Sredozemska prehrana. Meni za teden, recepti, dovoljeni izdelki

Sredozemska prehrana za izgubo teže je več kot samo prehrana, to je popoln način življenja.pripadajo prebivalci Sredozemlja. V svetu je veliko mita o pravici, zdrava za telo, prehrana. Nutricionisti nenehno razvijajo nove sheme in kuharje - jedi in menije za mesec ali teden v skladu s pravili nove prehrane.

Načela sredozemske prehrane, njeno bistvo in prednosti pred drugimi dietami

Vendar pa je, kot je znano, rezultat prehrane neposredno odvisen od številnih posameznih dejavnikov zdravja ljudi, genske nagnjenosti k povečanju telesne mase in učinkovitosti organov prebavnega sistema.

Kakšno je bistvo take prehrane?

60% prehrane sestavljajo: sadje, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati, 30 odstotkov - delež rastlinskih maščob (oljčno olje), 10 odstotkov - beljakovin (morski sadeži, ribe, pusto meso, sir).

Postopek izgube teže je posledica majhne porabe ne-naravne in škrobne hrane, maščobe, moke, bombonov in gaziranih pijač.
Posebno prijetno je opaziti sredozemsko prehrano na morju na počitnicah.Toda za prebivalce mest takšna prehrana ne bo problem, saj trgovin ponujajo veliko različnih naravnih izdelkov.

Za oceno rezultata uravnotežene prehrane prebivalcev Italije, Španije ali Francije ni treba opraviti dodatnih raziskav.

Statistični podatki kažejo, da ima sredozemska prehrana pozitiven učinek na telo kot celoto, učinkovito preprečevanje različnih bolezni, in kar je najpomembneje, pozitivno vpliva na obliko telesa in mišično rast.

Zanimivo dejstvo! Upoštevanje sredozemske prehrane nima strogih kontraindikacij. Izjema je alergična reakcija na specifično sestavino ali medicinske prepovedi zaradi bolezni gastrointestinalnega trakta.

Načela upoštevanja prehrane vključujejo tri ključne točke:

• izberite pravilne (dovoljene) izdelke za oblikovanje menija;
• jedo v določenem času;
• da se ukvarjajo s športom, da bi izboljšali metabolizem in energijsko lakoto.

Glavna prednost te vrste hrane - veliko različnih jedi. Za razliko od trdih monodetov, prehrana Sredozemlja vključuje veliko različnih živil, telo pa ne doživi prehranjevalnega stresa.

Kombinacija sveže zelenjave in sadja, mesa, stročnic in mlečnih izdelkov vsebuje vse potrebne vitamine in minerale. Ne smemo spregledati, da se vse zgoraj našteto zlahka prilagaja ruskemu prebivalstvu, od Kavkaza do Siberije.

Mediteranska pravila prehrane

• Vsak dan pojedo zelenjavo. Sveže, kuhano, zamrznjeno - zelo koristno. Zmanjšajte porabo krompirja. Jejte več zelja, paradižnika, paprike, jajčevcev, oliv. Mimogrede, nutricionisti pravijo, da oljke in oljke pospešujejo metabolizem.
• Morski sadeži in ribe so zelo koristni, vendar morajo biti ribe nizko vsebnosti maščob. Izberite prehransko metodo priprave: kuhane ali pečene ribe in morski sadeži.
• Vsak dan poskusite uporabiti 1-2 kozarčkov fermentiranega mleka. To je lahko kefir ali jogurt. Prispevajo k boljšemu delovanju črevesja in pospešijo metabolizem. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo kalcij, kar pomaga krepiti kosti.
• Kompleksni ogljikovi hidrati jedo samo za zajtrk.To je ajda, riž, kruh, testenine. Kompleksni ogljikovi hidrati pripomorejo k dopolnjevanju baterij zjutraj in ves dan, in tisti, ki so jedli zjutraj, nimajo časa, da bi bili deponirani v obliki prekomerne teže.
• Oljčno olje je maščoba, da se ne maščite! Oblečite solate z olivnim oljem. Zavrzite majonezo in kislo smetano.
• Sredozemski prebivalci ljubijo sire. Prednostne sorte z nizko vsebnostjo maščob.
• Meso je pomembna sestavina prehrane. Parno ali kuhamo meso.
  Sadje zamenjajte sladkarije. Bodite previdni pri bananah. So zelo visoke v kalorij.
  Sladkor, zamenjaj med.
• Poskusite izključiti iz prehrane krompir, skuto, pecivo, sladkarije, alkohol, gazirane pijače. Privoščite lahko le malo rdečega ali belega vina.

Uporabne lastnosti prehrane za zdravje in kakšne rezultate je mogoče doseči

Glavna vprašanja: kakšna je uporaba mediteranske kuhinje, kakšni rezultati lahko pričakujemo? Uravnotežen meni temelji na redni porabi svežih zelenjadnic, sezonske zelenjave in sadja, žit, zmernih količin mesa. Ugodni elementi v sledovih so več kot dovolj za ohranjanje zdravja in uspešnosti vsehtelesnih sistemov.

V skladu z medicinskimi raziskavami so koristi menija takšne prehrane izražene v naslednjih:

• normalen krvni tlak, raven sladkorja;
• odpravo otekline in stabilizacije ledvic;
• preprečevanje benignih in malignih novotvorb;
• preprečevanje vaskularnih in srčnih bolezni;
• krepitev imunskega sistema;
• pravilno in stabilno delovanje prebavnega trakta.

Zadnji element je eden od ključnih. Po mnenju visoko usposobljenih strokovnjakov za prehrano, Normalizacija prebavnega sistema - pomembna sestavina pri izgubi teže. S čiščenjem se začne vsak pravilen prehranski sistem. Mnoge izgube teže izključujejo to stopnjo, iskreno presenečeni, da izbrana prehrana ne prinaša rezultatov.

V skladu z mediteransko kuhinjo je izguba teže opazovana le teden in pol. Poleg tega izguba teže ne pomeni ostre izgube kilograma, "pravilna izguba teže" - počasna izguba teže skozi celotno prehrano.

Prepovedani izdelki

Težko je ločiti med "pravimi" in "napačnimi" izdelki, saj so mediteranske kuhinje zelo raznolike, vendar je treba številne izdelke, ki jih je treba popolnoma opustiti.

Vzorčni meni mediteranske prehrane za teden

Pri pripravi tedenske prehrane mora biti čim bolj raznolika. Z jedjo različnih živil bo telo prejel največjo količino vitaminov, okrepil živčni sistem in zavrnil prepovedane sestavine, bo mimo neopaženih.

Zanimivo dejstvo! Vrstni red obrokov se lahko spremeni, glavna stvar je slediti 3 pravilom: ogljikovi hidrati pred večerjo, beljakovine - po večerji, glavni tečaj - ob kosilu. Zelenjava je dovoljena kadarkoli, vendar njihova skupna prostornina ne sme presegati 1 kg.

Tedenski ali mesečni meni mediteranske prehrane ne pomeni stroge prepovedi med obroki. Recepti za prigrizke (kosilo in popoldanski prigrizek) morajo biti sestavljeni iz lahkih obrokov: sadja, zelenjave, živih pijač.

Nutricionisti priporočajo, da jih omejite na sveže sadje, naravni jogurt ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Vsak obrok mora biti v določenem času, to je zagotovilo za pravilno delovanje prebavnega sistema.

Prednostne pijače - filtrirana voda, naravni sokovi. Kava, zeleni ali črni čaj se pije brez sladkorja, dovoljeni so trije čopiči na dan. Suho vino priporočamo za kosilo ali večerjo, ne več kot 100-150 ml na dan.

Enkrat tedensko so dovoljene slaščice, ki vključujejo suho sadje, med, domače pecivo ali sladice, na primer žele, mousse, pecivo. Bolje je, da se odločite za sveže sadje, vendar je redka uporaba domačih piškotkov precej varna.

Pomembno je vedeti! Če je meni tedna preveč eksotičen, se lahko prilagodijo recepti mediteranske prehrane. Dovoljeno je zamenjati glavne jedi z žitaricami, testeninami iz celih psenic, zelenjavnimi obarjami.

Recepti za Sredozemsko prehrano

Pri pripravi prvega ali drugega tečaja vedno dodajte oljčno olje, najbolje je izbrati hladno stiskano olje. Njegova količina mora biti zmerna.

Mediteranski meni za prehrano mora biti sestavljen iz naravnih kuhinjskih izdelkov.

Prehrana vključuje vse vrste jedi: prva, druga, sladice. Najtežje pri kuhanju je juhe in stranske jedi, še posebej, če so vključene kot redna jed v tedenskem ali mesečnem programu prehrane.

Sladice so praviloma plodovi (suho sadje), jogurt, domače pecivo, prilagojene dnevni prehrani.

Ministrone Juha

Glavne sestavine za juho:

• zelene stebla (2 kosi);
• korenje (2 kosi);
• paradižnik (4 kosi);
• belo zelje (četrtletna glava);
• krompir (2 kosi);
• bučke (2 kosi);
• jajčevci (2 kosi);
• zeleni grah (90 g);
• goveja ali rastlinska juha (2 l);
• čebulna žarnica (1 srednja glava);
• oljčno olje;
• začimbe: kumina ali bazilika, 2 česna česna, paprika, sol.

Vse zelenjavo ocvrto v oljčnem olju v ponvi, dodamo začimbe. Juha se večkrat vlije v porcije in juha segreva 50 minut.

Rastlinski rižot

Glavne sestavine:

• bučke (1 kos);
• jajčevcev (1 kos);
• velika čebula (1 kos);
• rdeča paprika (1 kos);
• riž (300-350 g);
• rastlinska juha ali voda (1,5 l);
• suhe zelenice, nekaj česnovih lističev, oljčno olje.

Vsa zelenjava se razrežejo na majhne kocke, se razširijo na mastno pecilni list in v pečici segajo 15-20 minut. Čebulo in česen se ločeno grizijo v ponvi z visokimi stenami, dodajajo riž, nato pa juho in jih pustijo še 15-20 minut (voda mora izhlapeti in namakati). Pečena zelenjava se prenaša v ponev z rižem in zmeša.

Pečene ribe

Glavne sestavine:

• file morskih rib;
• sir z nizko vsebnostjo maščob (70 g);
• kefir (50 g);
• rastlinsko ali oljčno olje (50 g);
• limonin sok;
• Dill zeleni.

Filet morska riba se razprostira na pečeni pločevini, oljen. Mešajte limonin sok, kefir, zelišča in sol, mešajte na meso ribe. Zgornji sloj - nariban sir. Priprava posode 15-20 minut v pečici pri temperaturi 180 ° C

Rastlinska solata z avokadom in kozicami

Glavne sestavine solate:

• tiger kozice (300 gr);
• avokado (1 kos);
• češnjev paradižnik (6 kosov);
• listi zelene solate.

Tradicionalna oblačila - oljčno olje, začinjena solata z baziliko, sesalcem, limoninim sokom in poprom.

Kozice so olupljene, rahlo soljene in ocvrte v oljčnem olju z vseh strani. Avokado se razrežejo na rezine, kocke ali kocke, posuto s limoninim sokom. Salatni listi se razširijo na ploščo, na vrhu pa položite rezan avokado. Nato dobi plast kozic.

Češnjev paradižnik se razreže na štiri dele in se razprostira na vrhu. Sveže bosiljak in cilantro moramo po okusu grobo sesekljati, poper in sol.

