Kako opraviti ogrevanje pred treningom v telovadnici. Ogrevanje pravil in smernic

Ena najpomembnejših sestavnih delov usposabljanja je predhodno ogrevanje. Pogosto ogrevanje pred treningom v telovadnici ne daje ustreznega pomena in takoj začne osnovno vajo.

To je napačen pristop, saj je učinkovitost in pozitivni rezultati usposabljanja odvisni od priprave telesa.

Zakaj se morate ogreti? Pozitivni učinki ogrevanja

Kaj je ogrevanje? To je sistem vaj, ki pomaga telesu v bolj aktivno stanje, ogreje mišice in ligamente, izboljša delo mišično-skeletnega sistema.

Ogrevanje:

• raztezanje;
• segrevanje vseh mišic;
• izboljšanje srca, krvnih žil;
• izboljšan pretok krvi (predvsem v mišicah);
• učinek aerobne obremenitve na telo;
• povišan srčni utrip;
• bolj aktivna zasičenost krvnih žil s kisikom;
• izboljšanje živčnega sistema;
• zagotavljanje morebitnih poškodb (pri aktivnih telesnih aktivnostih).

Običajno v telovadnici se pred treningom izvaja ogrevanje, čeprav je v nekaterih programih možno in po končnem stadiju.

Poleg tega so vaje pred vadbo - ustvarjanje nekakšne pripravljenosti in nastavitev na osnovno usposabljanje.

Kje začeti, prihajajo v telovadnico

Pred treningom v telovadnici ni popolnega, splošnega ogrevanja.

Izbor vaj je treba izbrati posamično: ob upoštevanju fiziologije (telesne značilnosti, mišično-skeletnega sistema), starostne značilnosti.

Sorte pred ogrevanjem

Pomembno je, da se spomnimo! Pred aktivnim treningom je bolje opraviti dinamično obliko raztezanja - ni potrebe, da ostanejo v enem položaju za dolgo časa.

Pogosto se ogrevanje in raztezanje dojemajo kot sinonimni koncepti. To je napaka.

Ogrevanje pred treningom v telovadnici je sistem vaj, ki poveča ton telesa, in raztezanje je neposredno povezano z delom mišic. Zato se pri segrevanju obvezno držite jasnega zaporedja vaj: najprej, splošnih, nato pa nadaljujte do raztezanja.

Vaje za ogrevanje vseh delov telesa. Postopek raztezanja

Raztegne mišice vratu

Celoten sklop razredov se začne z delom mišic v predelu vratne hrbtenice.

Uporabljajo se naslednje vaje:

1. Glavni položaj - postane, nazaj naravnost, glava navzdol in brada pritiska na prsni koš.Takole popravite nekaj sekund, nato pa sprostite mišice. Zdelo se bo, kot da napne vrat.
2. Začetni položaj - kot v prejšnji vaji, hrbet je ravna, obraz naravnost. Počasi morate vrat obrniti levo in desno (čim dlje). Za en pristop je dovolj, da naredite 10 zavojev v vsaki smeri.

Plečeta, komolci in zapestja

Če želite raztegniti ramenske mišice, uporabite to vajo: položaj - postati naravnost. Roke vzvišene na rami.

Počasi se vrti gibanje trupa (roke, ramena, trup), dokler se ne ustavi. 10-krat v zameno - najprej na eni strani, nato pa na drugi strani.

Komolci so koristne lekcije:

1. Postanite naravnost, ločite rame širine noge. Roke vzvišene na rami. Če pustite ramena nepremična, zavrtite komolce.
2. Komolci se razprostirajo. Krtače - na prsnem košu. Morate narediti ostre premike z rokami nazaj. V tem primeru komolci se ne odklanjajo, rezila se zmanjšajo. Po dveh kretnjah, popolnoma ločite roke.

Vaje za ščetke vključujejo:

1. Vrtenje - roke so zaklenjene v pest, vrtljivi gibi so v različnih smereh.
2. Odprite pesti, čimbolj poravnajte prste in napnite prste (tako, da občutite napetost).
3. Položite dlani na prsih in jih stisnite z napetostjo. Komolci - raven ravni.

Splošno ogrevanje za telo

Za telo lahko uporabite kompleks preprostih vaj. Njegovo povprečno trajanje je 15 minut.

Lahko ga sestavljajo:

• hojo na kraju samem - 4 minute;
• dviganje kolena (do ravni bokov) - 30 krat v 30-40 sekundah;
• Čuče z rokami, ki se razširijo naprej - 10-15 krat;
• vrtenje na rami naprej in nazaj - 10 krat na vsakem ramenu;
• raztegovanje mišic v prsih - 10 krat;
• trije strije - 5 krat za vsako roko;
• raztegovanje hrbtnih mišic - 8-krat;
• Raztezanje hrbta stegna - 6 krat na vsaki nogi.

Bodite pozorni! Za neobučene osebe ali starejše od 50 let v telovadnici je bolje, da se omejite samo na ogrevanje, ne da bi ga vključili kot "segrevanje" pred glavno vadbo.

Prsne mišice

Za "razvoj" in "segrevanje" bodo mišice prsne hrbtenice učinkovite:

1. Postavite svojo roko na katero koli navpično podporo (stabilno), tako da boste dobili pravi kot. Nato se nagnite naprej in malo na stran - hkrati pa bi morali počutiti, kot da so mišice in vezice napete. Ponovite vse isto, zamenjate roke.
2. Roke "v ključavnici" (zadaj).Nato podignite roke navzgor (čim dlje). Ko se čutiš napetost, počakajte nekaj sekund in se sprostite.

Nazaj, hrbet

Ta vaja se uporablja: morate z roko primiti palico ali cev, se naslonite nazaj. Noge z ravno. Počakajte 5 sekund. Enako ponovite le s podporo druge roke.

Ogrevanje za pas pred glavno vadbo v telovadnici vključuje naslednje vaje:

1. Spodaj rastejo rame. Roke na spodnjem delu hrbta. Nato vrtite medenico v različnih smereh, naprej in nazaj (20-krat). Hkrati poskusite na vrh telesa nepremično.
2. Glavni položaj, kot v prejšnji nalogi. Hands roba. Za ogrevanje morate izmenično spustiti roke na noge. V tem primeru se ena roka spusti, druga pa gre navzdol po telesu (10-krat).
3. Položaj - ležite na želodcu. Nagnite na komolce pred vami. Dvignite noge čim višje (5-krat na levi in ​​desni nogi).

Poševne trebušne mišice

Če želite "ogreti", bodo poševniki trebuha pomagali preprosto, a učinkovito vadbo. Postavite svojo levo roko na pas in počasi naredite več naklonov na tej strani. Potem zamenjajte roke.

Nazaj noge

Zadnji del nog omogoča vaje za zadnjico in boke (biceps):

1. Za zadnjico: pokleknite dol. Ena noga je upognjena naprej (tangent kot v kolenu), druga noga pa je rahlo potisnjena nazaj. Nato počasi spustite karlico navzdol, medtem ko upognite sprednjo nogo. Nadaljujte, dokler mišice v zadnji nogi niso napete (10 sekund). Zamenjajte noge v krajih.

Za biceps se raztezajo:

2. Če želite narediti to vajo, bi morali stati blizu dais, vrgniti nogo naravnost na njo in doseči, da ga s celotnim telesom. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Spustite nogo. Naredite isti pristop z drugo nogo.
3. Postanite pred stolom. Postavite nogo na njo, vzemite roke za hrbet "v ključavnici", pridete do stolpa z zgornjim delom telesa in zmanjšajte ramenske lopatice.
4. Pustite na stran - z nogami naravnost nazaj široko narazen, roke na boke. Ena noga je upognjena na kolenu in teža se prenese v isti smeri.

