Preskakanje - treniranje z vrvico za hujšanje. Tehnologija skoki, program hujšanja

Send

V dobesednem prevodu iz angleščine "preskakovanje" pomeni "skakanje čez vrv." Inovativna tehnika je niz specifičnih vaj za izgubo teže z uporabo profesionalne ali konvencionalne vrvi, odvisno od tega, kako resno se odločite za preskakovanje.

Skipping je učinkovita moderna tehnika hujšanja.

Strokovnjaki opozarjajo na več prednosti te izgube teže nad drugimi metodami:

Kompaktnost orodij. Jump vrv ne traja veliko prostora. To lahko vzamete s seboj na potovanjih in v mirovanju, s čimer ne prekinjate vsakodnevnih vadb in se strogo držite programa za zmanjšanje telesne mase.
Nizkocenovni simulator in s tem povezane predmete, ki so potrebni za razrede.
Visoka učinkovitost. Po 1 mesecu rednega treninga lahko izgubite 5-7 kg. prekomerno telesno težo, popolnoma znebiti celulita, okrepiti vse mišične skupine in narediti sliko fit in privlačnejše.

Glavna načela izvajanja skokov

Položaj telesa, roke in noge:

Telo je ravno, vse mišice so napete in zategnjene.
Roke bodite čim bližje telesu, da ne na strani.
Noge so se zbrale.

Skok:

Skoki so usmerjeni navzgor.
Enostavnost delovanja na prstih, ne da bi se dotaknili površine pete.
Nadzor dihanja in splošno fizično stanje.

Učinkovitost. Koliko kalorij se zažge na trening

Z rednim treningom in povečanjem obremenitve v programu je učinkovitost preskakovanja zelo visoka. Za primerjavo, jogging pomaga izgubiti do 600 kcal. v 1 uri, medtem ko je skakanje vrvi izgubilo več kot 700 kcal. za enako količino časa.

Preskočite grafikon učinkovitosti v primerjavi s povprečnim časom vadbe

Pace (skoki / min.)

Žganje maščob (kcal.)

80-100

za 1 skok

v 15 minutah

v 1 uri

0,2-0,3

200

700 ali več

Količina kalorij, ki jih spali, je neposredno odvisna od teže osebe: večja je masa, večji je izguba kazalca kalorij.

Največji učinek izgube teže se doseže v pol ure po začetku vadbe z uporabo vrvi.

Kaj izgubi težo na prvem mestu

Zaradi intenzivnega rednega treninga se zmanjša prostornina celega telesa. Najprej so trebušne, glutealne in gastrocnemijeve noge podvržene izgubi teže.

Kako skoki vplivajo na telo

Preskoči omogoča ne samo, da se znebite prekomerne teže, temveč tudi pozitivno vpliva na razvoj mišic celotnega telesa, zlasti pasu in spodnjih okončin.

V procesu usposabljanja se pojavi:

vzdrževanje mišičnega tona;
povečanje elastičnosti kože, odpravljanje vidnih znakov celulita;
izločanje toksinov iz telesa;
razvoj vzdržljivosti, prilagodljivosti;
razvoj usklajevanja gibanj.

Kako skočiti vrv, da izgubijo težo. Tehnika

Da bi dosegli največji učinek vsake vadbe, je zelo pomembno, da pravilno izvedete skoke.

Tehnika za opravljanje osnovnih vaj

To je precej preprosto in je naslednje:

Vrv morajo držati ročaji, medtem ko so roke rahlo upognjene na komolcih in čim bližje telesu;
Rotacijska gibanja je treba izvajati samo zaradi vrtenja roke in ne celotne roke;
Glava, hrbet, noge, so na isti liniji, kar je pravokotno na tla;
Pri izvajanju skokov je potrebno padati na blazinice prstov in ne na pete. Skoke se izvajajo enostavno in nežno.

Strogo spoštovanje tehnike izvedbe skokov pri treningu z vrvico pomaga pri izgubi teže, pa tudi pri preprečevanju poškodb.

Priprava

Na začetku vadbe morate ogreti vse mišične skupine. Če želite to narediti, je za 5-10 minut uporabno majhno polnjenje: zavoji in zavoji glave, vrtljivi gibi dlani, nakloni telesa, čepi, dviganje in spuščanje na konice prstov, skoki.

Osnovno usposabljanje: čas, podrobnosti vaj

Trajanje vadbe je odvisno od stopnje splošne sposobnosti za osebo, ki želi izgubiti težo.

Potrebno je začeti z nizkimi skočitvami 5 minut, nato pa se morate odmakniti, da se telo vrne v normalno stanje.

Povečajte dnevno obremenitev do 30 minut. potrebujete postopoma, počasi, sicer usposabljanje vam ne bo dalo užitka, učinek zaposlovanja pa bo ravno nasprotno.

Po prilagoditvi telesa na pol ure učne ure, lahko povečate čas treninga do 1 ure, prekinete čas učenja v 4 ali 5 kompleta, med katerimi boste potrebovali kratke počitnice.

Pomembno je vedeti! Usposabljanje z vrvjo za hujšanje se izvaja samo v posebnih športnih čevljih, kot tudi v oblačilih, ki ne ovirajo gibanja.

Koliko bi morala ženska in moški?

Po svoji naravi ima moško in žensko telo različne stopnje vzdržljivosti, zato je čas in intenzivnost usposabljanja, ki sta jih imeli, drugačna.

Tabela prikazuje podatke za moške in ženske, ob upoštevanju njihove telesne pripravljenosti:

Stopnja fitnesa	Žensko telo		Moško telo
Stopnja fitnesa	Čas vadbe (min)	Intenzivnost / dnevno število skokov / (kosov)	Čas vadbe (min)	Intenzivnost / število skokov / (kosov)
Nizka	15-20	400	25	800
Povprečno	30	1000	40	1500
Visoka	40-50	1500	60	2000

Bodite pozorni! Pomembno vlogo pri preskakanju igra starost športnika.

Pri izračunu trajanja usposabljanja in števila skokov je treba zmanjšati obremenitev starejših ali ljudi z slabim zdravstvenim stanjem.

Kontraindikacije za preskakovanje

Usposabljanje z vrvico za hujšanje se nanaša na kategorijo povečanega fizičnega napora, ki vpliva predvsem na srce in sklepe. V povezavi s to funkcijo preskakovanje ima več kontraindikacij.

Kontraindikacije:

bolezni srca;
visok ali nizek tlak, kapljice;
bolezni mišično-skeletnega sistema, hrbtenice in sklepov;
nosečnost;
debelost, pri kateri je dejanska teža veliko višja od dovoljene stopnje.

Kako izbrati pravo vrv

Največjo pozornost je treba nameniti izbiri vrvi za skok za usposabljanje, da bi izgubili težo.

Obstajajo te vrste vrvi športnih preskakovalnikov:

klasika (sestoji iz ročajev (lesenih ali plastičnih) in pravzaprav vrvice iz silikona ali vrvi);
z utežnim sredstvom (za povečanje obremenitve v procesu usposabljanja. Primerno za športnike in za tiste, ki že dolgo ne preskočijo);
s števcem (pomaga pri štetju števila skokov med treningom).

Najprej izbrati pravo dolžino. Ta vrednost je neposredno povezana z rastjo.

Za izračun pravilne dolžine je treba označiti sredino vrvi, jo pritrditi na tla in dvigniti konce pravokotno navzgor. Če so konci vrvi na ravni tik pod pazduhe, to pomeni, da je dolžina pravilno izbrana.

Pomembno je, da izberete pravilno dolžino vrvi.

Tabela Razmerje med rastjo športnika in dolžino vrvi

Rast (glej)	Dolžina vrvi (glej)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 in več	310

Preostali parametri: material kabla, ročaji, prisotnost utežnega sredstva in števci so izbrani ob upoštevanju individualnih preferenc, ravni telesne pripravljenosti.

Vaje za odstranjevanje trebušne maščobe

Vaje, ki jih je mogoče opraviti posebej in v sklopu kompleksa hujšanja s trening vrvi, vam bodo pomagale dati tanek pas v pasu in odstraniti odvečno maščobo iz trebuha.

Vaja 1

Začetni položaj: Sedite na tla, poravnajte eno nogo in upognite drugo na koleno. Vrv, pregibana do ¼ dolžine, je pritrjena pod vznožjem upognjene noge, njegovi konci pa so v rokah.

Vrstni red vaje: počasi nagnite nazaj, dokler se hrbet ne dotakne površine tal. Nato se je noga v kolenu s pomočjo vrvi pritisnila na prsni koš. Nato ponovite vajo od začetka 20-30 krat.

Vaja 2

Začetni položaj: stoji visok, noge razširijo širino ramen, roke dvignejo naravnost navzgor. Vrvi so se zložile na polovico in se raztegnile v roke.

Vrstni red vaje: v začetnem položaju od 20 do 30 tilts do strani. Istočasno spremljamo položaj roke in telesa.

Vaja 3

Začetni položaj: sedi na tleh (obe nogi sta ravna in čimbolj blizu med seboj). Vrv, pregibana na dolžino ¼, je v rokah pritrjena.

Vrstni red vaje: brez upogibanja kolen, se morate nagniti naprej in doseči z vrvjo do konic prstov.

Vaja se izvaja 20-30 krat.

Vaje za odstranjevanje maščob v bokih

Da bi se znebili prekomerne maščobe v stegnih, bi morala vadba s preskakujočo vrvjo vključevati naslednje vaje:

Skakanje na eni nogi

Vaja je treba narediti v več korakih s spremembo noge.

Na primer, začnemo skočiti na desno nogo za minuto, nato pa spremenimo nogo in istočasno skočimo na levo nogo (1 minuto). Nato obnovimo dihanje, počitek in šele potem ponovimo vajo.

Dovolj je, da začetnik opravi vajo v dveh korakih, postopoma povečuje čas (do 2 minut) in število pristopov (do 3-4).

Nadomestni skoki

Vaja se izvaja v več fazah. Tehnika izvedbe je, da se z vsakim skokom izmenjajo noge, s čimer se ustvari imitacija enostavnega tekmovanja.

Začeti se je treba s kratkim časom - 1-2 minut, postopoma povečevati to vrednost na 5 minut.

Število ponovitev je odvisno od trajanja vaje (časa) in stopnje telesne pripravljenosti.

Novice skakalci morajo opraviti vajo v 2-3 sklopov po 2 minuti vsak. Med skoki morate vzeti kratke počitnice za normalizacijo dihanja.

Skoči z vrtenjem vrvi nasproti

Vrstni red vaje se ne razlikuje od običajne skakalne vrvi.

Razlika je le pri vrtenju vrvi glede na telo, t.j. vrv med vrtenjem se obrne nazaj in šele po tem, ko je skok izveden, se drži naprej, po katerem se vrtenje nadaljuje v istem zaporedju.

Začetniki morajo izvajati vajo za 1-2 minuto, postopoma povečevati čas na 5 minut.

Število pristopov je odvisno od časovnega okvira enega pristopa in stopnje telesne pripravljenosti in se določi posamično.

Skoki z rahlim razredčevanjem noge

Vrstni red vaje: 1 skok čez preskakajočo vrv noge sta sploščena in stisnjena skupaj, 1 skočite z nogami, ki se razprostirajo do ravni, ki ne presega širine ramen. Nadalje se vaja ponovi že od začetka.

Trajanje vaje od 1 do 5 minut. Število pristopov - 2-3.

Primerjalni tedenski program usposabljanja za začetnike

Program usposabljanja je izbran za vsako osebo posebej. Najboljše, če je usposobljen strokovnjak na tem področju.

Program usposabljanja z vrvjo se izvaja ob upoštevanju starosti, zdravja, sposobnosti in drugih individualnih značilnosti pripravnika.

TRener bo za vas izbral natančno kompleks vaj, ki bo ustrezal vašim fizičnim parametrom, Stopnja vzdržljivosti in zdravja, hkrati pa tudi rezultat usposabljanja bo največja.

Poznavam načela in odtenkov pravilnega izpusta lahko samostojno pripravite program usposabljanja, ki temelji na približni splošni različici za zdrave odrasle osebe brez kontraindikacij:

Tabela Približen program usposabljanja za preskakovanje

Zaporedna številka dneva usposabljanja	Skupaj vaj za treniranje z vrvico za hujšanje	Opis tehnike vadbe	Število pristopov (kos)	Trajanje enega pristopa (min)
1,3,5,7	Ogrevanje (segrevanje mišic)	Rotacijska gibanja glave, rok, torza, čučanj itd.	1	5-10
	Osnovni skoki	Začetni položaj: noge skupaj, telo zategnjene, roke čim bližje telesu. Vrstni red vaje: skoki se izvajajo strogo navzgor s podporo telesa. Padec se pojavi na prstih obeh nog.	2	2,5
	Nagne na straneh, naprej in nazaj	Začetni položaj: stoji na tleh, ločeno od ramen na širini, roke dvignejo. Vrv je prepognjena na pol in se raztegne v roke. Vrstni red vaje: v stojnem položaju na strani 20-30 nagibov. Istočasno spremljamo položaj roke in telesa. En pristop - stranski ovinki, drugi pristop - naprej in nazaj.	2	3
	Osnovni skoki z vrtenjem vrvi v nasprotni smeri	Je enako kot pri osnovnih skokih, le vrv se najprej ne začne nazaj, ampak nazaj.	2	2,5
	Vadba trebušne mišice	Začetek položaj: sedi na tleh (ena noga naravnost, drugi ukrivljen na kolena, stopala so na tleh v bližini kolena ravne noge). Vrv je prepognjena do velikosti ¼ dolžine in pritrjena pod nogo ukrivljene noge. Konci vrvi so v rokah. Vrstni red vaje: nežno nagnite telo nazaj, dokler se hrbet ne dotakne tal. Nato je noga, ki je upognjena v kolenu, pritrjena na prsni koš s pomočjo preskakovalne vrvi. Naslednje je ponavljanje. Število ponovitev - 20-30 krat.	2-3	-
	Nadomestni skoki	Postopek za uveljavljanje je menjavanje skokov na desno, nato pa na levi nogi, s čimer se ustvarja simulacijo svetlobe tek.	2	2,5
	Vaje za obnovitev dihanja in sprostitve mišic	Dihanje: globoko vdihnite z dvigovanjem obeh roko navzgor in navzgor, nato počasi izdihnite z rokami in telo nagnjeno naprej. Sprostitev mišic: tresenje gibov z nogami in rokami.	1	5-7
2,4,6	Rekreacija	-	-	-

Kako izgubiti težo z vrvjo 8 kg v 2 tednih. Program usposabljanja

Za intenzivno izgubo teže v najkrajšem možnem času obstaja poseben sistem treninga, ki je predstavljen v video posnetku:

Kako jesti, medtem ko izgubite težo s skokom vrvi

Da bi dosegli čim večje rezultate v najkrajšem možnem času, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se med izgubo teže držijo določene prehrane s skokom.

Iz prehrane je potrebno izključujejo maščobe in ogljikove hidrate, hitro hrano, ocvrto hrano in pecivo.

Prehrana ne sme vključevati izdelkov za hitro prehrano.

Izboljšati metabolizem in absorpcijo porabljene hrane povečati prehrano število zelenjave in sadja, sokov, sadnih pijač, beljakovin, kot tudi vnos tekočine.

V času aktivne vadbe je koristno zaužiti vitamine in proteinske tresljaje. Kuhajte jih lahko tudi doma.

Proteinski pretresi za učinkovitejše usposabljanje

Recept 1: Ovsena koktajl za zajtrk

Sestavine:

Posneto mleko - 200 ml;
Bio-jogurt - 50 ml;
Banana - 1 kos;
Kuharski sir - 100 g;
Med - 1..l.
Ovseni kosmiči - 50 g.

Vse sestavine temeljito mešamo in pijemo koktajle namesto zajtrka.

Recept 2: Vegetable Cocktail

Sestavine:

Sesekljan ingver (koren) - 100 g;
Voda - 1000 ml;
Med - 4 žlice;
Cimet - po okusu.

Vse sestavine vlijemo z vodo in temeljito premešamo. Koktel je pripravljen za jesti.

Mnenja zdravnikov o tehniki hujšanja s pomočjo vrvi

Vsaka tehnika izgube teže prej ali slej se sooča s kritikami zdravnikov.

Na preventivnem oddelku ene od metropolitanskih klinik je splošni zdravnik opazil pozitivne in negativne vidike tehnike hujšanja s skokom.

Med prednostmi preskakanja za hujšanje in pridobivanje jasnih konture telesa, zdravniki poudarjajo tako Pozitivne značilnosti tehnike jumping vrvi:

povečana fizična aktivnost;
izboljšanje krvnega obtoka, "usposabljanje" srca in krvnih žil;
povečati vzdržljivost in posledično razvoj imunosti proti večini sezonskih bolezni;
vzdrževanje stalne telesne mase, preprečevanje debelosti;
povečajte ton vseh mišičnih skupin.

Opazili so tudi pomanjkljivosti:

neustrezen nadzor nad fizičnim stresom na telesu, pogoste preobremenitve mišic zaradi nepravilne porazdelitve;
velika obremenitev na sklepih in hrbtenici;
pomanjkanje, v večini primerov, medicinski nadzor nad potekom in rezultatom usposabljanja;
skrivnostni odnos študenta do njegovega zdravja, neupoštevanje obstoječih kontraindikacij za skokovanje s pomočjo vrvi.

Vsako telesno aktivnost v programu za zmanjšanje telesne mase je treba razvijati posamezno, odvisno od teže, starosti, telesnih lastnosti in zdravja pri izgubi teže.