak peš, z uporabo stopnic;
- Kolesarjenje in drugi podobni prevozi - drsanje, rolanje, skateboard itd.
- Konjeniški športi;
- Kopanje v bazenu;
- Plesni razredi v različnih stilih;
- Pilates;
- Stiskanje zadnjice. Vadbo je treba izvajati ritmično. To lahko storite kadarkoli, nihče ne bo opazil - na delovnem mestu, doma. Vaja ne pomaga le povečati zadnjice, ampak tudi spodbuja pretok krvi, ki pomaga preprečiti nastanek hemoroidov.
- Dvigovanje na tiptoe. Enostavna vadba, ki jo lahko opravite, ko stojite na avtobusni postaji ali v čakalni vrsti.
Samo integriran pristop k delu bo pripomogel k doseganju visokih rezultatov. Vaja, prehrana in okrevanje - 3 pravila, katerih izvajanje bo zagotovilo doseganje cilja, zadnjica pa bo elastična, napihnjena in reliefna.
Vaje za povečanje mišic zadnjice:
Kaj morate storiti za povečanje zadnjice:
