Tek je priljubljen šport, ki ga ne obremenjujete, s katerim ne samo izboljšate svoje zdravje, ampak tudi izgubite težo.
Če želite začeti teči, postaviti cilje in doseči želeni rezultat, morate poznati vse pomembne značilnosti tega športa in se ustrezno pripraviti. V teku, kot v kateri koli lekciji, je moralna priprave zelo pomembna. Uspeh je odvisen od želje.
Če ste odločeni, da izgubite težo z zagonom, morate uporabiti navodila po korakih, navedena v članku, in začnite zaganjati s praske!
Prvi korak: Psihološki odnos, preden začnete teči za hujšanje
Jasno pojasnite prednosti tekmovanja za hujšanje. To je:
- Odlična priložnost, da izgubite težo brez izčrpanosti z dietami.
- Za razliko od razredov v telovadnicah, je vožnja prijeten sprehod po svežem zraku.
- Tek ni samo priložnost za izgubo teže, temveč tudi za krepitev zdravja.
Postavite pravi cilj in vmesne cilje.
Real je cilj, za katerega obstaja želja po takšni telesni vzgoji.
Bodite previdni! Ne bi smeli takoj pretiravati. Preden začnete teči od nič, da izgubite težo, res cenite zmogljivosti svojega telesa.
Razmislite o pomembnem dejstvu, da je treba začeti z manjšimi obremenitvami in postopoma, ko se telo uporabi, jih povečajte. Vmesni cilji so tisti pozitivni trenutki, ki so nujno prisotni pri tej vrsti obremenitve, vzporedno z glavnim ciljem.
Torej, če delate na pravi vožnji, ne morete le izgubiti težo, temveč tudi prinašati nekaj ugodnosti za vaše zdravje.
Izberite svojo motivacijo, ki vpliva na vas
Motivacija je odličen stimulant pri doseganju želenega rezultata. To vprašanje je treba obravnavati zgolj posamično.
Za nekoga, najljubša obleka, ki je nenadoma izgubila težo in spodbudila lastnika vse pomanjkljivosti njene figure, bo odlična motivacija. Za druge je nujna potreba po krepitvi srčne mišice.
Za tretje, da se znebite celulita, itd
Drugi korak: Pripravite vse, kar potrebujete za zagon
Izberite najboljši čas za zagon
Strokovnjaki menijo, da je najboljši čas za jog danes. Da bi izgubili težo s pomočjo tekmovanja, strokovnjaki vam svetujejo, da začnete jutranje jog na prazen želodec.
Tako telo, ki izgubi energijo, skupaj z njimi opekline in kalorij, ki se nabirajo čez noč. Poleg dobre oblike in zdravja jutranjega jogova bo ves dan nudila izjemno energijo in energijo.
Večerni jogging bo zagotovil tudi neprecenljivo službo za telo in za psihološko stanje osebe. Ko teče obremenitve, telo prižge ne samo žlindre, ki se zbirajo čez dan, temveč tudi vsa negativna čustva in stresne situacije.
V idealnem primeru je po mnenju zdravnikov dvakrat dnevno vredno jogging: zjutraj in zvečer.
V vročih poletnih urah je strogo prepovedano. Toplota je že ogromno breme na telesu. Izberite primeren čas za tek, razporedite svoj dan, tako da teče obremenitev enake ure. In držite se ene grafike.
Izberite priročno pot za zagon
Še pred začetkom razreda izberite mesto za zagon. No, če je to stadion s tekalnimi stopnicami, če takšne možnosti ni, si oglejte park.
Glavna stvar je, da bi potekala proč od mestnih ulic. Kjer bo mogoče varno teči, nasititi telo s kisikom in uživati v enotnosti z naravo.
Zapišite si svoj načrt izvajanja za vsak dan v tednu. Tekoči program za začetnike.
Izdelajte podroben načrt za tekoče obremenitve, pri čemer upoštevajte dnevno rutino in vse možne izredne razmere. Pri sestavljanju posameznega programa se prepričajte, da se telo še ne uporablja za tovore.
Če je za vožnjo dodeljenih 1-1,5 ure, potem je v prvi fazi vožnja traja 30 minut. Preostanek časa lahko hodite, sedite na klopi, se upokojite v naravi. Postopoma prinesite teh 30 minut na 1-1,5 ure.
Tako bo razpored stabilen in vam ga ne bo treba ponoviti z doseganjem določenega uspeha in spretnosti.
Kako začeti teči od začetka za izgubo teže je zanimivo za mnoge ženske, ki želijo imeti odlično oblikoObstaja en preprost, vendar učinkovit način za preverjanje delovnih obremenitev - pogovorno. Če se vožnja ne izvaja sam, da se ne pretiravate, se morate pogovoriti.
Če ne morete povedati celotne fraze, ampak le posamezne besede, je hitrost prehitro. Če lahko govorite brez težav, je hitrost prepočasna. Običajno bi moral biti sposoben komunicirati s stavki. Ko se navadiš na isto potezo, je treba stavke dlje.
Začetnikom se priporoča, da tečejo vsak drugi dan. Telesa je imela dovolj časa za okrevanje.
Za začetnike lahko uporabite naslednje programe.
1 teden
| DAN | WORKOUT | RUNNING WAY | IZKLJUČEVANJE WALK | SPLOŠNO TIME |
| ponedeljek | 7 min | Zmerna vožnja - 2 minuti, sprehod 2 minuti (ponovite 4-krat) | 7 min | 30 min |
| Sreda | 7 min | Zmerna vožnja - 2 minuti, sprehod 2 minuti (ponovite 4-krat) | 7 min | 30 min |
| petek | 6 min | Zmerna vožnja - 2 minuti, sprehod 2 minuti (ponovite 5-krat) | 6 min | 32 min |
| nedelja | 6 min | Zmerna vožnja - 2 minuti, sprehod 2 minuti (ponovite 5-krat) | 6 min | 32 min |
2. TEDEN
| DAN | WORKOUT | RUNNING WAY | IZKLJUČEVANJE WALK | SPLOŠNO TIME |
| ponedeljek | 5 min | Zmerni zagon - 4 minute, sprehod 2 minuti (ponovite 5-krat) | 5 min | 40 min |
| Sreda | 5 min | Zmerni zagon - 4 minute, sprehod 2 minuti (ponovite 5-krat) | 5 min | 40 min |
| petek | 5 min | Zmerno vožnjo - 6 minut, sprehod - 2 minuti (ponovite 5-krat) | 5 min | 50 min |
| nedelja | 5 min | Zmerno vožnjo - 6 minut, sprehod - 2 minuti (ponovite 5-krat) | 5 min | 50 min |
Tretji teden
| DAN | WORKOUT | RUNNING WAY | IZKLJUČEVANJE WALK | SPLOŠNO TIME |
| ponedeljek | 5 min | Intenzivna vožnja - 6 minut, hoje - 3 minute (ponovite 5-krat) | 5 min | 55 min |
| Sreda | 5 min | Intenzivna vožnja - 6 minut, hoje - 2 minuti (ponovite 5-krat) | 5 min | 55 min |
| petek | 5 min | Intenzivna vožnja 6 minut, hoje 2 minuti (ponovite 6-krat) | 5 min | 58 min |
| nedelja | 5 min | Intenzivna vožnja 6 minut, hoje 2 minuti (ponovite 6-krat) | 5 min | 58 min |
Četrti teden
| DAN | WORKOUT | RUNNING WAY | IZKLJUČEVANJE WALK | SPLOŠNO TIME |
| ponedeljek | 5 min | 7 minut intenzivne vožnje, 2 minuti hoje (ponovite 6-krat) | 5 min | 64 min |
| Sreda | 5 min | Intenzivna vožnja - 8 minut, hoje - 2 minuti (ponovite 6-krat) | 5 min | 70 min |
| petek | 5 min | Intenzivna vožnja - 9 minut, hojo - 2 minuti (ponovite 6-krat) | 5 min | 76 min |
| nedelja | 5 min | Intenzivna vožnja 10 minut, hoje 2 minuti (ponovite 6-krat) | 5 min | 82 min |
Izberite udobna oblačila in čevlje
Izberite najboljšo možnost športne obutve in čevljev, ki bo zagotovila največje udobje. Oblačila ne smejo biti preveč tesna ali preveč ohlapna.
