Da bi bile ženske noge v harmoniji z napetim telesom, je pomembno, da vadbe na mišicah v telesu redno izvajajo v kompleksu za treniranje moči. Vprašanja o tem, kako pristopiti k usposabljanju, kakšen nabor vaj se uporablja za študij, je začetek uspešnega rezultata.
Kakšna je gastrocnemiusova mišica
Ta del telesa je sestavljen iz skupine mišičnih tkiv, od katerih je vsak odgovoren za njegove funkcionalne lastnosti. Fiziološko medialne in stranske glave predstavljajo mišico gastrocnemusa. Pri vožnji je najbolj aktiven. Če vstanete na nogavice, lahko te dele vidite jasno, saj so napeti in izstopajo.
Soleus mišica je vpletena, ko oseba pride iz sedečega položaja.
Tibial se začne, ko se plezati navzgor, manifestirati. V nekaterih vajah je sposobna zagotoviti stabilnost telesa.
Zanimivo dejstvo |
| Menijo, da je mišica gastrocnemusa dobro raztegnjena in je najmočnejša med drugimi mišicami nog. Glede na zdravstveno kartoteko lahko prenese več kot 130 kg teže. |
Na kaviar pridobili želeno obliko, ki jo je treba usposobiti.S sistematičnimi študijami bodo zaradi svoje velikosti opazne olajšave.
Pripravljalna faza za začetek usposabljanja
Ogrevanje - obvezen korak pred začetkom športnih vaj. Glavni cilj ogrevanja je priprava telesa za fizično napajanje na splošno in za mišične skupine, ligamente in sklepe, še posebej.
Po dobro opravljenem ogrevanju telesa je verjetnost poškodbe znatno zmanjšana, elastičnost vezi in mišičnega tkiva se povečuje, krvni obtok pa se povrne v normalno stanje.
Vaje je treba izvajati z zmerno hitrostjo, ne da bi pri tem napenjali telo.
Ogrevanje mišic za telo za ženske vključuje naslednje korake.
| Pogled vadba | Začetni položaj | Tehnika | Čas izpolnjevanje (min.) ali večkrat | Priporočila |
| Hoja na mestu | - nazaj naravnost, - roke rahlo upognjene v komolcih | Dvigovanje kondicij za kratke razdalje, ki posnemajo hojo | 10-20 krat | se lahko izvaja na platformi |
| Dvigne nogavice | - vstani naravnost, - poravnajte ramena - poravnajte hrbet - noge skupaj - spusti roke po telesu | Počasno dvigovanje in gor | 10-20 krat | lahko zadrži hrbet stol |
| Hodite po prstih | - poravnajte ramena - poravnajte hrbet | stojijo na prste in hodi | 10-20 korakov | |
| Masaža | postavite eno nogo na stol in pol položite | obrnite maske mišice z obema rokama | 1-2 min | dovoljeno opravljati v sedečem položaju |
Trajanje ogrevanja, odvisno od hitrosti, ne sme presegati 5-10 minut.
Pomembno je zapomnitida so v ne ogrevanem stanju mišic, sklepov in vezic niso elastične in ne morejo v celoti delovati.
V našem članku so predstavljene učinkovite vaje za mišice za teleta za ženske.Brez ogrevanja osrednji živčni sistem ni pripravljen na nenadno napetost in zato ne more dati signala med vadbo. Zdravniki in profesionalni športniki močno priporočajo, da ženske ne upoštevajo te pripravljalne faze, preden začnejo izvajati vaje za telečje mišice!
Vaje za tele mišice za ženske izvajajo doma
Glavna razlika med domačimi vajami je pomanjkanje športne opreme, potrebne za usposabljanje v telovadnici.
S pravilnim pristopom, sistematičnimi vajami in dobrim razpoloženjem doma je mogoče doseči dobro stopnjo prileganja v tem delu telesa. Glavna stvar - ne bodi len!
Razvijejo se vaje za mišice mišic za ženske doma:
- ohraniti obstoječo sposobnost;
- za oblikovanje mišične mase in relief pri začetnikih.
Da bi dosegli želeni rezultat, je dovolj, da začnete usposabljati 2-krat na teden.
| Vaje za mišice mišic za ženske | Začetni položaj | Tehnika | Število izvajalnih časov | Število pristopov | Želeni učinek |
| Dvigne nogavice | - stoji ob steni - z rokami, na prsnem košu, naslonite se na steno, - potem, korak nazaj korak, ne pa roke s stene
| hrbet hrbet naravnost in držite glavo navzdol, začnete naraščati na prstih in pasti navzdol, ob ohranjanju povprečnega tempa | 10 | 1-2 | telečje mišice |
| Prehod na peto do pete | - vstani naravnost, hrani hrbet naravnost, - ramena poravnati, - drži glavo naravnost | od pete, pojdite gladko do prstov in obratno | 10 | 1-2 | Črpalka mišic stopala in nog |
| Hoja po petah | - nazaj naravnost, stojite na petah in čim bolj dvignite nogavice | začnite hoditi | 10-20 korakov | 3-4 | Črpajo mišice zadnjice, nog in stegen |
| Dvigovanje na nogavicah, v sedečem položaju, držanje na kolenih vsakega utežnega sredstva (majhen kovček, knjige itd.) | - v sedečem položaju, poravnajte hrbet, - ramena poravnati | iti gladko od pete do pete in obratno | 10-20 | 1-2 | črpalka solzeus |
| Squatting z dumbbells (ali s steklenicami za vodo) | - postavite noge v ramo širino - nazaj naravnost, dvigni hlače | počasi počakajte, dokler kolena ne dosežejo kota 90 stopinj | 10-20 | 1-2 | Soleus in telečje mišice se črpajo |
| "Pištola" | - stopite naravnost, raztegnite roke pred sabo, - ena od nog ne rahlo upogne, da bi dvignila sprednji saboj | začnite počasi počivati, upogibati samo eno nogo, drugo pa držati v začetnem položaju | 5-10 | 1-2 | Gluteus tele mišice se črpajo skozi |
| Jumping Rope | - stojte naravnost, razporejene rame širine noge, vrv skočite nazaj | opraviti skoke | 50-60 | 1-2 | delovne mišice nog |
| Hoja gor | izvedeno s hojo po stopnicah | 50-100 korakov | 1-2 | vzgaja vse mišične skupine |
Ta seznam vaj za mišice mišic za ženske ni izčrpen. Postopoma lahko odstranite nekaj vaj in dodate nove, na primer za povečano obremenitev.
Priporočila trenerje fitnes pri izvajanju vaj na domu
Usposabljanje naj traja največ 25-30 minut:
- En pristop naj traja največ 30 sekund, nato pa počitek - 1,5 minute. Kaj se zgodi: 3 serije po 30 sekund. Tako je skupno 90 sekund, počakajte 1,5 minute, le 180 sekund ali 3 minute.
Skupno trajanje usposabljanja s povprečno hitrostjo traja 24 minut:
- Pri izvajanju nizov častine bi smeli premočati, ker povečuje tveganje poškodbe kolenskega sklepa, ki nosi znatno obremenitev;
- Potrebno je narediti kratek odmik med vadbami za moč (traja približno 1 min). V tem času mora ženska pozornost nameniti raztezanju mišic teleta, morda masaže. To bo zmanjšalo stres in zmanjšalo bolečine;
- Zelo pomembno je, da začnete učinkovitost elementov treninga z manjšimi obremenitvami, ki jih postopoma povečujemo. Nemogoče je doseči dober rezultat črpanja telesnih mišic brez povečanja obremenitve, števila pristopov in možnosti vadbe. Vsakič, ko je treba povečati obremenitev.
Skupina vaj za mišice mišic za ženske v telovadnici
Naslednji seznam razredov je najbolj učinkovit, ker se bo izvajal s pomočjo profesionalne športne opreme.
Prvo usposabljanje, kot ga priporočajo strokovnjaki, je potrebno, da z osebnim inštruktorjem opravite študij številnih vaj in njihovo pravilno izvajanje. V primeru samozaposlovanja, ne da bi poznali značilnosti treninga na simulatorjih, lahko pride do resnih poškodb (raztezanja).
Vaja 1. Dviguje na prstih, medtem ko stoji
Potrebno je pritrditi ramena pod blazinami simulatorja, pritrditi roke na ročaj in postaviti prste na ploščad. V tem primeru morajo biti noge narazen.
Morate se začeti gibati, počasi, spuščati in se dvigniti na prste. Med vadbo pride do raztezanja in stiskanja mišic. Priporočljivo je, da začnete od 10-krat do 1-2 pristopov. Sčasoma se te številke povečujejo.
Vaja 2. Dvigne nogavice v sedečem položaju
Pri izvajanju te vaje se razvije solezna mišica.
Kolena so nameščena pod simulatorji, roke so nameščene na vrhu ročaja, noge pa so nameščene na spodnji plošči, razporejene širino ramen. Načelo izvajanja je enako kot pri vajah 1.
Vaja 3. Izvedba stiskal nožev
Treba je sedeti na simulatorju pod kotom 45 stopinj, dvigniti in postaviti noge narazen in jih nekoliko upogniti v kolenih. Platforma z obremenitvijo mora biti gladko spuščena in dvignjena. Teža obremenitve mora biti optimalna, sicer se lahko poškoduje.
Vaja 4. Pojdi na petah
Potrebno je postaviti pete na stojalo simulatorja. Za zmanjšanje nogavic na ravni tal, hkrati pete izstopajo iz platforme. Ko so nogavice dosegle tla, vrnite pete na začetni položaj.
Za izvedbo tega elementa v začetni fazi ni potrebno ponderiranje.
Vaja 5. Tek
Ena izmed najbolj dostopnih, preprostih in učinkovitih vaj za mišice mišic za ženske. Tekalna steza je primerna za vožnjo. Ta vrsta usposabljanja prispeva k splošni krepitvi celotne mišične mase nog, vključno s pozitivnim učinkom na mišice teleta.
Priporočila za niz vaj, ki se izvajajo v telovadnici
- Izvedite 15-20 krat 1-2 pristopov, ostalo pa ne več kot 60 sekund.
- V procesu izvajanja vaj je pomembno, sledite nastajajočim spremembam v območju telet. Če je pekoč občutek,potem se usposabljanje izvaja pravilno in če se pojavi togost, nagnjenost, oster mravljinec, vaja takoj preneha;
- Potrebuješ potrpljenje in vso pest stisnite v pest, ker črpanje te mišične skupine traja dolgo obdobje zaradi obstoječega potenciala trajnosti, ki ga določa narava;
- Vaje za ogrevanje ni mogoče izvesti v primeru izgube kardio treninga;
- Vaja vaja treba končati raztezanje.
Kadarkoli se izvajajo vaje za telečje mišice za ženske, bodisi gimnazijo ali domače okolje, želene rezultate lahko dosežemo le z dobro načrtovanimi dejavnostmi in rednim usposabljanjem. Potrebno je, da se zaloga moči in potrpežljivosti, in naprej na čudovite črpane noge!
Kako črpati kaviar. Kompleksne vaje za lepe tele:
