Kompleks vaj za nosečnice ni le vaje, ki pomagajo izgubiti težo. Med nosečnostjo je vredno pozabiti na ta cilj za določen čas. Fizično obremenitev v tem obdobju je namenjena izboljšanju splošnega stanja ženske, izboljšanju metabolnih procesov v telesu, izboljšanju pretoka krvi v notranjih organih.
Vaje pomagajo sprostiti obremenjeno hrbtenico, ki pozitivno vpliva na držo. Pravilno izbrani vadbeni tečaj je sposoben lajšati bolečino zaradi ščurjanja živcev ali težkega bremena od teže otroka. Vadba za nosečnice je tudi priprava na porod, saj obstaja možnost, da se raztegnejo tkiva, ki bodo sodelovala pri njih, kar preprečuje odmor pri rojstvu otroka.
Vaje za nosečnice: 1 trimesečje
Prvih 14 tednov je polaganje glavnih organov prihodnjega otroka. Prvo trimesečje velja za najnevarnejšega za razvoj zarodka, zato je treba v tem trenutku zelo pozorno obravnavati napetosti. Velika telesna aktivnost je kontraindicirana skozi nosečnost, vendar je v prvem trimesečju poseben poudarek namenjen temu, da oplojeno jajčece ne more biti pritrjeno na stene maternice.
Ne morete naložiti stiskalnice, lahko pride do splava.Okrepite stegna in začnite dihalne vaje za nosečnice. Značilnosti vaj za prvi trimester - učinkovitost in enostavnost.
Primeri vaj
Krepitev mišic v prsih je edini način za ohranitev njegove lepote po dobavi. To lahko pomagate na naslednji način: držite si roke na prsnem košu in poskušajte stisniti dlani skupaj v največ eni minuti.
Izboljšanje kroženja v medeničnem predelu bo pomagalo krožnim gibom tega dela telesa, ko so noge na širini ramen.
Vaje za nosečnice: 2 trimesečja
2 trimesečja - čas, da se malo sprostite in bodite pozorni na hujšo fizično napetost. Toda to ne pomeni, da lahko vlečete težke vrečke iz trgovine in se zjutraj bijete na galopu. Večina vaj iz tega obdobja je namenjena medeničnemu območju. Pomagajo preprečiti tako neprijeten problem kot inkontinenca. Iz vaj izkljuceni so vaje, ki zahtevajo obremenitev na eni nogi.
Med treningom je priporočljivo uporabljati povoj, saj je velikost maternice že znatno in povečuje obremenitev hrbtenice.Tudi vaje na hrbtu so odstranjene do maksimuma, jih nadomeščajo vaje v položaju na strani. Ne pozabite, da se vsaka lekcija začne s segrevanjem, ki pripravlja mišice za nadaljnje delo.
Primeri vaj
Ena izmed najučinkovitejših vaj za nosečnice se izvaja v pozi majhne sirene z rokama, ki se raztezajo navzgor, ki izmenično padajo za glavo. Dojka se okrepi na enak način kot v prvem trimesečju. Sprostitev pomaga postaviti, ko so zadnjice na pete, ki se raztezajo naprej, se morate dotakniti čela tla, želodec v tem primeru pade na tla med kolena.
Vaje za nosečnice: 3 trimesečja
Tretje trimesečje je čas, ko je velikost ploda že precejšnja in opravljanje preprostih fizičnih vaj je zelo težavno, a preprosto dolgočasno. Poudarek v tem obdobju je na rokah, prsih in bokih. Se je treba izogibati velikim obremenitvam na spodnjem delu hrbta, je že super.
Lahko opravite vaje, ki sprostijo hrbet in razbremenijo nekaj napora iz hrbtenice. Ginekologi in športni inštruktorji menijo, da je izhod v fitball vaje, ki spodbujajo sprostitev nekaterih mišic in usposabljanje drugih.Vendar pa je majhen kompleks, ki ga je mogoče izvesti brez žoge.
Ne pozabite, da vadba lahko v zadnjem trimesečju nosečnosti povzroči neželene tonus maternice, tako da takoj, ko začutite bolečino in povečan srčni utrip - vadbe stop, omejene dihalne vaje.