Kolena

Pred treniranjem v telovadnici je obvezen element ogrevanja so vaje za raztegovanje mišic kolen:

1. Vstanite in vzemite roke na kolena. Potem naredite nekaj krožnih gibov z vašimi kolena ven in noter.
2. Stojte naravnost, noge (naravnost), medtem ko morate prečkati - tako, da je desna stran pred levo. Desna stran telesa počasi leži na levo. Hkrati roke gor. Položite nekaj sekund. Zamenjajte noge v krajih.
3. Vaja bo učinkovita. ko stojite na razdalji 20 cm od stene, raztegnite noge med rahlo širino, rahlo zavrtite prste. Nato počasi naredite čepe - dokler noge ne dosežejo nogavic. Držite 10 sekund in pojdite gor. Število pristopov - 2-3 do 10 squats.
4. Squats bodo učinkoviti s poudarkom na eni nogi. Če želite to narediti, najprej nanesite širino noge na ramo. Potem se ena noga dviga in koleni na kolenu. Squats se izvajajo - ko koleno podporne noge priti s prsti, začnite nežno stati. 2-3 pristopov bo dovolj - 5 squats na nogo.

Stegna kvadriceps (kvadriceps)

Učinkovito, če bo mišica stegen (kvadricepsa) raztegnjena taka vaja: morate stati na eni nogi in zgrabite drugo nogo za gleženj. V tem položaju je nastavljeno 15 sekund. Zamenjajte noge, ponovite raztezanje.

Zadostovalo bo 5-7 pristopov.

Kariero

Za raztezanje mišic in vezi na nogi se uporabljajo naslednje možnosti:

1. Začetni položaj - nazaj na stol, ena noga je na stolu - upognjena v kolenu pod pravim kotom. Za večji učinek pri raztezanju lahko rahlo pritisnete na peto stopal, ki se nahaja na stolu.
2. Pred treningom dober element vadbe v telovadnici se bo izvajal na stopnicah - stati morate na stopnicah, tako da je podpora na prstih, hrbet (peta) pa je nižji. Nato se mišice raztegnejo, upogibajo in odklonijo kolena.

Raztezajo noge in mednožje

Za mišice v medenici in perineumu je koristno narediti te vaje:

1. Glavni položaj - ravno pokončno stopala na širino ramen. Roke so razširjene naprej in naravnost. Kolena se ne upogibajo. Za raztezanje se nagnite v desno, levo in sredino, z rokami poskušate potiskati tla (le 15-20 krat).
2. Položaj je enak, nogavice so iztegnjene. Squat (5-krat). Globlje čuče, večja je obremenitev mišic medeničnega dneva. Hrbet je ravno.

Zanimivo dejstvo! Raztezanje je treba izvajati enako za obe strani telesa.

Koliko časa se ogreje

Trajanje ogrevanja pred treningom v telovadnici je odvisno od fizične vzdržljivosti, temperature v zaprtih prostorih in na prostem ter oblačil.

Skupno ogrevanje (zvišanje tona mišic in vezi) traja povprečno 10 minut.

Posebna (kot so osnovne vaje kompleksa za treninge in izvedena pred vajo) - tako kot celotna. Raztezanje kot zadnja faza - do 10 minut.

Ogrevanje je pomemben element kakovostnega procesa usposabljanja.

Za tiste, ki to zgrešijo in začnejo cikel osnovnih poklicev, se tveganje resnih poškodb znatno poveča. Ogrevanje je sestavljeno iz vaj za mišične skupine celotnega organizma in je razdeljeno na tri vrste: splošno, posebno, raztezanje.

Način ogrevanja je izbran glede na naravo vadbe in telesne pripravljenosti. Ogrevanje in raztezanje sta različni elementi, zato se prepričajte, da se držite pravilnega zaporedja vaj in njihovega trajanja.

Oglejte si video: Kako NE izvajati vaj na fitnesu !!! (Maj 2024).