Kje začeti zagnati novice. Motivacija, načrtovanje in tekmovanje za začetnike

Kje začeti zagnati novice. Kako teči

Tek je eden izmed najbolj dostopnih in uporabnih športov med mnogimi drugimi, kar omogoča izboljšanje fizičnega stanja in zdravja v vsakem trenutku kadarkoli.

Za jogging začetnik ne potrebuje praktično ničesar, niti posebne opreme, niti prostora. Najpomembnejša stvar je želja posameznika.

Toda za mnoge, zaradi zapletenosti motiviranja samih in prepoznavnosti rezultatov v bližnji prihodnosti, je težko prisiliti, da teče.

Obstaja veliko različnih informacij o tem, kje začeti teči okoli. Glavna stvar se ni izgubiti v tej raznolikosti in ... začeti.

V takih primerih je poleg razpoloženja pomembno, da imamo jasen akcijski načrt, ki ga bomo poskušali izvesti v članku, da bi jih lahko naredili korak za korakom.

Postavite pravi cilj in vmesne cilje.

Pred začetkom vožnje je treba določiti cilje, s katerimi si prizadevamo in ki jih je treba doseči. Cilji določajo motivacijo osebe na začetni stopnji igranja športa.

Odločite se za cilje, označite jih sami na najbolj pomembnem mestu, jih vedno oglejte in jih poskušajte slediti.

Variante ciljev, ki jih lahko izberete, da se redno začnejo izvajati.	Namen
Da bi dosegli poseben glavni cilj:	izboljšati telesno pripravljenost
	izgubi težo
	okrepiti imuniteto
	doseganje določenega športnega rezultata
	postanite bolj zdravo in vadite zjutraj
	za zdravje, če te pogosto ne uspe (če vas skrbi srce, noge, krvne žile, mišice)
	usposabljanje lastne vzdržljivosti

Če želite doseči izbrani cilj in ne škodovati telesu, morate vedeti, kateri tek je pravilen, saj obstaja več tehnik in vrst teka.

Bolje je, če bo glavni cilj razdeljen na vmesne manjše, vendar nič manj pomembne cilje. Samo po teh pomembnih točkah bo sčasoma prišlo do želenega rezultata. Od ene majhne zmage do druge, se glavni cilj postopoma doseže.

Izberite motivacijo, ki vpliva na vas

Motivacija je naš pogon do cilja, ki nas napolnjuje z močjo in samozavestjo, ki nas prisili, da gremo še dlje. Ustrezna motivacija pomaga obvladovati vse obremenitve. Motivacija je pozitivna in negativna.

Kje začeti voditi začetnika - najti svojo motivacijo. Pozitivna motivacija je:

• izgubi težo;
• vzpostaviti metabolične procese telesa;
• razviti fizično stabilnost;
• povečati hormon sreče;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• da se navadiš na režim.

Negativno - je strah in želja, da bi se izognili težavam. Med cilje negativne narave so lahko na primer take želje:

• strah pred pridobivanjem prekomerne teže;
• strah pred težavami s srcem;
• strah pred slabim pogledom.

Vadite se, da hodite veliko

Pomembno je vedeti kje začeti voditi začetnika - vedno s sprehodom.

1. Prvi teden je hiter sprehod 30 minut. Ko hodi, mora biti hrbtenica ravna, želodec pa se umakne.
2. Drugi teden je 5-minutni ogrevanje, nato pa enostavno vožnjo.
3. Druga metoda je, da razbije vadbo v obdobja. - 4 minute vožnje in 2 minuti hoje.

En mesec takega treninga je dovolj, da se gladko potuje do 30 minut.

Kakšna oblačila potrebujete za vožnjo

Kako začeti začetnik pri izbiri obleke za tek - z izbiro čevljev.

Bodite pozorni, nepravilno izbrani superge, bo usposabljanje neuporabno, ampak škoduje telesu.

Prvo pravilo obutve je udobje. Bolje je, če je brezplačno, ena velikost večja.Ne smete tekmovati v surovih čevljih ali športnih čevljih in pešačkih čevljih, samo posebni dirki. Bodite prepričani, da kupite, morate poskusiti, skočiti in se premakniti vanj.

Odkup čevljev morate:

1. Veste, kakšna površina bo delovala (tla, avtocesta, tirnica).

• tla - podplat je gosto in ne-mehko, opremljeno z gosto mrežo;
• avtocesta je tir gumijasti podplat z močno absorpcijo udarca, z običajnim vezanjem in mrežico na zgornjem delu, tako da se vaše noge ne znojajo.

2. Bodite pozorni na amortizacijo. To zmanjšuje obremenitev, je nameščena na prst in peta podplata. Amortizacija se doseže z uporabo izvirov, gela in plina.

3. Tako, da so se potegnili čevlji, imeli potezo in odstraniti vložke.

4. Za vadbo v zimskem času, je material vodoodbojen, in poleti - dihanje. Zgornji in sprednji del čevlja sta mehka, upogljiva.

5. Teža enega para ni bila večja od 400 gramov.

Oblačila poleti - majica ali majica, športne hlače ali kratke hlače, nogavice in kapica za sončenje. Glavna stvar je, da je bila oprema izdelana iz naravne tkanine in spustila zrak.

V hladni sezoni - oblačila treh plasti. Od začetka srajce, ki zbira znoj, nato plast, ki ne omogoča ohlajanja (vrečka), in tretja ščiti pred vetrom, dežjem (jakno ali vetrobransko steklo). Oblačila ne smejo zadrževati gibov in biti zelo topla.

Za ženske je pomembno, da izberete posebno perilo, modrček ali majico s podporo za prsni koš.

Zapišite načrt za vožnjo 10 tednov. Približen tekoči načrt

Prvič, začetniki morajo razviti program usposabljanja. Pravi program vam omogoča hitro doseganje želenih rezultatov.

Izobraževalni teden	Čas v minutah	Čas hoje v minutah	Število krat	Čas usposabljanja, v nekaj minutah
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Kje začeti voditi newbie - je prilagoditi. Novice imajo šibko fizično usposabljanje. Ta program bo pomagal telesu postopoma navaditi na breme, ne da bi povzročal škodo.

Ne morete takoj zagnati z veliko hitrostjo, morate začeti z lahkoto, mirno vožnjo, postopoma povečevanje hitrosti. Če ta program ni primeren, ga morate zaslužiti pod močjo in sposobnostmi organizma.

Naučite se, kako se ogreje pred zagonom.

Ogrevanje je potreben del usposabljanja. S svojo pomočjo je telo pripravljeno za prihodnja obremenitev, da bi se izognili poškodbam.

Ogrevanje - pomembna stopnja pravilnega delovanja

Prednosti segrevanja so:

• telo je zaščiteno pred okvaro;
• zaradi lahkih vaj se kri napolni z adrenalinom,ki olajša prenose tovora;
• srce in pljuča začnejo delovati v polni meri, kar povečuje pretok kisika v kri;
• živčni sistem deluje bolje;
• ogrevane mišice so bolj elastične in mobilne.

Ogrevanje:

1. Kako začeti začetnik v teku - z vajami za vrat. Navadni obračanja glave, ovine in krožne gibe.
2. Plečasti in komolčni sklepi - njihovo segrevanje je zelo pomembno pri vožnji. Rotacije rok in rok.
3. Telo - vse vrste nagibanja in vrtenja.
4. Na koncu ogrevalnih nog in kolen.

Ogrevanje je treba 5-10 minut, ne morete ga začeti s stretching in pijačo pred njim ni priporočljivo.

Naučite se pravilno dihati

Da, od vožnje je bilo dobro, moraš dihati pravilno. To bo povečalo učinkovitost delovanja in zmanjšalo breme srca. Pravilno dihanje med tekom mora biti globoko, lahka in enakomerno, s čimer zagotavlja kri do potrebne količine kisika.

Vsako vadbo je treba začeti s segrevanjem in pravilno dihati v procesu.. Začetek vadbe se vdihne in izdihne.

Bodite previdni! V času mišične napetosti je strogo prepovedano zadrževati dih. To bo negativno vplivalo na stanje telesa.

Pogosteje ljudje dihajo skozi nos, vendar v procesu vodenja je količina kisika, ki jo potrebuje telo, večja. Zato se morate naučiti dihati skozi nos in usta skupaj.

V zimskem času, da ne ohladi dihalnih poti, se med dihanjem skozi usta jezik dvigne do nečesa, zato se bo zrak malo segreje pred prehajanjem v grlo. Z ustreznim dihanjem - zrak mora zapolniti pljuča za 25-40% svoje sposobnosti.

Osnovna pravila:

1. Če v teku med pogovorom ni dihanja, to pomeni, da je dihanje pravilno.
2. V zimskem ali blizu vodnih telesih morate dihati skozi nos.
3. Pri vožnji po grobem terenu vdihuje nos in izhlapevanje skozi nos in usta.
4. Pri teku na daljših razdaljah je dihanje ravno in počasno, z globokim dihanjem in izhlapevanjem.
5. Pri počasnem teku je treba vdihovati in izhlapevati vsakih treh korakov.

Osnovne tehnike dihanja:

• 2 plus 1 - 2 kratki vdihi in 1 dolg dih;
• dihati v vrsti: počasno tek - vdihnite in izdihajte 3-4 korake, hitro - za 1-2 koraka;
• ritmično dihanje - dodajte dodaten korak, nato pri vožnji počasi izhlapite za 5 in hitro pri 3;
• dihanje z želodcem - vdihniti, da napihne želodec, izdihni na nižje.

Strokovnjaki opozarjajo, da je ostro ustavitev po vožnji prepovedana, lahko negativno vpliva na delo srca. Zato po tekanju potrebujete 5-10-minutne vaje za vračanje.

Bodite pozorni na gibanje vseh delov telesa.

Med vožnjo, zlasti za začetnike, morate v prvem obdobju nadzirati vse dele telesa. Bodite pozorni na:

• fleksibilnost, je potrebno tako v mišicah kot v sklepih, kite. Majhen odsek za nekaj minut je dovolj;
• pravilna držaZa učinkovitost delovanja je zelo pomembno. Nežno nagnite telo naprej z ravnim hrbtom;
• gibanje noge - ne preveč korakov. Pri udobnem vožnji je treba kolena nagniti pod kotom 90 stopinj;
• stopenjska frekvenca - pri vsaki stopnji mora biti enako 90 stopenj na minuto;

• koordinacija gibanja zgornjega in spodnjega dela telesa, morajo delati na enak način, potem se tovor razprostira enakomerno;
• kolena in komolci - če je njihova krivina majhna, morajo mišice več delati. Več ročic in nog je upognjeno, lažje je, da se vrtite;
• trebuh - je treba umakniti, aktivira trebušne mišice;
• telo v teku - premaknite telo naprej, ne navzgor;
• napetost zadnjice in boki, morajo biti v napetosti, od strani noge pa na tleh.

Naučite se razširjati obremenitve in povečati sposobnosti

Mnogi začetniki naredijo napako, ki poskuša takoj zaustaviti velike razdalje pri visoki hitrosti. To ni mogoče storiti. Breme je treba postopoma dvigniti.S tem dosežete najboljše rezultate.

Začnite s hojo ali počasi tekom, postopoma povečujete hitrost in čas. Vsaj teden mora imeti najmanj 3 treninga. Velika obremenitev bo takoj povzročila okvaro v telesu in začasno prekinila usposabljanje za nedoločen čas.

Izvedite različne teče

Ko usposabljanje postane rutina in poteka brez želje, je potrebno raznolikost tekočega procesa. Tu bi morali vsi pobrati nekaj svoje:

• voditi dnevnik dosežkov, kjer vsak dan praznujejo svoje uspehe;
• teči do tvoje najljubše melodije;
• spremeniti kraj vožnje, slediti v gozdu itd.;
• bere knjige, ki navdihujejo tek;

• najdejo enako misleče ljudi, vodijo v skupini ali organizirajo svoje majhne natečaje;
• meditirajte, poslušajte svoje telo, svoje občutke in zvoke narave.

Če je bila odločitev o začetku delovanja izvedena zavestno, se ni treba umakniti. Treba je iti k cilju, ne glede na to, kako težko je. Glavna stvar je uresničevanje v zadovoljstvu, zdravje in dobro razpoloženje.

Motivacija. 10 zanimivih dejstev o teku:

Oglejte si video: Čim prej želijo zagnati proizvodnjo (April 2024).