Primeri vaj
Ležal na tleh na hrbtu, upognite kolena. Da bi ohranili ravnotežje vitke roke na tla. Nato odprite kolena, spustite eno po eno, dokler ste zadovoljni početje. Deluje 8-10 od pogrezanja vsako nogo.
dihanje mora biti prisotna v vsakem trimesečju usposabljanja. V slednji so storili s pomočjo stola, ki sedi na to in bi se vaše noge Ramenski širina narazen, izvajanje vaj na plitko dihanje (ko dihaš, kot pes v toploto). Vi bi morali obrniti 8-10 vdihov na cikel. Ponovite to vajo 5-krat.
dihalne vaje
Za kaj?
Pravilno dihanje - naraven način, da se zmanjša občutek spopadov med porodom. Dihanje pomaga, da se sprostite, vendar brez vadbe skozi nosečnost in koncentracijo pozornosti na tej točki - bi bilo nemogoče, da bi gibanje z dihanjem pravilno neposredno pri porodu.Dihalne vaje potekajo vsak dan, kot so ogrevanje, počitek med vajami in sprostitev po razredih. Pravilno dihanje pozitivno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema, endokrinega in živčnega.
Vaje
Dihanje je lahko dve vrsti: diafragma in prsnega koša. Prvi je usposobljen, gledal gibanje trebuha in prsnega koša. S globokim dihom se mora premikati le trebuh, prsni koš pa mora ostati nepomemben. To je lažje nadzorovano, če položite roke na prsni koš in želodec. Dihanje poteka skozi nos.
Pri treningu dihanja v prsih se prsni koš premika in želodec je na mestu. Ta vdih lahko tudi trenirate tako, da položite svoje roke na rebra in ko dihate, bi morale komolci, ki so razbremenjeni na straneh, zdrsnili na straneh.
Vaje za dihanje se izvajajo brez zamud pri zraku, da bi se izognili hipoksiji ploda. Izvedete lahko takšne vaje, ki ležejo na eni strani s koleni, prinesenimi v prtljažnik; sedi na stolu ali fitball; v položaju lotusa ali v turškem jeziku; sprehod lahko spremljajo tudi vaje za dihanje.
Ločene dihalne vaje so prisotne tudi v skupinskih vajah in dihanju v jogi ter vas uči, da se osredotočite na to.
Kontraindikacije
Edina vrsta vadbe med nosečnostjo, ki nima enotne kontraindikacije.
Razredi v fitboli
Zakaj?
Razredi na fitbole so razdeljeni v več skupin:
- sedi na njem;
- leži na njem;
- stoji na vseh štirih, s podporo na fitball.
Sedejo trenirajo mišice medeničnega dna, kar olajša porod (vaje za lažje rojstvo), plus takšne vaje so preprečevanje težav genitalnega sistema. V položaju v lajšanju so mišice hrbtne in trebušne mišice okrepljene, in z zibanjem naprej in nazaj razbremenijo napetost in bolečino iz hrbtenice. Stojimo na vseh štirih, izboljšamo krvni obtok v maternici in ledvicah, prav tako pomaga sprostiti in zmanjšati breme na hrbtu.
Razredi na fitbole - dobro preprečevanje hemoroidov, kar je pogosta težava nosečnosti in poroda žensk. Za začetek vaje za nosečnice na fitballu je možno že od prvih dni nosečnosti, postopoma pa do 10 minut.
Vaje
"Pomlad" - v sedečem položaju so na jadru premikanja, stopala na tleh. Ta vaja postane bolj zapletena z dviganjem in spuščanjem rok, obračanjem telesa.Tudi sedite na krogu, lahko naredite krožno gibanje medenice, narišite osem številk.
"Butterfly" - niha notranji in zunanji del stegen. Položaj na tla, stiskal žogo na tla, ga stisne in spusti. Ali se lahko zvije okoli svoje osi, pritrjevanje rok pred gradom, in sedi na fitball.
Kontraindikacije
Grožnja splava ali prezgodnjega poroda, neustrezna predstavitev (za to so posebne vaje), kot tudi bolezni, kot so bolezni srca, pljučnica, ki je kronična, odpoved ledvic.
Nosečnice v bazenu
Bolj koristno
V bazenu obstajajo tri kategorije vaj, ki so drugače pomagale med porodom in med nosečnostjo:
- kopanje: daje dobro fizično obremenitev, raztegne hrbtenico, krepi mišice prsnega koša. Plavanje spodbuja dobro laktacijo po porodu, ker izboljša krvni obtok v prsih;
- potapljanje: dober način za pripravo otroka zaradi pomanjkanja kisika in prehrane med delom. Potapljanje preprečuje hipoksijo ploda. Rečeno je, da se otroci, katerih mati so se potapljali med nosečnostjo, hitreje gibljejo skozi rojstni kanal do izhoda in se veliko hitreje prilagodijo kot drugi otroci;
- aqua aerobika med nosečnostjo ne prizadene izgubiti več kilogramov.Njen cilj na tej stopnji je ohraniti mišice v pravilnem stanju, tako da postanejo dober pomočnik med porodom in se po njih hitro vrnejo v normalno stanje.
Vaje
Stoječi ob strani - lahko niha noge na površini vode. Dvignite nogo pred seboj in se nato raztegnite, nato pa odstranite nogavico. Krepitev mišic bokov bo pomagala krožnemu gibanju nog v kolčnem sklepu.
Viseč na stranski strani na stran, kjer lahko opravite naslednje vaje za nosečnice: visite na platišču in upognite kolena, medtem ko stopala počitek proti steni čim širše. Napadi delamo izmenično. Nazaj na stran, ki jo lahko:
- Zavrtite upognjene noge v levo in desno;
- posnemajo gibanje stopal, kakor da plavajo s prsnim košem;
- izravnajte noge pred njim, jih razredčite in jih zmanjšajte na površini vode, nato pa jih prečkate, poskušajte nekoliko dvigniti nad vodo.
Dihanje v bazenu
- Hrupnem dihanju nad vodo in izsesajte v vodo.
- Hitro dihanje nad vodo in dolgotrajno izdihavanje v vodo.
- Koncentracija se vdihne ali izžareva 10 sekund.
- Tudi v bazenu lahko vadite v "pse" površinsko dihanje, ki je bilo opisano zgoraj.
Kontraindikacije
Navadne spontane pojavitve, huda toksikoza, krvavitev maternice, sistematična bolečina v trebuhu po razredih, akutna tuberkuloza, nalezljive bolezni in druge bolezni, ki so v akutnem obdobju.
Joga za nosečnice
Kaj pa pomoč?
Joga v vsakem stanju je sposobna ublažiti zdravstveno stanje, odstraniti zaspanost, šibkost in utrujenost. Živčni sistem deluje počasi, ko delaš jogo. Joga pomaga vzpostaviti krvni obtok med materjo in otrokom, razredi pomagajo oskrbeti telo s potrebno količino kisika.
Vaje v sistemu joge so vaje za krepitev mišic hrbta, trebuha in karlice nosečnice, ki dobro pripravlja telo za porod. Joga povečuje imuniteto, preprečuje pojav varikoznih žil in zaprtje.
V razredih joge rezerva podkožne maščobe izgine (dobro, če je treba med nosečnostjo izgubiti težo), se presnova izboljša. Tako je joga splošno okrepitev zdravja celotnega telesa in način, kako izgubiti težo med nosečnostjo.
Joga nas uči, da se ustrezno sprostimo in razvijemo pozitiven odnos, kar je pomembno ob nastanku bolečine pri porodu.Ta vzhodna umetnost je sposobna razbremeniti občutke tesnobe, ki spremlja ženo vse devet mesecev.
Vaje
Utkatasana - ukrivljena kolena v veliki meri narazen. Uravnoteženi ste na upognjenih prstih, pete so blizu drug drugemu, dlani skupaj pred prsmi. Na začetku lahko pridržite pohištvo ali se zanašate na nekoga.
Mačji položaj - roke počivajo na tleh, tako da so očitno na ravni ramen in kolena v upognjenem stanju pod stegmi. Dihanje, dvignite glavo in coccyx, upognjeno v spodnjem delu hrbta. Ob izdihu se sprostijo hrbet, ki pokriva kockico. Tukaj je pozornost usmerjena na občutek sprostitve in napetosti hrbta. Ta poza zmanjša napetost hrbtenice in naredi hrbtne mišice elastične.
Kontraindikacije
Nikoli ne izvajajte iz sistema joge, kar morate storiti, medtem ko leži na želodcu. Če med nosečnostjo obstajajo odstopanja, lahko z jogo začnete samo z dovoljenjem zdravnika.
Pilates za nosečnice
Kaj je dobro?
Pilates, ki se lahko izvajajo tudi doma, krepijo mišice hrbta, majhne medenice, ženskih genitalnih mišic.Pilates - je izvajanje kakršnega koli gibanja gladko, natančno in osredotočeno - to so osnovne potrebne kvalitete za uspešen in miren potek dela. Pilates razbremeni stres od mišično-skeletnega sistema. Pilates ne more povzročiti tona maternice, celo preprečuje njen videz.
Vaje
Z robcem - noge na širini ramenih so rahlo upognjene na kolenih, roke so mu pred robom raztegnjene roke. Pri izdihu roke z robčkom počasi dvignite navzgor, na navpičnem rokah ali v roki upognite v komolcih in gremo za glavo. Naslednje izhlapevanje - roke se dvignejo nad glavo, vdihavajo pred želodec. In tako enega po enega.
Sproščujoča vadba za nosečnice - morate ležati na svoji strani, postaviti glavo na levo roko in postaviti noge pod pravim kotom pred telo.
Kontraindikacije
Če med nosečnostjo nimate splošnih kontraindikacij za telesno aktivnost, vam Pilates ni kontraindiciran.
Kegel vaje med nosečnostjo
Te vaje so namenjene za pravilno napetost in sprostitev medenične mišice, kar pomeni, da jih zaniha, nadzoruje ta proces. Začeti morate z zmanjšanjem intimnih mišic.
Vaje
Vse Keglove vaje so namenjene obremenitve za mišice medeničnega dna s posebnim koncentracije na OSI ali vaje, vendar z različnimi spremembami.
"Dvigalo" - si predstavlja, da je vagina - dvigalo, začeli seva malo, in nato, ne spusti še močnejši stisnite tretjič še bolj (do dvigne). Spuščanje poteka na enak način. To pomeni, da napenjate intimne mišice v treh fazah.
"Valovi" - izmenično napnejo in sprostijo mišice vagine in anusa. In sprostitev nasprotno - prvi anus, nato pa vagina.
Kontraindikacije
Bolečina in nelagodje med vadbo sta prva kontraindikacija za kakršno koli fizično aktivnost med nosečnostjo. Relativno Keglove vaje, je najbolje, da se posvetuje z lečečega zdravnika, da ne sme imeti vseh vaj so kontraindicirana za vas, vi pa lahko izberete koristno.
Vaje za nepravilno predstavitev otroka
V primeru, da otrok leži prednja črto ali čez, obstajajo posebne vaje, ki bodo pomagale pri namestitvi otroške glave navzdol brez posredovanja zdravnika, kar je zelo redko.
Vaje s prikrito predstavitvijo
V tem položaju otroka v maternici le dve vaji, ki mu lahko pomagajo obrniti:
- položaj kolenskega kolena - stopite na kolena, komolci na tla in stojite čim dlje;
- 10 minut - izmenično ležite 10 minut na hrbtu, desni strani in levi strani. Coups se izvajajo skozi trebuh.
Ta skupina vaj se opravi 2-krat na dan.
Vaje za prečno predstavitev
Ko opravljate vaje s tem položajem otroka, morate vedeti, kje je njegova glava. Če je levo, potem ležite na desni strani in obratno, upognite noge v kolena in stegno. Laže tako 5 minut. Globoko vdihnite in zavijte na drugi strani v istem položaju. Poravnajte spodnjo nogo, odvisno od katere strani ležite.
Kontraindikacije
Za vaje z napačno predstavitvijo ploda so kontraindikacije placenta previa in grožnja splava - to so kontraindikacije za vsak tovor.
Vaje za spodbujanje dostave
Da bi pospešili postopek dostave, pogosto v primeru, da je že prišel čas, priporočamo fizične vaje, ki prispevajo na ta naravni način.
Vaje
- Hodenje na enakomerni površini in na stopnicah: olajša hiter pretok prvega rojstva otroka in pravilno namestitev otroka.
- Plavalni prsni koš, razen stimulacije, odstranjuje otekanje z nog.
- Squatting, velja samo, če je glava pravilno spuščena.
- Wiggling.
Kontraindikacije
Ne morete storiti vseh teh stimulacijskih vaj, če vam je bil dodeljen carski rez in če otrok leži narobe - najprej je treba obrniti, potem pa ga morate sprožiti, da ga spustite navzdol. Te vaje so namenjene samo otrokom s polnim delovnim časom.
Svetujemo vam, da se glasite:Vaje za nosečnice bodo podpirale vaše mišice v tonusu in kaj podpira skladišča kalcija v telesu bodoče mame?
