Hitro zategnite želodec. Najboljše vaje za tisk

Osnovna pravila za izvajanje vaj na tisku

Hitro privzdigniti želodec doma (vaje) - po možnosti v skladu z osnovnimi pravili. Ključno za uspešno usposabljanje je natančno upoštevanje priporočil, počasnost in doslednost fizičnih dejanj.

Začeti usposabljanje telesa mora biti po segrevanju mišic (jumping vrv, tek, gimnastika). Med izvajanjem močnega kompleksa trebušne mišice trebuha morajo biti vključeni v delo in vedno biti v napetem stanju.

Bodite pozorni! Pekoč občutek v mišicah je treba obravnavati kot znak tehnično pravilne vadbe.

Učinkovito usposabljanje vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem hitrosti in povečanjem obremenitve. Samo na ta način bo mogoče z vadbo hitro zategniti hrbet doma.

Vsako gibanje mora spremljati športno dihanje.kjer pred naporom izzvenijo in z inhalacijo sproščanja.

Zaporedje črpalnih mišic določa učinkovitost gimnastike. Najprej pozorni na zgornji del trebušnega dela, nato pa na stranske (poševne) mišice in skupaj z obremenitvijo na spodnjem stiskalniku.. Učinkovito usposabljanje vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem hitrosti in povečanjem obremenitve.

Vaje za zategovanje zgornjega stiskalnice

Pomembno je vedeti! Pred začetkom kompleksnih vaj je treba ogrevati. Da bi želodec hitro zategnili doma, ne da bi pri tem povzročili škodo, začnite učinkovite vaje po osnovnem ogrevanju.

Dobra praksa za ta del tiska bo naslednja:

• ležite na hrbtu;
• odstranite roke pod glavo ali prečkate prsni koš;
• pritisnite, da vnesete ton;
• sledite dihanju;
• dvignite in spustite obe nogi, ne da bi se dotaknili površine tal.

Ta kompleks moči je mogoče spremeniti, če so noge pritrjene na hribu. Med izhlapevanjem bi morali telesu dvigniti čim višje, potem jemati sapo, ga spustiti do oznake 0. Cikel mora biti 25-30 gibov po 3 kompleta. Noge priporočamo, da se upognejo, s čimer zagotavljajo ledveno spono na tleh.

Težava je vaja:

• položaj - leži;
• noge, ki so ukrivljene v kolenih sklepih;
• stopala, ledvena cona na tleh;
• dvig trupa z izmenično podaljšano roko;
• fiksiranje na dvižni točki in vrnitev v prvotni položaj.

Dobro prispeva k raztezanju mišic vseh delov tiskovnega treninga, ki se izvaja na trebušnem obrazu do tal. Naloga je hkrati dvigniti noge in roke (naravnost), nato pa jih spustiti na prvotni položaj.

S tega položaja (horizontalno na trebuhu) lahko nadaljujete na naslednjo lekcijo - "škarje", ki jih spremljajo sinhronizirani premiki nog in rok.

Vaje za krepitev spodnjega tiska

Zaželeno olajšanje v spodnjem delu trebuha lahko dosežemo z ustvarjanjem znatne obremenitve na tem delu telesa.

S to nalogo odlično obvladuje "kolo". Hrbet je na tleh, glava je na rokah, upognjene noge se dvignejo in začnejo se gibati okoli oboda, ki posnemajo kolesarjenje.

Učinkovita je gimnastika, ki sestoji iz dvigovanja ravnih nog. Celotna skrivnost je, da se okončine ne morejo popolnoma spustiti na tla, s čimer se telo počiva. Roke so za glavo, hrbet je pritrjen na tla in dve nogi hkrati vzhajajo in padajo na višino 50-20 cm od tal.

Sinhronska obremenitev na vseh delih tiska zagotavlja vadbo "Knjiga". Ležite, tesno pritrdite na tla, morate istočasno raztegniti raztegnjene noge in roke drug proti drugemu tako, da dosežete kolena s čelo.

Gibanje se izvaja brez trzanja, pravilno dihanje (pred dihanjem, izhlapevanjem in pred spuščanjem na tleh - vdihavanje).

Aktivno gibanje "Škarje" na hrbtu. Roke položene na hrbtni del glave ali potegnite po telesu. Ravni noge na višini 20 cm od površine, sinhroni gibi, ki posnemajo rezilo škarij, rastlin, okončine drug za drugega.

Vaje za poševne trebušne mišice

Za hitro stiskanje trebuha doma (vaje za poševne mišice), opravite upogibanje, vrtenje, zvijanje.

Začnite razrede z vrtenjem telesa v različnih smereh.

Nato vzemite trdno stojalo:

• roke na pasu;
• noge se razširijo široko;
• vstopite v mišice tiska v stanju napetosti;
• naredi korake v obliki stožčaste oblike.

Gibanje mora biti istočasno samozavestno, gladko in intenzivno.

Stranski pobočji telesa so izdelani iz začetnega položaja prejšnjega treninga.

Če želite opraviti izrezke, morate vzeti vodoravni položaj:

• dvigne noge, ki tvorijo kot 90 stopinj;
• da počivate dlani na hrbtni strani glave;
• izmenično zavijte telo v nasprotni smeri od naklona upognjenih nog (trup na levo, upognjene noge v desno in obratno).
• napete trebušne mišice.

Mišice, ki se nahajajo na straneh trebuha, se med razredi črpajo produktivno, z izmenično konvergenco nasprotnih spodnjih in zgornjih okončin (kolenskega komolca). Ledeno območje je pritrjeno na tla.

Vaje za tisk in tanki pas

Kot ogrevanje pred glavno vadbo za aspen pasu izvedite "Mill". Zaradi tega so noge postavljene širše od ramen, telo nagnjeno naprej, roke pa se premikajo levo in desno 20-30 krat.

Ukrepi morajo biti samozavestni, precej gladki in intenzivni. Pri vsaki nadaljnji vadbi je treba povečati pogostnost pristopov in gibanj.

Univerzalni trening je bar. Standardni položaj traku - poudarek na prstih in komolcih. Trebuh močno uvlečen, pritrdite za 30-60 s. in bolj se razbremeniti.

Pri treningu z obročem morate upoštevati dejstvo, da je manjša razdalja med stopaloma, večja bo obremenitev na mišicah.

Stranska plošča zagotavlja visoko kakovostno treniranje poševnih trebušnih mišic. Treba se je zanašati na podaljšano roko in ohraniti telo v tonu z napetimi mišicami. Občasno eno roko zamenja drugo.

Za zategovanje želodca doma hitro vaje pomagajo pri hula obroču. Je obteženo in opremljeno z masažnimi kroglami in koničami.

Pri treningu z obročem morate upoštevati dejstvo, da je manjša razdalja med stopaloma, večja bo obremenitev na mišicah. Usposabljanje mora potekati v ozadju globokega dihanja in mišičnega tona trebuha.

Vaje za poostritev trebuha po porodu

Po rojstvu, ženska potrebuje kakovostno vadbo. Vadbo morate vzeti iz stoječega položaja: globoko se počutijo, na obeh raztegnjenih rokah pripravite palico (počakajte 30-60 let); skočite nazaj na prejšnji položaj (squat) in skočite v navpični začetni položaj. Celoten kompleks je potreben za samozavestno, gladko in hitro.

Skok "Walk" - s položaja "start" naredi samozavestne skoke na dveh nogah istočasno v različnih smereh, naprej - nazaj, vsakič, ko se vrne v prvotni položaj.

Najpreprostejša telesna vadba za mišice je počasno dviganje tako ravninčenih nog in njihovega gladkega spuščanja.

Bo pripomogel k vrnitvi v svojo nekdanjo obliko po rojstvu razredov z dodatno opremo za 5 minut.

Vaje s stoli ali klopi

Vaditi na klop in stoli:

• vse trebušne mišice so napete;
• vrat drži naravnost;
• Chin ni pritisnjen na prsni koš.

Pri opravljanju vaje na klopi v domu, da hitro zategnete želodec, se morate izogibati:

• kretni gibi;
• vleče roke na vrat;
• ledveni oddelek s klopi;
• odklon hrbta, ko telo napreduje;
• ležite na noge s polnim upogibom.

Leži na klopi, potem ko so bali noge za podporo, ki so se malo nagnili v kolena, ko so odstranili roke za glavo, začeli ciklično dvigniti torzo. Pomen akcije je doseči pravi kot med nogami in dvignjenim trupom.

Na vrhuncu vzpona se pojavi fiksacija, nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Začnite izdihniti, dihajte konča. Izvedba treninga z nagnjeno klopjo se ni potrebno vrniti v začetni položaj, pri čemer ostane 10 cm razdalja med telesom in površino simulatorja.

Poleg tega je priporočljivo, da se zavije ob straneh. Iz te vaje pojdite na naslednjo - "kolo". Na klopi, z rokami na robu simulatorja, zavrtite "pedale" z dvignjenimi nogami.

