Pilates - kaj je to, prednosti vadbe za hujšanje. Video vaje

Pilates je mlada oblika fitnesa, ki je postala priljubljena s svojo vsestranskostjo. Združuje jogo, balet in ritmično gimnastiko.

Ta članek bo razpravljal o pravilnih vajah za začetnike, kaj se oprema uporablja v Pilates doma, video lekcije za izgubo teže.

Pilates - kaj je to, koristi in vaje za začetnike

Pilates je kompleks fizičnih vaj, ki pomagajo popraviti samo sliko, ampak tudi okrepiti človeško telo. Obenem se sklicuje na različne fitnes in terapevtske vaje. Prednosti in vaje za začetnike so podrobneje obravnavane v članku.

Vaja, zasnovana za vse starosti. Glavna razlika med Pilatesom in drugimi fizičnimi dejavnostmi vsako gibanje se izvaja počasi, gladko, počasi. Ostri premiki so izključeni, tako da so poškodbe med treningom skoraj nemogoče.

Pilates se izvaja ne le v fitnes centru, temveč tudi doma.Pred razredom doma doma preučujejo, kako se gibati, da se ne bi poškodovali sami.

Zanimivo dejstvo: Skupina vaj za pilate, ki jo je v začetku dvajsetega stoletja razvil Joseph Pilates, da bi okrepili hrbtenico (hrbtne mišice), ki združuje zahodne in vzhodne tehnike zdravljenja. Na začetku je bil tak sklop vaj izdelan tako, da je hitro obnovil ranjeno vojaško orožje.

Preproste in ne intenzivne vaje vam omogočajo, da vključite ljudi po operaciji in poškodbah, kar prispeva k hitremu okrevanju.

Koristi za mišice

Okostje (hrbtenica), ki ima mišično-skeletni sistem, sestavljajo mišice. S krepitvijo mišičnega sistema se oblikuje pravilna drža, povečuje se mobilnost skeletnega sistema in mišična elastičnost.

Za obtočni sistem

Ritmično dihanje poveča količino kisika v telesu, s čimer se sama sifoni vsaka celica. Pravilna gibanja povečajo krvni obtok.

Za duševno stanje

Pri vadbi pilatesa se moramo osredotočiti na pravilno tehniko dihanja in gibanja, takšna koncentracija omogoča, da se izogne ​​stresu in depresiji,osvobodi možgane od negativnosti.

Za zdravje

Izboljša imuniteto telesa, vsaka drža pomaga pri soočanju z različnimi boleznimi. Izboljša dihalni sistem in prebavo. Enostavne in neintenzivne vaje vam omogočajo, da vključite ljudi po operacijah in poškodbah, kar prispeva k hitremu okrevanju.

Za prožnost

Pilates pomaga zmehčati in raztegniti mišice za prožnost telesa. Za razliko od drugih vrst fitnesa, raztezanje pomaga pri segrevanju mišic, kar zmanjšuje bolečino.

Slabo

Pilates pomaga hitro znebiti celulita, vam omogoča, da hitro pritegnete trebušne mišice. Dnevne vaje pomagajo izgubiti težo in ohraniti rezultat za dolgo časa.

Za nazaj

Redna pilates vaja odpravlja bolečine v hrbtu. Kompleks vaj vsebuje gibe, ki krepijo mišice hrbta, kar vam omogoča, da razbremenite hrbtenico.

Pilates - ugodnosti za ženske

Pilates razrede so na voljo za ženske s katero koli telesno pripravljenost, gradnjo in starostno kategorijo.. Najpogosteje se ženske ukvarjajo s Pilatesom za hujšanje. Ampak to terapevtsko vajo pomaga ne samo zmanjšati telesno težo, temveč tudi okrepiti ženske organe: trebušne mišice, globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

Pilates so lahko noseče in mlade matere. Pomaga nosečnicam krepiti spodnje hrbtenice in medenične mišice, ki so pomembne med porodom. Za mlado mamo se tovrstno zaračunavanje hitro pomaga, da se ji ozdravi po porodu, vrne tanko sliko in zoži trebušne mišice, boke in zadnjico.

