Zategnjeni prsni koš naredi žensko privlačna in privlačna. Da bi ohranili njeno lepoto, se lahko zatekate k dragim službam strokovnjakov za plastično kirurgijo in lahko izvedete posebne vaje za zategovanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam.
Kompleks za prsne koščke ohranja telo v dobri formi, ki zagotavlja privlačnost in seksualnost slike.
Kako vaje za dviganje prsi
Mišice v prsih manjkajo, zato ne smete misliti, da bodo prave vaje povečale njegovo velikost. Izvajanje takšnih specializiranih vaj za zaostrovanje prsne mišice za ženske bo vključevalo le mišice, ki podpirajo in so odgovorne za ton prsi.
Vaje za poostritev prsnih mišic za ženske lahko preprečijo atrofijo in raztezanje prsi.Gre za nekakšne korektivne in podporne vaje, ki preprečujejo atrofijo in razpoke prsnega koša.
Splošna pravila za izvajanje vaj za dviganje prsi
Vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske niso posebej težke, in za izvedbo jih bodo potrebovali le majhni dumbbells, ki tehtajo 1-1,5 kg, in posebno talno preprogo.
Eno od obveznih pravil za izvajanje katerega koli kompleksa za fizični razvoj je potreba po enostavnem ogrevanju, ki bo ogreje telo in zagotavlja mobilnost in elastičnost mišic.
Za ogrevanje bi morali narediti nekaj ovinkov, mahanje roke in squats. Običajno je dovolj 5 minut ogrevanja, po katerem lahko nadaljujete neposredno z izvedbo kompleksa.
Vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske) je potrebno redno, kar bo ključ do lepe figure.
Precej pogosta napaka pri izvajanju vaj za zaostrovanje prsnih mišic, ki so jih storile ženske, je uporaba preveč težkih dumbbelov, ki tehtajo 3-5 kg ali več. Za nepripravljeno telo je takšna obremenitev neznosna, najboljšega rezultata ni mogoče doseči, škodo pa je mogoče storiti s 100% gotovostjo.
Precej pogosta napaka pri izvajanju vaj za zaostrovanje prsnih mišic, ki so jih storile ženske, je uporaba preveč težkih dumbbelov, ki tehtajo 3-5 kg ali več.
Pomembno je vedeti! Izvedite niz preprostih vaj za stiskanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam, morate držati pravilne drže. Ne morete se upogniti ramen in postaviti komolce.To je pravilna drža, ki je ključ do uspeha zadevnih vaj.
Stoječe vaje za zategovanje prsnih mišic
Naslednji niz stoji. Iz njega je priporočljivo izbrati nekaj vaj, ki so najbolj primerne za vsako žensko.
Uveljavljanje, kakršen je push-up iz stene, se šteje za učinkovitega. Potrebno je, rahlo zasopljen, stati blizu stene, se nasloniti z rokami in opraviti lahke potiskanje.
Hkrati so potrebni push-upi, ki zavirajo roke v komolcih Telo naj drži linijo, okrogle in upogne spodnji del hrbta ne bi smelo biti, ker je potreben obremenitev na prsnem košu izgubljen.
V stojnem položaju je potrebno priti v dlani pred prsnim košem. Potem s silo stisnejo dlani in držijo ta položaj približno 10 sekund. Sprostite si roke in ponovite to vajo najmanj 5-krat.
Odlični rezultati kažejo vadbeni mlinki se lahko uporablja tudi kot ogrevanje. Ko se poravnate, nagnite naprej za 90 stopinj, istočasno dvignite desno roko navzgor in levo roko navzdol.
Nadomestno spustite in dvignite ročice, vrtite telo, izdelajte ustrezna pobočja.Ko to vadiš, pospešite vrtenje.
Vaje za prsni koš, izvedene na klopi
Vaje, ki se izvajajo na klopi za gimnastiko, so zelo priljubljene.. Če tega ni, lahko uporabite več blazinic, ki so združene in tako ustvarijo improvizirano klopjo.
Takšne vaje na klopi vam omogočajo, da učinkovito razvijete telo in vpliva na prsni koš.
Klopi, ki ležijo na klopi, kažejo odlične rezultate pri razvoju prsnih mišic. Ker je dekletu težko opravljati takšne stiskalnice, lahko uporabite vrat ali vrat s palačinami, ki tehtajo 1-2 kg. To bo dovolj, da naložite želeno področje mišic. Izvedite ta tisk, naj bo 8 ponovitev in 3 nizov.
Push-ups iz klopi so še precej preprosta in priljubljena vadba.. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do klopi, položiti roke na njo in rahlo raztegniti noge naprej. Nato počasi čepkajte, medtem ko upogibate roke. Naredite 5-6 takih čekov za 2-3 pristopov.
