Protein je eden najpomembnejših sestavin človeškega telesa. Aminokisline, vključene v njeno sestavo, so gradbeni materiali za celice in organe ter aktivno sodelujejo v metabolnih procesih.
Nekatere aminokisline, ki jih potrebuje človek, sintetizira sama telesa, del pa prihaja izključno iz hrane.
Kakšna živila pripadajo beljakovinam, njihova korist za telo (seznam)
Vprašanje, kateri izdelki pripadajo beljakovinam: seznam in razvrstitev sta pomembna.
Uporaba beljakovinskih izdelkov je predpogoj za normalno delovanje vseh telesnih sistemov.
Učinek beljakovin na človeško telo:
- mišice - beljakovina je glavni gradbeni material, pa tudi bistvena sestavina za regeneracijo poškodovanih tkiv;
- metabolizem - večina encimov, odgovornih za presnovo, so beljakovinske spojine;
- endokrinega sistema - Mnogi hormoni, odgovorni za stabilno hormonsko ozadje človeškega telesa, so sestavljeni iz beljakovin;
- imuniteta - proteini so odgovorni za obnovo celic, kar je osnova za oblikovanje obrambnega sistema telesa kot odgovor na zunanje vplive;
- cirkulacijski sistem - beljakovine, ki jih vsebuje človeška kri, omogočajo dobavo hranilnih snovi vsem celicam in organom.
| Seznam rezana živila, ki so povezana z beljakovinami | Značilnosti uporabe |
| Perutninsko meso | Piščančje in puranje meso se uporablja kot glavni program v številnih dietnih programih zaradi nizke kalorične vsebine. |
| Ribe | Bela riba (trska, mošnjakovka) velja za nizko kalorično jed in je primerna za pogosto porabo, rdeče ribje vrste vsebujejo zdrave maščobe. |
| Piščančja jajca | Vsebuje lahko prebavljive beljakovine, vendar se morate spomniti na holesterol, ki ga vsebujejo jajca, in ne uporabljajte več kot 2 kosi na dan. |
| Kaviar, morski sadeži | Živila bogata z beljakovinami, vendar visoko kalorično. |
| Kuharski sir | Vsebuje veliko pomembnih elementov v sledovih, ki se pogosto uporabljajo v prehrani. |
| Mleček | Izdelek, ki se hitro absorbira in ima koristen učinek na prebavni sistem. |
| Legumes | Hitro prebavljiva in je zelo hranljiva jed. |
Beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, njihove lastnosti
Izdelki, ki vsebujejo beljakovine, so po svojem izvoru razdeljeni na proteine živalskega izvora in beljakovine rastlinskega izvora.
Če primerjamo te dve skupini med seboj, je treba omeniti, da med njimiNajvečja količina koristnih beljakovin je prisotna v živalskih proizvodih.
Poleg tega imajo ti izdelki celoten niz aminokislin, ki so potrebni za optimalno delovanje človeškega telesa.
Največja količina živalskih beljakovin je mogoče najti v kokošjih jajcih. Na drugem mestu so meso in različni mesni izdelki (klobase, klobase).
Naslednji vir beljakovin so mlečni izdelki, npr. Siri. Kuharski sir vsebuje manjše količine beljakovin, v mleku, kefirju ali jogurtu pa je njegova količina popolnoma nepomembna.
Številni proizvodi rastlinskega izvora vsebujejo tudi veliko beljakovin, vendar ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin za telo.
Hkrati Proteinski proizvodi rastlinskega izvora imajo svoje pozitivne vidike:
- ker rastlinski proizvodi ne vsebujejo maščob, je njihova absorpcija veliko hitrejša;
- Poleg beljakovin imajo zeliščni izdelki številne koristne vitamine in minerale;
- vsebujejo veliko vlaknin, ki imajo ugodne učinke na prebavni sistem.
Če govorimo o posebnih rastlinskih izdelkih, je največja količina beljakovin vsebovana v:
- stročnice;
- oreščki;
- zelje;
- bučke;
- poper;
- različne žitarice.
Kar zadeva sadje, je njihova vsebnost beljakovin zanemarljiva., čeprav se pri suhem sadju povečuje za 2-krat.
Če želite ugotoviti, katera živila pripadajo beljakovinam, vam bo seznam iz tega člena pomagal.Pomembno je, da se spomnimo! Če se oseba odloči, da bo zapustila živalske proizvode, ki pripadajo beljakovinam, mora vključiti na seznam porabe katerega koli multivitamina, kar bo pomagalo nadomestiti pomanjkanje železa in vitamina B.
Upoštevajte tudi to tisti, ki si prizadevajo zgraditi mišično maso, so potrebne proteine živalskega izvora, in tiste, ki se želijo znebiti prekomerne teže, popolnoma prilegajo rastlinske proizvode, bogate z beljakovinami.
Beljakovine so hitro in počasi: razlike
Beljakovine v živilih se razlikujejo ne samo v njihovem izvoru, ampak tudi v času, ko telo porabi za njihovo absorpcijo.
Na tej podlagi je mogoče razlikovati med beljakovinami:
- hitro - hitro razcepljeni, so vir napolnjenosti z živahnostjo in energijo, ne prispevajo k povečanju mišične mase;
- počasi - so dolgotrajno asimilirani, zahtevajo daljši čas za razgradnjo aminokislin, za dolgo časa zavirajo občutek lakote, prispevajo k izgubi teže.
Študije so pokazale, da Za popolno absorpcijo počasnih proteinov traja približno 8 ur., saj njihova vsebnost kalorij ni visoka, medtem ko so stroški energije za razdelitev, nasprotno, zelo pomembni.
Najpomembnejši od teh izdelkov je nizko-maščobni skor, ki zagotavlja najdaljši možni občutek sitosti.
Kar se tiče hitrih beljakovin, traja nekaj več kot 1 uro, da telo absorbira. Tipičen hiter protein je kefir.
Takšni izdelki so primerni, kadar je treba hitro obnoviti porabljeno energijo, na primer po vadbi.
Bodite pozorni! Pomembna značilnost uporabe počasnih proteinov je približno 2 uri pred spanjem, tako da se beljakovina razbije ponoči, tkiva in organi pa so čim bolj obogateni z esencialnimi aminokislinami.
Tudi Takšne izdelke je koristno uporabiti, kadar ni mogoče narediti majhnih intervalov med obroki., ker se občutek lakote ne bo več.
Na številne načine je hitrost asimilacije in razgradnje beljakovin odvisna od toplotne obdelave hrane. Da bi pospešili obdelavo nekaterih počasnih beljakovin, npr. Krup, se termična izpostavljenost uporablja s predhodno namakanjem.
Hkrati je pomembno, da ga ne pretiravate s trajanjem priprave, saj jed lahko izgubi večino vitaminov in hranil.
Tudi boljša prebava proteinov z uporabo mešalnika ali predelovalca hrane.
Seznam beljakovin bogatih živalskih proizvodov
Beljakovine v živalskih izdelkih bolje absorbirajo človeško telo in prispevajo k optimalnemu delovanju celic in organov.
Za ljudi, ki gledajo svojo prehrano, je pomembno poznati seznam živil, ki pripadajo beljakovinam:
- Jajca - največja količina beljakovin, ugotovljenih v gosjih jajcih (približno 14 g na 100 g proizvoda), drugačne raca in prepelice (približno 13 g) in tretje piščančje piščancev;
- Meso - Najbolj beljakovinsko bogato meso divjih (okoli 34 g) in domačih (25-30 g) ptic, ki mu sledijo goveje in ovčje (21-22 g), in svinjina (približno 17 g) zapira seznam;
- Drobovje - znatno količino beljakovin v svinjski in goveje jeter, malo manj v ledvicah in jezikih;
- Morski sadeži in ribe - Vodilni v vsebnosti beljakovin je kaviar (27 g); med ribami so najbogatejše beljakovine sardele, tuna, smetana in losos (21-24 g);
- Mlečni izdelki - Sir s parmezanom je najbolj bogat beljakovin (38 g), sledijo ji drugi trdi sirevi in skuto, v mleku, kefirju in kislo smetano najdemo precej beljakovin.
Semena in oreški kot vir beljakovin: seznam
Med izdelki rastlinskega izvora je mogoče razlikovati tako vir koristnih beljakovin kot tudi vitamine in elemente v sledeh, kot so semena in oreški.
Zlasti so bogati z beljakovinami:
- mandlji;
- cashews;
- pinjole;
- makadamija;
- seme konoplje;
- sezamovo seme;
- bučna semena;
- lešnik;
- orehi.
Priporočljivo je jesti oreščke in semena surovo, trikrat na teden.
Žita, bogata z beljakovinami (seznam)
Drugi vir rastlinskih beljakovin je žita.
Največja vsebnost beljakovin vsebuje žitarice:
- ajde
- ovsena kaša;
- ječmen;
- manna;
- koruza;
- riž
Prav tako proizvajajo moko iz žit, ki je tudi vir beljakovin.
Pomembno je vedeti! Kljub visoki vsebnosti beljakovin v pšenici je odstotek njegove absorpcije v telesu nizek zaradi glutena, ki pogosto deluje kot vir alergij na hrano.
Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko beljakovin
Masti za vsebnost beljakovin so dobra alternativa mesnim izdelkom.
Seznam izdelkov, ki so povezani z beljakovinami:
- čičerka;
- leča;
- zeleni grah;
- fižol;
- sojina.
Stegni so precej težki proizvod za človeški prebavni sistem.zato jih ne smemo uporabljati skupaj z jajci, mesnimi izdelki, kruhom.
Kakšne zelenjave so bogate z beljakovinami (seznam)
Veliko zelenjadnic vsebuje veliko količino beljakovin:
- brokoli;
- beluši;
- špinača;
- Brstični ohrovt;
- avokado
Seznam beljakovinskih izdelkov, ki so koristni za hujšanje
V procesu izgube teže igrajo pomembno vlogo beljakovinski proizvodi: pri razdelitvi je porabljena precejšnja količina energije.
S povečanjem porabe beljakovin in zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov, ki so vir energije, telo začne uporabljati lastne zaloge maščob za predelavo beljakovin.
Za učinkovito hujšanje je pomembno, da ne razumemo le, kateri izdelki pripadajo beljakovinam, njihovem seznamu, temveč tudi vsebini maščob in ogljikovih hidratov v njih.
Najbolj uporabna proteinska dieta z razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:
- piščančje prsi;
- goveje meso
- piščančje jajce;
- filet rdečih rib.
Ne smemo pozabiti na uporabo sadja in zelenjave, ki prispevajo k delu prebave in asimilaciji beljakovinskih izdelkov.
Protein je pomemben element, ki zagotavlja normalno delovanje vseh sistemov človeškega telesa.
Pravilna uporaba beljakovinskih živil lahko poveča učinkovitost, pomladi in izgubi težo in zdravstvene težave.
Avtor: A. Tsulina