Pilates: kontraindikacije

Kot vsaka fizična aktivnost ima tudi Pilates svoje lastne kontraindikacije.

Za morebitno poškodbo vezi ali zlomov z različnimi zvini, zdravniki prepovedujejo pilates.. Ta obremenitev pomaga obnoviti mišično-skeletni sistem, če so vse komponente vrnile v normalno stanje.

Ni priporočljivo voditi razredov za prehlad, z visokim (nizkim) pritiskom, z različnimi srčnimi boleznimi.

Povečana telesna temperatura lahko privede do izgube koordinacije, kar vodi do poškodb.

Zato je pilates polna koncentracija Prepovedano je vključevati ljudi z duševnimi motnjami.

Ni priporočljivo voditi razredov za prehlad, z visokim (nizkim) pritiskom, z različnimi srčnimi boleznimi.

Pilates ali joga: kaj je bolje, razlike

Pilates in joga imajo podobnosti in razlike.Da bi ugotovili, katera praksa je boljša, je treba natančneje ugotoviti, kaj sta joga in pilates.

Joga (vrsta počasnega plesa) je praksa, ki vam omogoča spoznavanje duhovnega in fizičnega pomena. Sama je zbrala fizične, duševne in duhovne prakse. Vsaka vaja v jogi je koncentracija na sebi.

Vsako gibanje lahko prenese nekaj minut. Pri opravljanju joge se naučite sprostiti v vsaki vaji in se osredotočiti na občutke.

Pilates (vaje, ki jih je treba izvesti in čutiti telo) je zdravilni sistem. Medicinska gimnastika, ki krepi mišice hrbta in trebuha, postavlja kosti na svoje mesto.

Pomembno je vedeti! Joga in pilates sta podobna, vendar sta to dve različni praksi:

1. Manjka filozofija v Pilatesu.
2. Vaje se pogosto opravljajo z dodatno opremo in se izvajajo v skladu z določenimi pravili.
3. Med teh praks obstaja razlika med tehniko dihanja. V Pilatesu je dihanje usmerjeno, da mišice obogati s kisikom, v jogi pa daje možnost za nadzor telesa.
4. Dinamična gibanja. Pilates vsebuje več dinamičnih gibov, ki vsebujejo določeno število ponovitev.
5. Vadba v Pilatesu krepi mišice. V jogi - raztegnite mišice in dajte elastičnost.

Pilates in callanetics - kakšna je razlika?

Callanetics je kompleks vaj, ki temelji na asahih joge in je namenjen statičnim pozam. Ima 29 statičnih vaj.

V kalanetiki je poudarek na stiskanju in raztezanju nekaterih mišic. Med lekcijo je potrebna fleksibilnost. Uporabili so ostre vaje za raztezanje. Poudarek je na stegnih, trebuhu in zadnjici. Dihanje je površno. Razredi se izvajajo pod vodstvom izkušenega trenerja.

Pilates dom (oprema za Pilates)

Glasba za pilates

Izberite instrumentalne mirne skladbe z zvoki narave.. Pravilno izbrana glasba pomaga, da se potopi v stanje harmonije in se sprostite ne samo fizično, ampak tudi moralno.

Roll (valj, valj) za Pilates, kje kupiti

Rolling lekcije izboljšujejo držo, vam omogoča lajšanje mišične napetosti in raztezanje hrbtenice. Lahko jo kupite v specializiranih prodajalnah ali naročite na spletu.

Ring (obroč) za Pilates, kje kupiti

Ta vrsta razširilca na robovih je zajeta. Obroči imajo drugačen premer 35-38 cm. Vaja z obročem vam omogoča črpanje mišic prsnega koša, rok in nog. Lahko jo kupite v specializiranih prodajalnah ali naročite na spletu.

Pilates Tape

Elastični trak se uporablja za raztezanje in treniranje mišic. Poklici s trakom omogočajo delo po vseh skupinah mišic.

Oblačila za pilates

Oblačila ne smejo zadrževati gibanja med raztezanjem. Ne sme biti preveč svoboden, reliefi telesa morajo biti izstopni, tako da je mogoče videti pravilno gibanje.

Pilates čevlji

Obstaja več vrst čevljev za Pilates. Copati, podobni pointe čevlji za balet, z gumiranimi podplati. Svileni trakovi pomagajo popraviti nogo, prsti ostanejo brezplačni.

Športni copati - to so nogavice, ki opravljajo funkcijo superge. Copati imajo načelo rokavic, vključujejo vse mišice v stopala in izboljšajo krvni obtok.

Pomembno je, da se spomnite: izbira oblačil za trening prilegajoč se prilega, ne bi smela povzročati neugodja.

Pilates razredi (sklop vaj)

Pilates lahko enostavno vadite doma, zato v ta namen izberete najučinkovitejše in uspešne vaje, odvisno od tega, ali je novinec ali strokovnjak, noseča ženska ali negovalna matiza moške ali otroke se izračuna učenje.

Pilates: vaje za začetnike doma

Izvedete lahko naslednje vaje:

1. Položaj telesa, ki leži. Noge bend na kolenih, pete in stopala. Dvignite eno nogo, kolena ostanejo upognjena. Ko vdihnete, počasi spustite noge, dokler se prsi ne dotikajo prstov. Zamenjajte nogo.
2. Položaj telesa, ki leži, roke, nameščene vzdolž telesa, noge se upognejo na kolena. Takoj začnejo raztegniti roke in noge naprej, dvigniti svojo glavo, vrat in ramena. Spoji noge širše ramena in se povežejo skupaj. Izpustite in vrnite noge v nasprotni položaj, medtem ko držite zgornji del telesa v povišanem stanju.
3. Leži na levi strani, z eno roko potegnite do stropa. Začnite dvigniti stegno, pri čemer se osredotočite na dejstvo, da se rama ne dvigne. Nato z desno roko počivajo proti tleh in zavijete s telesom.
4. Stoj na vseh štirih, hrbtnih in ramenskih rezilih. Ko izdihate, pritisnite in dvignite kolena. Držite jih dvignjena za dva diha, kolena navzdol.
5. Postavljeni so na levi strani, leva noga je ravna in desna noga je upognjena. Dvignite levo nogo 10 cm od matice in naredite majhna krožna gibanja (z uporabo notranjih mišic stegna).
6. Položaj telesa na strani, noge so ravne, desna roka počiva na tleh. Ob izdihu dvignite desno nogo in zadržite dva vdiha. Izpusti in gladko nosi nogo nad linijo telesa.
7. Položaj je ravno na tleh, noge se zvijejo, noge so na širini bokov. Spustite noge, dvignite stegna. Potegnite eno nogo navzgor, pritrdite medenice.
8. Dvigovalne noge Položaj telesa na strani, noge so ravne, nogavice so podolgovate. Začnite dvigati zgornjo nogo navzgor, z malo zavojem. Boki ostanejo v nevtralnem položaju, želodec se vpije.
9. Položite na želodcu, roke celo. Povlecite roke nazaj, počasi dvignite hrbet, spodnji del hrbta ostane v ravni poziciji. Vrnite se na začetni položaj, roke in noge naravnost. Začnite dvigniti glavo in ramena, noge in roke navzgor. Izrazito dvignite roke in noge, posnemajte plavanje.
10. Položaj telesa na strani, medtem ko so koleni nagnjeni in pritisnjeni drug na drugega. Noge se držijo skupaj, zgornje koleno se dvignejo in spuščajo, medenina ostane nepomična.

Pomembno je, da se spomnite: Vsa gibanja se izvajajo gladko in počasi.

Pilates za hujšanje (vadba) doma

Priporočamo naslednje:

1. Položaj telesa - leži na preprogi, noge se nagnejo na kolena. Vdihnite in pritisnite stiskalnico hrbtenice, dvignite trup, glavo in ramenske lopatice. Roke so ravne, posnemajo udarce v vodo. Vdihni in izdihni za 4 točke.
2. Položaj telesa - leži na hrbtu. Kolena so upognjena, roke so naravnost vzdolž telesa. Dvignite eno nogo in začnite krožno gibanje, telo ostane nepremično.
3. Sedite na preprogo, dvignite kolena z rokami in obrisi boke od zunaj. Kolena ne pritiskajo prsnega koša, hrbtenica kolikor je mogoče okrogla, se potegne naprej in nazaj.
4. Položaj - sedel s ravnim hrbtom, noge so nameščene rame širine narazen. Hands pull, brada pritisnjena na prsni koš. Začnejo s svojimi rokami, jih dvignete naprej, se v trebuh privlečejo, prsti so potegnjeni proti sebi.
5. Lezite na hrbet, roke za glavo, glava dvignjena od tal. Začnite gibati s komolcem in kolenom, tako da se srečata. Kombinejte naravnost.

Pilates za nosečnice (1 trimesečje, 2 trimesečja, 3 trimesečja)

Vaje za 1 trimesečje:

1. Stojijo popolnoma na nogi, stopala na širino bokov, Orožje se je sprostilo. Začnite enotno dihanje s prsnim košem in trebuhom posebej.Med vdihavanjem se je raztegnila do višine.
2. Počasno vrtenje glave v različnih smereh (naprej in nazaj, levo in desno). Plečeta ostanejo na mestu.
3. Na vseh štirih, na hrbtu so ravne. Ko vdihnete, je hrbtenica zaokrožena, ko izdihate, postanejo ravna.
4. Sedite na mat, noge in roke na straneh, hrbet je enakomeren. Telo se obrača izmenično v različnih smereh.

Vaje za 2 trimesečja. Vaje v prvem trimesečju dodajte še nekaj:

1. Globoko vdihnite in premaknite (skozi hrbet) na drugo stran.
2. Na vsaki strani ležijo približno 5 minut, nežno valjanje z ene strani na drugo.

Vaje za tretje trimesečje vključujejo enako kot v prejšnjih trimesečjih in dodajo naslednje: položaj telesa na levi strani, kolena skupaj in malo upognejo. Hrbet je ravno.

Desna roka je nameščena na trebuhu, prste se zapirajo. Na levi stegen se začnejo pomikati, rahlo dvigniti levo koleno, razširiti noge in počasi spustiti.

Prosimo, upoštevajte: razredi za nosečnice so namenjeni ponovni vzpostavitvi splošnega stanja in izboljšanju metabolizma v telesu.

Pilates po porodu

Vaje:

1. Telo v sedečem položaju (na stolu) se je razširilo na širino bokov, ramena v sproščenem stanju, hrbet je celo. Ko vdihnete, se osredotočite na ramena, pri izdihu pa se trebuh čim bolj vleče. Pri naslednjem izdihu se zadnjice zaprejo in pri tretjem izdihu se stisnejo mišice vagine.
2. Sedel sem na stol maksimalno stiskanje vseh medeničnih mišic, traja 5 sekund.
3. Leži na mat, nazaj je ravno, roke za glavo. Iztegnjene noge potegnejo do prsnega koša, želodec je vlečen v hrbtenico. Pri vdihu se dvignejo glave in ramenske lopatice, medtem ko so na izdihu noge v ravnem položaju.
4. Položite na trebuhu, roke naprej, v želodec je vlečen. Pri izdihu - desno stegno se dotikajo desnega stegna, obračajo telo, pogledajo za roko. Pri vdihu se roka vrne nazaj.

Gimnastika (vaje) Pilates za hrbtenico in za hrbet (s skoliozo, osteohondrozo)

Vaje:

1. Stalni položaj Popolnoma sprostite mišice telesa, raztegnite vrat, vzemite ramena nazaj in poskusite povezati lopatice.
2. Hands down, začnejo gladke ovine naprej, napnejo mišice v hrbet.
3. Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena, stopala pritrjena na tla. Začnejo počasi dvigniti telo, ko vstopijo v sedel položaj, raztegnejo roke nad glave in dosežejo strop s celotnim telesom.Vrnejo se v ležišče, počasi raztrgajo spodnji del hrbta in iztegnejo zadnjico.
4. V sedečem položaju se roke razprostirajo, hrbet je enak, glava je pritrjena. Počasi zavijte na straneh.

Pilates s kili ledvene hrbtenice

Vaje:

1. Postanejo v ravnem položaju, risajo v želodcu in medenico, pritrdijo jih 10 sekund.
2. Ležijo na hrbtu, začnejo se počasi dvigniti do sedečega položaja in se spustiti, postopoma položijo hrbtenico na tla.
3. V sedečem položaju natančno pritrdijo hrbet, dvignejo roke in se zavrtijo v različnih smereh.
4. V položaju, ki je nagnjen, so roke pod brado. Počasi dvignite in spustite zgornji del telesa, trdno pritrdite spodnji del.
5. Stojte na vseh štirih, dvignite in poravnajte vsako nogo. Pritrditev v tem položaju 10-15 sekund.

Vaje s pilatesovim obročem

V stojnem položaju roke na prsnem košu ramena v sproščenem stanju. Obroč je pritrjen med rokami, na izdihu - počasi stisnjen (nekaj sekund), pri vdihavanju - stisnjen. Naredite isto stvar, samo dvignite roke nad glavo.

Leži na hrbtu, upogne noge na kolena, roke vzdolž telesa. Prstan stisnite kolena.Pri vdihu - počasi dvignite zadnjico, na izdihu - počasi spuščajte.

Pilates na žogo (fitball)

Vaje na fitballu bodo pripomogle k ravnemu želodcu, črpanju nog in mišic na boke.

Vaja za trebušne mišice - sedite na žogo in začnite hoditi naprej s svojimi nogami. Ko je žoga v sredini hrbtenice, upognite kolena in potegnite roke na tla. Fiksirajte položaj telesa 10 sekund in se počasi vrnite v prvotni položaj.

Kakšna je uporaba pilates za moške? za začetnike, pomaga pri segrevanju tistih mišičnih skupin, ki niso na voljo za druge vrste usposabljanja.

Ležejo na tleh, noge se položijo na žogo, roke so naravnost po telesu. Pri izdihu se želodec povleče in spodnji del hrbta se dviga. Ko vdihnete - spustite in pritisnite nogo k žogi.

Ležejo na hrbtu in počivajo na rokah (upognjene na komolcih), žoga se pritrdi med gležnjev, kolena so upognjena, želodec se potegne. Ko izdihate, počasi dvignite žogico s stopalom.

Pilates za otroke

Priprava pilatesa je priporočljiva od 3 let. Otroci, starejši od 7 let, izvajajo vaje za odrasle.

Otroci, mlajši od 7 let, so razvili ločen vaj:

1. Veverica. Položaj telesa v enakomernem stanju, noge na širino bokov.Počasi nagnite glavo do rame, vrnite glavo nazaj, nagnite gladko na drugo ramo.
2. Kolo. Otrok je ležal na strani v enakem položaju. Zgornji del naredi krožno gibanje (polni krog), medtem ko se zanaša na roko, ki se nagne ob komolcu.
3. Kača. Položite na želodcu, roke na prsnem košu. Medtem ko napenjamo trebušne mišice, se roke potegnejo naprej in se počasi vrnejo nazaj.
4. Želva Lezite na hrbet in raztegnite roke in noge na straneh. Začnejo se počasi zvijati, pokrivajo noge z rokami in se vrnejo.

Pilates za moške

Pilates je koristen ne samo za ženske, temveč tudi za moške. Vaje bodo pomagale znebiti bolečin v hrbtu in hrbtu. Športniki pomagajo ogreti tiste mišične skupine, ki niso na voljo za druge vrste usposabljanja.

Pilates - rezultati

Ženske in moški, ki redno vadijo pilates, opozarjajo na naslednje:

• izboljšanje fizičnega in psihičnega stanja;
• zmanjšanje telesne mase;
• hitra in učinkovita rehabilitacija po poškodbah;
• krepitev mišic hrbta;
• izboljšana drža;
• krepitev sklepov;
• krepitev imunitete.

Pilates je vsestranska oblika fitnesa, ki pomaga ne samo za boj proti debelosti, ampak tudi za hitro rehabilitacijo po različnih poškodbah.

Pilates: fotografija, vaje na slikah

Pilates vaje za začetnike doma: video lekcije

Pilates usposabljanje z žogo in drugih orodij: video lekcije

Pilates z Aleno Mordovina (začetno raven): video

Oglejte si video: SPAR FIT - TRENING Z UTEŽMI (Maj 2024).