Dumbbell vaje za zategovanje prsnih mišic
Vaje s tehtanjem - veljajo za najučinkovitejše. Dajo dodatno obremenitev. Lahko opravljate tako v telovadnici kot doma, pri tem pa s hrano napišete dumbbells na steklenički.
Potrebovali boste dva majhna dumbbells, ki tehtata približno kilogram. Roke z drgeti se svobodno spustijo na raven bokov, roke so usmerjene v telo. Nato počasi dvignite roke in hkrati dihajte. Takšna vaja poteka v 3 sklopih 10 usmrtitev. Med vsakim pristopom mora ostalo enako minuto.
Pri izvajanju Pulloverjeve vaje je potrebno nadzorovati medenično območje, ki ga ne smete vzeti iz klopi.
Mahi dumbbells naprej je še ena preprosta, a hkrati učinkovita vaja. Omogoča vam razvoj deltoidne mišice. To vajo lahko opravljate med stanjem in sedenjem.
V času nihanja so roke sprva vzporedne s stegenkami vzdolž telesa. Tehtnice morajo biti narejene tako, da pri nihanju prsti premikajo s prsnega koša. Uteži na inhalatorju je treba dvigniti približno na ramena.
Istočasno ne bi smeli narediti ostrih kretenj, dvigovanje in spuščanje rok je potrebno s povprečno gladko hitrostjo.
Najbolj priljubljena vaja, ki pomaga krepiti in stiskati prsne mišice, je postavitev nagnjene ali v nagnjenem položaju na klopi. Za ožičenje bodo potrebovali gobice, ki tehtajo 2-3 kg. Na klopi vzemite udoben položaj, roke z lupinami upognite na komolcih pod kotom približno 45 stopinj.
Potem morate previdno zložiti in razširiti dumbbells, kot da bi z rokami prevzeli nevidno drevo. Že v samo nekaj pristopih lahko občutite obremenitev želenih skupin mišic in po nekaj tednih takega treniranja bodo prvi rezultati opazni.
Priporočljivo je zamenjati to ožičenje na klopi in v nagnjenem položaju.
Previdnost Pri izvajanju te vaje bi moral pravilno deliti napore s ponderiranjem. Potrebno je nadzorovati gibanje rok, ki ne sme odstopati od začetnega kota 45 stopinj. Učinkovitost opazimo s 4-5 pristopi.
Z dumbbells na klopi lahko opravite tudi vajo, kot je Pulover. Hkrati se ukvarja z mišicami ramen in prsnega koša. Za izvedbo zahtevanih držal, ki tehtajo 2-3 kg. Ta vaja je izvedena leži, s podporo hrbta v klopi.Telo je pravokotno na klop, noge nagnjene na kolena pod pravim kotom in na tla.
Obloge je treba skrbno vzeti za vrat, nato pa premikajte samo roke v ramena, dvigate dente gor in dol. Hkrati je potrebno nadzorovati medenično območje, ki se ne bi smelo vzpenjati z klopi, v nasprotnem primeru pectoral mišice v procesu izvajanja te vaje ne bodo delali.
Top 5 najbolj učinkovitih vaj za prsni koš
Če naredite neke vrste top-5 vaje za poostritev trebušne mišice za ženske, lahko ugotovite naslednje:
| Vaja | Kako izvedeti |
| Klasični push-upi. | Bodite prvotni položaj: leži na gimnastični preprogi. Roke so postavljene ravno v širino ramen, roke so obrnjene navzven. Hrbet je povsem ravno brez deformacije. Potrebno je počasi izvajati push-up, spustiti telo naravnost v tla in upogniti komolce. Prsi praktično padajo, vendar ne smete ležati na tleh. Naredite 10 ponovitev v 3 sklopih. |
| Klopa dumbbell, ki leži na tleh. | Leže na hrbtu, noge rahlo upognjene. Dumbbells, ki tehtajo 2-4 kg, so prevzeti v roki. Roke se razprostirajo na straneh, ramena se dotikajo tal.Dumbbells dvignejo navpično do izravnave roke. Izvede se vsaj 6 krat v 3 kompletih. |
| Vzrejanje rok z dumbelji. | Začetni položaj: sedenje ali stoj. Pred teboj je treba gomolje vzgajati, z rokami rahlo upognjene na komolcih. Treba ga je počasi razširiti in zložiti roke. Ponavljajte, odvisno od teže dumbbells od 10 do 20 krat. |
| Pushups iz palic. | Ta vaja bo zahtevala ustrezno fizično moč. Naj bo čim širši, da bi vzel tir, telo mora biti pravokotno na tla. Noge se nagnejo na kolena, pri vhodu počasi spuščajo telo navzdol in ga podpirajo izključno z rokami. Nato počasi in rahlo dvignite telo navzgor. Izvedite vsaj 5 ponovitev. |
| Smučar | Vstani naravnost, vzemite majhne dumbbells v roke. Roke imitirajo gibanje smučarja in njegovo zamah z palicami. Premikanje rok iz bokov, gladko. Za dober rezultat morajo ženske opraviti takšne vaje za zaostritev prsne mišice vsaj 2 minuti. |
Pomembno je, da se spomnimo! Vsako, celo najučinkovitejše vadbo je treba opraviti pravilno. To velja tako za položaj telesa med takšnim usposabljanjem kot intenzivnost ponovitev, pravilno upoštevanje števila pristopov in vzdrževanje intervala med vsako vajo in pristopom.
Joga za zategovanje prsnih mišic
Danes so številne vaje iz joge, ki omogočajo izboljšanje zdravja, zelo priljubljene in popravljajo obliko prsnega koša, predstavljajo privlačni videz slike.
Postanite čebulo. Morate ležati na želodcu in poskušati doseči gležnje z roko. Odcep je narejen pri vdihavanju in se raztezajo navzgor 5 sekund. Na izdihu se sprostite, odnehajte.
Zastavite kamelo. Postavite na kolena, po, noge proti tleh in držite telo naravnost. Od pasa, močno potegne roke gor. Hkrati se poskušam nasloniti nazaj.
Joga vaja lahko izboljša zdravje, prilagodi obliko prsnega koša, daje privlačen videz na sliko.
Sedite na stolu, ki ga morate dlan nazaj in naslonite na stol. Potrebno je premikati navzgor do samega roba stolčka, nato pa sprostiti ramenske sklepe in zaprite lopatice. Telesna masa se osredotoča na roke.
Med izvajanjem kompleksa priporočamo, da sledite dihanju. Moral bi biti miren in merjen.
Kompleks vaj za zaostritev mišic prsnega koša Camille Voler
Camilla Voler je priznani strokovnjak za fitnes, ki je razvil različne gimnastike in učinkovite vaje za podporo ženske figure.
Vaja Elephant.Potrebno je upogniti naprej, hrbet je vzporeden s tlemi. Aktivna nihanja se izvajajo z obema rokama, medtem ko se počasi zavrtijo za njimi.
Vaja Albatrosa. Vstavite se naravnost z rahlo narazenimi nogami. Roke potegnite na straneh, dlani se obrnejo na vrh. Speljite roke za hrbet in aktivno potegnite.
Tenis žogo. Če želite narediti to vajo, boste potrebovali teniško žogo., ki jih je treba držati v roki in jih stisniti sile, je treba komolce usmeriti na stran. Z določeno spretnostjo lahko to vajo opravite tudi brez krogle, stiskanju dlani. Kljub navidezni preprostosti ta vaja zategne prsni koš.
Bodite pozorni! Vadba Camilla Voler najdete na internetu, ki predstavlja ne samo kompleks za okrepitev prsnega koša, ampak tudi vaje za lepo in napeto figuro.
Vaje za zategovanje prsnih mišic vzhodne gejše
Že od antičnih časov je bila lepotica na vzhodu cenjena. Zlasti vzhodni gejša je uspelo v tem, ki je poznala skrivnosti, da bi obnovila nekdanjo lepoto ženskih prsi in ohranila svojo obliko.
Treba je stati na prstih, položiti svoje roke na pas, nato pa ritmično narisati komolce nazaj. Ponovite, da se vajo priporoča vsaj 30-krat. Izjemno pomembno je, da pravilno dihate, ko se spravljate v komolce, dihate skozi usta in vdihnete skozi nos. Prsni koš z komolci je treba vročiti naprej.
Druga učinkovita vaja, ki je priljubljena na vzhodu. Omogoča vam, da poravnate in vzdržujete držo, izboljšate obliko prsnega koša. Na kolenih se morate zanašati na majhen in nizek poudarek, ki se nahaja meter stran od študenta.
Upognite telo in se dotaknite robov prsnega koša. Potem, izključno ročno, se vrnejo na prvotno mesto. Če opravite takšno vajo, se ne smete upogniti v spodnjem delu hrbta in držati prave roke.
Vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske): v slikah
Obstajajo številni učinkoviti kompleksi za korekcijo prsnih mišic pri ženskah. Takšne vaje niso težke, zato jih je mogoče enostavno opraviti doma. Če ste pravilno vključeni, lahko prvi učinek dobesedno dobite mesec dni po začetku usposabljanja.
Najboljše vaje za prsne mišice za ženske, ki se lahko izvajajo doma in v telovadnici:
Vaje doma, da bi zategovale prsne mišice:
