Tabata - komplet vaj za 4 minute: koristi, pravila za opravljanje

Danes obstaja veliko različnih sistemov za fitnes. Posebno priljubljen je bil kompleks Tabata.

Sistemska tehnika

Ne tako dolgo nazaj bi se mnogi prepričali, da bi za doseganje določenih rezultatov za dviganje telesa morali preživeti vsaj eno uro vsak dan v telovadnici. S prihodom sistema tabata so se pojavile pomembne spremembe.

To dejstvo je razloženo z dejstvom, da je to poseben fitnes intenziven, ki traja kratek čas. En cikel traja 4 minute. V tem času se osem vaj izvede z odmikom deset sekund med njima.

Ta sistem odlično deluje na celotno telo in učinkovitost ne manj kot pri standardnih treningih za eno uro.

Tabata je vaja, ki traja 4 minute - to je odlična alternativa za ljudi, ki želijo imeti odlično obliko fitnesa, hkrati pa imajo katastrofalno pomanjkanje časa za obisk fitnes klubov.

Tabata - sistem, s katerim lahko imate odlično pripravljenost

Ta sistem odlično deluje na celotno telo in učinkovitost ne manj kot pri standardnih treningih za eno uro.

Indikacije za usposabljanje v sistemu Tabata

Naslednje:

1. Zmanjšanje telesne teže.
2. Številke popravkov.
3. Zdrav življenjski slog.
4. Razvijanje vzdržljivosti.

Prednosti kompleksa

Po končanem treningu se izgorevanje maščobe nadaljuje ves dan. V tem primeru izginejo manj intenzivno kot med obremenitvami, saj je Tabata poseben kompleks pravilno izračunanih vaj, kljub temu, da so trajali 4 minute.

Postopek usposabljanja je precej preprost. V 20 sekundah opravite vaje čim hitreje, po kateri se začne 10-sekundni odmor. Torej se ne raztezate ves čas dodeljenega usposabljanja (4 minute).

Glavna stvar, ko je usposabljanje slediti metodologiji

Zapomni si! Glavni pogoj, ki bo proces učenja učinkovito, je celoten izračun za sto odstotkov.

Če je pol ure prostega časa, imate možnost, da preživite 5 ciklov štirih minut, medtem ko dobite obremenitev, ki je enaka povprečni ravni.To vam bo dalo priložnost, da hitro spremenite vsa problemska področja na bolje. Poleg tega Tabata kot vaja v trajanju 4 minute bistveno izboljša splošno zdravje.

Za pridobitev vidnih rezultatov je usposabljanje dovolj 4-krat na teden.

Tabata sistem omogoča uporabo ne le določenih skupin mišičnega sistema, temveč telesa kot celote. Da bi se to zgodilo, je treba izvesti kompleksne vaje in jih izvesti z največjim donosom.

Ne pozabite! Sodelovanje pri usposabljanju strogo sledite tehnikam tehnike.

Da bi dobili vidne rezultate, je bilo dovolj usposabljanja 4-krat na teden.

Poleg dejstva, da je v kratkem časovnem obdobju znatno zaostrena, se bistveno okrepi srčna mišica, izgine kratka sapa, izboljša stanje zdravja in zviša ton.

Za jasen nadzor časa, porabljenega za vaje in počitek, poskrbite za zvok, ki se bo spremenil po želenem časovnem intervalu. Glasovni / glasbeni zvok bo za vas nekakšen štoparica.

Pomembno je, da se spomnimo! 10-sekundni odmor bi moral potekati le v mirnem okolju. Priporočljivo je, da se popolnoma odklopite od vrveža življenja, ostanejo dodeljeni čas za počitek sami zase. Tabata je nabor posebnih vaj, izdelanih za 4 minute, zagotavlja ne le kakovostno obremenitev, temveč tudi polnopravni, čeprav kratki počitek.

Če se odločite delati več ciklov zaporedoma (20 minut), se ogreje pred vadbo.

Oblikovanje treninga Tabata

Najprej se spomnite, da je sestavljena iz osmih vaj. Med učnimi urami se ne bi smeli ukvarjati s štetjem števila obratov, temveč poskusite čim bolj narediti.

Nekatere vaje kompleksa Tabata

Izberite hitrost, ki vam bo ustrezala, pravilno izračunajte svoje zmogljivosti. Vendar tega ne smemo pozabiti Tabata je vaja v trajanju 4 minute - to je predvsem intenzivno.

Glavne vaje

1. Skakanje z vrvjo 20 sekund z maksimalnim prikazom, ki mu sledi 10 sekund počitka. Vadite, da nadaljujete 4 minute.
2. Squatting s potegom.Prednja gola leva je premaknjena naprej, nato pa zavijete levo s polnim obratom. Vzemite začetni položaj in podobno vadbo z desno nogo. Standardni čas (4 minute). Trajanje (20 sekund in 10 sekundni odmor).
3. Za tretjo vajo boste potrebovali dumbbells. Vzemi jih v roki, drži na prsnem košu. Potem vrzite roke naprej, posnemite udarec in izvedite podoben udarec stranem. Tako boste imeli nekakšno gibanje naprej in na strani. Čas je standarden. Tabata je posebej razvit komplet vaj, ki trajajo 4 minute.
4. Nagnite naprej z rokami navzdol in čim bolj sproščeno. Med izhlapevanjem se zavihtite v stran, medtem ko komolci ne smejo odmenjati. Med vadbo poskušajte skupaj zrezati lopatice.
5. Leže na posebej pripravljeni preprogi, ležeča, je ledveno območje trdno pritrjeno na tla. V tem položaju začnite rahlo odtrgati noge, medtem ko se potisne naprej, se noge raztegnejo in upognejo.
6. Vaja "kolo" se opravi tudi z nogami, roke so strogo za glavo, telo telesa pa mora biti obrnjeno na straneh.
7. Ustavite se v položaju, ki je nagnjen.S tega položaja poskušajte najti najhujše udarce.
8. Vadite "rock plezalec". Telo ohranja položaj, kot je navedeno zgoraj, zdaj pa le delujejo noge. Vsako stopalo morate na vsako stran pritrditi trikotnik. Po vsaki strani vlečena noga pade na tla.

Navedeni kompleks je osnova, vendar po vaši želji lahko nekatere vaje izmenjujete za druge. Toda, da bi se odločili za vas, se prepričajte, da boste nadzorovali sapo, ne bi smel zaviti, tako da med vadbo ne pozabite, da mora največja obremenitev pasti pri izdihu.

Pri izbiri vaje pričakujte, da boste uporabili vse mišične skupine.

Pravilno dokončanje je 20 minut:

1. Preprosto zaženite 5 minut.
2. Vaje za raztezanje.
3. Ne več kot 4 minute dela na simulatorju kardio nalaganja.
4. Pet minut na stacionarnem kolesu.

V redu Da bi dosegli želeni rezultat hitreje, uravnotežite oskrbo z električno energijo, mora biti usklajen.

Hrana mora biti uravnotežena

Pri izbiri vaje pričakujte, da boste uporabili vse mišične skupine. Tabata je poseben nabor vaj, ki naj ne traja več kot 4 minute.Če vas zanima, kakšne jedi vam bodo pomagale izboljšati svoje zdravje, preberite tukaj.

Vaje za začetnike:

1. Push up. Za ženske, ki so pravkar začele izvajati, bi morali začeti na kolenih.
2. Podobno push-up, vendar le na višini tipa fitball.
3. Vaja "zvijanje" - ta trup v zgornjem delu se razkrije. Vaja je opravljena le na želodcu. Roke v tem času morajo biti strogo na zadnji strani glave.
4. Intenzivni čepi.
5. Ujemanje vrečke za prebijanje.
6. Univerzalne škarje.
7. Težja možnost "škarje" na strani.
8. Vzemite tehtnice v roki, jih potisnite narazen.
9. Vadite "napad" - dvignite noge nad tlemi, uporabite najpogostejše udarce imaginarnemu nasprotniku.

Vaje Tabata

Toda kar koli dobri rezultati so doseženi, je treba spomniti, da je Tabata poseben nabor vaj, ki ne traja več kot 4 minute in ima svoje kontraindikacije.

Kontraindikacije

Sistem je kontraindiciran za vsakogar, ki ima težave s srcem.. V primeru, da še dolgo niste obiskali zdravstvenih ustanov, morate najprej natančno pristopiti k prvemu usposabljanju.Spremljajte stanje na koncu fizičnega napora. Zunanje vaje ni treba zamenjati s sistemom vaj.

Rezultati usposabljanja

S pravim pristopom do tega sistema in izvajanje vseh zgoraj navedenih pravil Prvi rezultati: hujšanje, zaostrovanja sliko bo opazen po dveh tednih.

S pravilnim pristopom bo kmalu opazna izguba teže.

Koristni nasveti, ki bodo pomagali vsakemu novincu

Uporabite jih:

1. Vsako vadbo vedno začnite s kakovostno vadbo. Izberite sami najbolj udobne vaje, glavna naloga ogrevanja pa je, da se dobro ogreje.
2. Prvi trening se začne konec hitrostjo in ne zasledujejo rezultat, še posebej, če ste nič ali počne. Ne izvajajte sile.
3. Postopoma povečajte hitrost v vsaki seji. Vaše mišice se bodo postopoma navadili na povečanje obremenitve. Šele po tem, ko se vse postane navada, se začnejo obrabljati.
4. Strogo upoštevajte urnik usposabljanja. Če rečemo, da počiva 10 sekund, potem mora biti 10 sekund in ne več.
5. Med cikli naj razlika ne bo večja od ene minute.Zadnji cikel mora biti najtežji.
6. Če po koncu treninga vaše roke ne poslušajo in počutite rahlo tresenje (stresajte), potem ste pravilno opravili vaje.

Ogrevanje je pomembno pred treningom.

V tem primeru če ste naredili vse pravilno, bi moral biti vaš impulz preprosto šel čez mejo, vaše dihanje se bo zamašeno in vaša glava se bo nekoliko okrnila, ker v tem trenutku krv teče skozi tvoja plovila v presenetljivi hitrosti. Ne pozabite spremljati stanja. Če se zavedaš, da je takšna hitrost velika obremenitev, bolje ne vzamite možnosti.

No, če si sami določite določen cilj in čas, potem ne ustavite, pojdite do konca, ne glede na to, kako bi se vse odrekli. Po nedoločnem času boste ponosni na svoje rezultate.

Od velikega števila predlaganih tehnik lahko vedno izberete najprimernejši nabor vaj, ki so kot nalašč za vas. Ne bodi len, delaj na sebi.

Kakšne 4 vaje so potrebne za izvedbo učinkovite kompleksne Tabate poglej tukaj:

Učenje po urah v sistemu Tabata: kako izvajati, katere vaje za izvajanje, kaj morate vedeti, glejte tukaj:

Oglejte si video: Klicanje vseh avtomobilov: Umetni Dodgers / Umor na levi / Vezeni slip (Maj 2024).