Pravila izhoda iz prehrane

Kljub dejstvu, da ta prehrana ni prehrana, ki jo je treba strogo upoštevati, je treba ustrezno organizirati prehod na običajno prehrano. Ne priporočamo, da se močno vrnete na uporabo velikih količin sladkorja, maščobo, krompir in alkohol.

Ko izstopite iz prehrane, je treba postopoma uvesti v dnevno prehrano običajnih jedi, pogosto kuhamo rdeče meso, zelenjavne jedi, da dodate krompir. V kašici lahko postopoma dodate maslo v prvih dneh - da omejite najmanjši znesek. Povečujejo tudi količino sadja in zelenjave, pogosto konzumirajo banane in grozdje.

Zaključek prehrane traja 4 tedne, v katerem se bo telo postopoma prestrukturiralo. Če se prezgodaj preklopi na maščobna živila, je možna vznemirjenost v želodcu. ali zgaga.

Preden začnete spreminjati napajalni sistem, je koristno porabiti 2-3 dneva raztovarjanja. Če želite to narediti, ni treba stradati, običajne jedi nadomeščajo zamrznjeno ali svežo zelenjavo, piti kefir, sok korenja. Potem lahko začnete spreminjati prehrano, po nekaj dneh posta bo prehod neviden.

Glavne napake izgubljajo težo in kako se jim izogniti

Ključne napake prehrane so nepopolno razumevanje, katera živila so dovoljena in katere recepti v tednu ne bi smeli biti. Dieta vam omogoča vstop v menijski kruh, testenine, vendar ne bi smeli biti izdelani iz bele moke.

Redna poraba oljčnega olja je lahko velik problem pri izgubi teže na sredozemski prehrani, ker vsebuje veliko število "neuporabnih" kalorij.

Po mnenju strokovnjakov za prehrano "majhen delež oljčnega olja ne škoduje zdravi in ​​aktivni osebi". Sedentarni življenjski slog ali zloraba rastlinske maščobe lahko celoten rezultat zmanjša na minimum.

Razčlenitve - ena največjih napak katere koli prehrane.. Ker so mediteranske kuhinje raznolike, dnevna okvara in enkratna prehrana ne blokirajo vsega prizadevanja. Dovolj je 1-2 dneva praznjenja in se vrniti na pravi program prehrane.

Da bi se izognili motnjam, morate jasno načrtovati meni, pravilno uravnotežena prehrana bo zagotovila popolno nasičenost telesa z uporabnimi mikroelementi.

Mnenja zdravnikov, strokovnjakov za prehrano na sredozemski prehrani

Strokovnjaki menijo, da je mediteranska prehrana mogoče pripisati referenčni možnosti za prehrano zdrave osebe.

Dobro zasnovan meni za teden, mesec ali več, s recepti za zdravo hrano, in redno vadbo, zagotavljajo normalno delovanje prebavnih organov, največjo prebavljivost hranil zaradi izboljšanega metabolizma in odlično stanje osebe brez slabih navad.

Program preprečuje razvoj različnih bolezni in zdravi telo kot celoto. Zmanjševanje holesterola, normalizacija tlaka in prebavne aktivnosti prispevata k popolni prebavi hrane, odlično zdravje vam omogoča, da se športneje ali športno vadite v svoj življenjski slog.

Ta živalski sistem nima starostne meje, je dovoljen med nosečnostjo ali dojenjem.

Pomemben vidik je fizična aktivnost, ki je obvezna pri prehrani mediteransko. Aktivni življenjski slog podpira celotno telo v tonu, prispeva k pravilnemu delovanju prebavnega sistema, pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem.

Ni potrebno profesionalno igrati športa, standardni minimum je dnevna vadba zjutraj in zvečer. Mediteranska prehrana je preprosta, prijetna in hkrati zelo učinkovita!

Sredozemski dieti za teden:

Oglejte si video: Čokolada in možganska kap (Maj 2024).