Vaje za zategovanje trebuha z dumbljem

Dodatna uporaba dumbbells je usmerjena v izboljšanje tona celotnega telesa, kjer je vključena pomembna skupina mišic.

Večina usposabljanja za tisk je lahko zapletena tudi z dumbbells. Za začetnike, ki se usposabljajo z držo, je priporočljivo, da traja trajanje usposabljanja.

Pri dvigovanju zgornjega trupa je priporočljivo uporabljati dumbbells:

1. Roke s težo, pritrjene na prsnem košu v križani obliki.
2. Za poudarek so začeli noge.

Ležajo na hrbtu, natečaji so postavljeni na podaljšane noge na območju stopal in jih dvignite do višine 25-35 cm, počakajte nekaj časa in spustite tla brez dotika. Dovoljeno je pritrditi roke za podporo (rob kavč, ležišč itd.).

Če se premikate od prejšnjega položaja v želodcu, med nogami ščipate športno opremo in se noge obrnete nazaj, da se dotaknete zadnjice. Tudi navadni nagib trupa iz navpičnega položaja v različnih smereh z držo v rokah bo okrepil ledvene in lateralne mišice tiska.

Za usposobljene ljudi je priporočljivo opraviti "Mill", oborožen z 2 dumbbells. S tega položaja lahko aktivno skočite (na mestu).

Vaje z valjčkom za tisk

Učinkovit simulator fizičnega treninga je film. Delo s to gimnastično napravo okrepi mišice trebušne votline, rok in nazaj.

Trenerji zagotovijo, da bodo učinkovite vaje z valjčkom hitro pomagale, da bi trebuh zategnili doma le, če sledite osnovnim pravilom: gibanja morajo biti gladka, natančno izvedena tehnika gibanja, brez kontraindikacij (poškodba, sindrom bolečine).

Za delo z valjčkom, morate poklekniti, držati valj v raztegnjenih rokah. Simulator se mora postopoma zaviti od tal na tleh, kolikor je le mogoče, nato pa se vrne na začetni položaj. Množnost manipulacij se mora postopoma povečevati.

Položaj telesa - pokončno, široke noge široko, vzemite valjček v roki. Potrebno je nagniti naprej in spustiti valj na tleh in jih narediti premakniti levo in desno (brez prekinjanja nog od tal). Tako odlično obdelane poševne trebušne mišice. Za vadbo zgornjega stiskalnice je priporočljivo, da z valjem premikate naprej in nazaj.

Sedite in raztegnite svoje ravne noge, v svoje roke vzemite gimnastični valj. Gladki premiki roleta valjarja od sebe. Izogibajte se dotiku telesa na talno površino. Počasi vzemite prvotni položaj.

Vadite vakuum za hitro zaostritev trebuha doma

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu in koliko je mogoče v trebuhu v trebuhu, napenjanje abs. Obstajati mora občutek, da je želodec dosegel hrbtenico. Med vdihom je treba izvesti "vakuumsko" delovanje.

Na tej točki je potrebno zadrževati dih, držati trebušne mišice v tonu in nato, ne da bi sproščali abs, počasi izhajati in ponovno "popravljati" mišice.

Da bi dosegli videz tiska na želodcu, je mogoče le po izgubi teže in aktivnem telesnem treningu.

Ciklično usposabljanje je sestavljeno iz 10 vaj za 3 kompleta. Med tednom potrebujete 5-krat za usposabljanje. Začetna drža "Vakuum" je lahko tradicionalni navpični položaj ali sedežni položaj. Uspeh "Vacuum" bo odvisen le od skladnosti s tehnologijo izvedbe.

Pomembno je, da se spomnimo! Končna stopnja telesne aktivnosti mora biti vpetje (kompleksno raztezanje mišic).

Kako povečati učinek vaj za poostritev trebuha

Da dosežete želeni rezultat - hitro zategnite želodec doma - učinkovite vaje morajo biti del vrste ukrepov za izboljšanje slike. Fizično vajo je treba kombinirati z zdravo prehrano in življenjskim slogom.

Zaupanje v njihove sposobnosti, navzočnost močnega motivatorja in pravilnost razredov zagotavljajo želeno fizično obliko in poostren trebuh.

Da bi dosegli videz tiska na želodcu, je mogoče le po izgubi teže in aktivnem telesnem treningu. Če se med razredu pokažete sami, ne vzdržujte urnika, tehnike in ciklične narave vaj, potem pričakovani rezultat nikoli ne morete dobiti.

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

Kako hitro priviti videz želodca:

Oglejte si video: VW Touareg V6 TDI test - Maroš ČABÁK (Maj 2024).