Pravila pritisnite noge v simulatorju za ženske. Postopek po korakih

Med ljubitelji fitnesa in zdravim življenjskim slogom je splošno prepričano, da je stiskalnica na nogah v simulatorju primerna za ženske, ki želijo črpati mišice na zadnjici.

To je najboljša vaja, s katero lahko dosežete elastične duhovnike brez nepotrebnega bremena. Na primer, squats z mrene obremenitve ne samo zadnjice, temveč tudi spodnji del hrbta in mišic.

Simulator je bolj nežen način razvoja mišic nog, saj podpira hrbet, lajša dodatno obremenitev hrbtenice, pomaga pravilno razdeliti težo (ne ohranja ravnotežja).

Ustrezna priprava nog za ženske

Posebna priprava za stiskanje nog ni potrebna, toda segrevanje nog je potrebno. Vaje na simulatorju so lahko končna faza usposabljanja na splošno.

Ogreje noge kot priprave za delo na simulatorju

Za raztegovanje mišic nog, primerne fizične vaje: valjanje, squats, skoki, tek, pljuča.Stiskalnica za noge je lahko dodatna vaja v kompleksu za krepitev in zategovanje mišic nog in zadnjice.

Postopek po korakih za izvajanje stiskanja na simulatorju

Če želite učinkovito in varno izvesti stiskanje noge v simulatorju, morate upoštevati nekatera pravila. Tehnika za ženske se ne razlikuje od tega za moške.

Vendar upoštevajte to nožni tisk deluje na mišicah nog na splošnoZato, če je potrebno črpanje samo zadnjice, morate slediti posebni tehniki za izvajanje vaj.

Oprema tiska na simulatorju se izvaja na naslednji način:

1. Na simulatorju je potrebno položiti položaj: ležite, tesno pritiskati nazaj, zadnjico in glavo ter vzemite posebne ročaje na straneh.
2. Noge postavite na ploščad do izhodiščnega položaja: rastejo širine ramen, rastejo kolena pod kotom 90 stopinj.
3. Platformo previdno dvignite z nogami, medtem ko so kolena rahlo upognjena.
4. Gladko spustite ploščad in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite gibanje želeno število krat.

Noga pritisnite na simulatorju za ženske

Pri opravljanju vaje je potrebno, da telo ostane v mirovanju in ga močno pritiskamo na hrbtni del simulatorja.Zastavice se ne smejo dvigniti, ko se plošča dvigne.

Platformo je treba dvigniti in spustiti z mišicami bokov in zadnjice, ne da bi vplivali na noge. Če želite to narediti, morate med vadbo trdno držati pete na plošči. Če se pete ne morejo raztrgati, morajo biti noge na ploščadi nekoliko višje.

Kako povečati učinkovitost razredov

Najpomembnejša stvar pri razvoju tehnologije - občutek delovanja mišic. Če pride občutek prijetne napetosti na zadnji površini stegen in zadnjice, to pomeni, da se vaja izvaja pravilno, potrebne mišice se vrtijo.

Če ni občutka, da delujejo potrebne mišice, morate spremeniti položaj nog (premaknite se nižje ali višje na ploščadi, približajte noge ali podobno) ali povečajte obremenitev glede na težo in število ponovitev in pristopov.

Vitamini in prehrana so bistveni za ohranjanje sposobnosti.

Med načini izboljšanja učinkovitosti tiska na simulatorju lahko ugotovimo:

• spreminjanje kota platforme (če simulator nudi takšno funkcijo);
• držite platformo z ravninami za 3-5 sekund;
• prehrana in pravilna prehrana - na žalost pa brez tega bo zelo težko doseči želeni rezultat.

Učinkovitost razredov je odvisna od želenega rezultata in splošne telesne pripravljenosti.

Nekdo se mora vrniti v obliko, zategniti mišice po prekinitvi treninga in nekdo mora prilagoditi obliko. Zato bo nekdo čutil učinek pritiska na noge skoraj takoj in nekdo bo moral delati.

Teža in število ponovitev začetnikov

Da bi dosegli vizualni učinek, to je povečanje in zaokrožitev zadnjice, bo za ženske optimalno število stiskalnic z njihovimi nogami v simulatorju 12 do 15 krat s težo 100 kg ali več. Vendar to ne pomeni, da je treba prvo vadbo takoj vzeti za težke obremenitve.

Za začetek je treba opraviti vajo z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev. Na primer, 40 kg od 25 ponovitev. Vendar pa lahko postopoma povečate obremenitev teže, vendar jo zmanjšate pri ponovitvah, pri čemer določite cilj 100 kg za 15 ponovitev.

Pomembno je, da se spomnimo! Pred prvo lekcijo na simulatorju morate začeti z dvigovanjem in spuščanjem prazne platforme brez težerazumeti tehniko izvedbe. Potem lahko izračunate delovno težo in postopoma povečate obremenitev.

Prvo obremenitev nog mora biti minimalna - s prazno platformo

Povečanje bremena je pomemben del učinkovitosti vadbe, saj brez napora mišice enostavno ne bodo začele rasti in bodo dolgo ostale na isti ravni, četudi se treningi pogosto izvajajo z mnogimi pristopi.

Naložite mišične skupine

Stiskalnica na simulatorju je namenjena predvsem naslednjim skupinam mišic:

• kvadriceps;
• biceps;
• zadnjice.

Za večino žensk je stiskalnica z nogami učinkovit način za zategovanje mišic zadnjice, da bi rit bolj elastičen. Napihnjene in močne noge zanimajo dekleta, manj kot tanke noge z napetim plenom.

Vendar pa poleg zadnjice simulator za stiskalnico noge razvije kvadriceps in biceps bokov, saj vse mišice delujejo skupaj. Glavna stvar je pravilno razporediti obremenitev za želeni rezultat.

Quadriceps

Quadriceps ali quadriceps mišice stegna so močne mišice stegen, ki pomagajo pri upogibanju in odklanjanju kolenskih sklepov. Za mnoge športnike je razvoj te mišice eden od glavnih ciljev vadbe, saj je ravno ta, ki podpira človeško telo v ravnem položaju, kar vam omogoča, da skočite in tekmujete.

Za črpanje kvadricepsov s stiskalnico za noge,morate na dnu platforme postaviti noge blizu ene do druge in poskušajte popolnoma ne upogibati ali odklanjati kolen.

Biceps

Biceps ali biceps mišice bokov - to je hrbtna stran bokov, ki vam omogoča, da telo drži v statičnem položaju. Biceps na stegnih so neločljivo povezani z mišicami zadnjice, zato se breme na biceps delno prenese na zadnjico.

Zategnjene vitke noge in zmerno črpane biceps vedno pritegnejo pozornost.

Na simulatorju, ko pritiskate noge, lahko razvijete to skupino mišic tako, da postavite noge blizu zgornjega dela platforme ali s prstom narazen narazen.

Zadnjice

Zadnjice vključujejo tri mišice - velike, srednje in majhne - in pomagajo pri delu kvadricepsov in bicepsov. Na simulatorju se razvijajo skupaj z bicepsi, npr. noge na vrhu platforme.

Omejitve za poškodbe, bolezni ali bolečine

V primeru poškodb in bolezni nog, sklepov, hrbtenice, je treba omejiti vajo. Najprej se nanaša na težo obremenitve - veliko težo je treba odpraviti, in obremenitev je treba postopoma povečevati.

Prav tako se je treba spomniti na tehniko izvedbe: v vsakem primeru ne kolen v celoti upogibati in ne odtrgajte petih s platforme in spodnjega dela hrbta.

Previdnost Če med vadbo obstaja občutek bolečine v hrbtu ali kolena, je treba ustaviti vadbo in prijaviti težave trenerju.

Nasveti za trenerje: kako doseči največje rezultate

Sodeč po tehniki je stiskanje nog v simulatorju za ženske preprosta vadba tudi za začetnike, da prilagodijo obliko in zategnejo mišice nog. Vendar je pomembno upoštevati nekaj navodil trenerja glede dihanja, varnosti in zaključka vadbe.

Kako dihati pravilno

Ko pritiskate noge v simulatorju, morate dihati pravilno. Za moške in ženske je osnovno pravilo, da ko zavijete noge in spustite platformo, ki jo vdihnete, in ko poravnate noge, se boste izdihnili.

Pravilno dihanje je pomembno pri delu s katerimkoli simulatorjem.

Med vadbo je potrebno jasno slediti dihanju. Ne sme se zaliti: zadrževanje diha in njegova pogostost (kratki premori med vdihavanjem in izhodom) so nesprejemljivi. Nepravilno dihanje lahko povzroči kratko sapo in neučinkovito vadbo.

Kakšna varnostna pravila je treba zapomniti

Najprej morate zaščititi kolenske sklepe.Če želite to narediti, ko pritisnete noge, vedno držite kolena rahlo upognjene, jih ne poravnajte v celoti in ne poskušajte upogniti pod 45 stopinj, še posebej med prvimi vadbami.

Prav tako je treba vajo izvajati z gladkimi gibi, nenadoma brez ravnanja ali upogibanja kolen. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev padla na sklepe, kar lahko posledično povzroči bolečine, deformacije in poškodbe kolenskega sklepa.

Poleg tega, Potrebno je sodelovati v športnih čevljih, ki bodo pomagali preprečiti zdrsavanje stopal na platformo in olajšati obremenitev sklepov.

Kako končati vadbo

Prav tako je treba posvetiti pozornost priporočilom za dokončanje vadbe. Nato pritisnite na simulatorju - obremenitev za ženske, ki zahteva veliko moči, napetosti mišic in koncentracije.

Po delu na simulatorju, morate sprostiti mišice nog z enostavnimi vajami.

Sam usposabljanje je bolje razdeljeno na več pristopov, to je večkrat, da se odmika mišice, obnovi dihanje in spremeni tudi položaj stopal za razdelitev obremenitve na različne mišične skupine.

Na koncu treninga lahko izmenično pritisnete eno nogo, kar bo pripomoglo k povečanju obremenitve.. Vajo lahko opravite tudi s povečanjem hitrosti dviganja in spuščanja platforme.

Na koncu vadbe se morate raztegniti

To pomeni več vaj, da se potegnejo in sprostijo mišice nog, da jih vrnejo na svoje prejšnje mesto.

Tiskanje nog - učinkovita vaja s spoštovanjem pravil tehnologije in varnosti. Seveda, če želite doseči želeni rezultat, se morate posvetovati s trenerjem in opraviti prvo usposabljanje pod njegovim nadzorom.

Oglejte si video: Marjetka (Maraaya) - celoten posnetek postopka odstranitve dioptrije (Maj 2024).