Ne glede na sezono je predpogoj pri izbiri oblačil "naravnost". Oblačila morajo biti izdelana iz naravnih materialov, ki omogočajo zrak in koži omogočajo dihanje.
Ni sintetike! Umetne tkanine ne dovoljujejo, da koža diha, kar ustvarja učinek tople grede, v katerem se potenje povečuje, izmenjava toplote je motena. To je preobremenjeno z negativnimi posledicami, do izgube zavesti. Poleg tega Sintetika pogosto povzroča alergične reakcije na koži.
Posebno pozornost je treba posvetiti sijaj. Mora biti priročno. V neprijetnih, nepravilno izšlani čevlji pogosto deformirajo nogo. In dobri nameni, da izgubijo težo s tekom, bodo škodovali zdravju.
Tudi Čevlji morajo biti izdelani iz "dihalnih" materialov, dobro preletni zrak. Superge, superge ali mokasine, morajo biti mehke, dobro upognjene in raztegniti skupaj s podobnimi gibi noge. Podplat ne sme biti spolzka, da bi se izognili morebitnim poškodbam.
Izberite zabaven pripomoček (npr. Mp3 predvajalnik)
Še bolj prijetno je igrati, poslušati svojo najljubšo glasbo ali avdio knjigo. Tako lahko ne samo izgubite težo s tekom, ampak tudi uživate v poslušanju vašega najljubšega izvajalca. Ali obogatite svoj notranji svet s knjigo.
Sodobni pripomočki vam omogočajo združevanje športa s šolo in športom. S pomočjo elektronskih medijev in slušalk lahko ne samo zaganjate, temveč tudi na primer učite tuje jezike. Vsakdo bo izbral svoje želje.
Tretji korak: Pripravite telo za tek
Kaj jesti in kako piti, ko jogging
Bodite pozorni! Prehrana je izredno pomembna pri teku. Med treningom telo izgubi veliko energije in zelo pomembno je pravilno napolniti to energijo, da bi se izognili izčrpanosti telesa.
Z izboljšano mišično aktivnostjo v telesu se sprošča velika količina organov mlečne kisline in ketona. Z njihovim presežkom pride do zastrupitve organizma. Da bi se temu izognili, je treba podpreti fiziološke procese makro in mikroregulacije.
Za zajtrk mora telo prejemati beljakovine. Njihova optimalna količina je 0,5-0,7 g / kg. telesna masa.
Beljakovine najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, jajca, ribe, drobovina, morski sadeži, mlečni izdelki, stročnice, soja, oreški, zelena zelenjava, zrna, kosi, bučna in lanena semena.
Prav tako so potrebni ogljikovi hidrati kot glavno gorivo za telo. Ampak, ker je glavni cilj teči izguba teže, potem morate biti previdni z ogljikovi hidrati.
Izberite samo tiste, ki ne povzročijo povečanja telesne mase. Lahko so: suho sadje, sladki jogurt, sladki pilaf, med, testenine in testenine, ovsena kaša, zdrob, prosena kaša. Bolje je, da se ne držite pečenja.
Ne pozabite na vitamine. Bodite prepričani, da v dnevni prehrani mora vsebovati zadostno količino sadja in zelenjave. Iz prehrane je treba izključiti maščobne, ocvrte, začinjene jedi.
Pijačam je strogo prepovedana gazirana sladka voda, z umetnimi sladili, okusi in konzervansi.
Dovoljeno je uživati sladki čaj, sokove, milkshake, navadno vodo. Tekočine morajo piti vsaj 2 litra.
Hrana jejte najkasneje 1,5-2 ure pred tekom. In ne prej kot 30 minut po teku.
Vadite se, da hodite veliko
Aktivna hoja je začetna faza tekmovanja. Potrebno je, da se pred učenjem naučite veliko hoditi. Za to lahko običajno dnevno prevozno pot nadomesti pešec. Tako se telo začne navaditi na obremenitve.
Naučite se, kako se ogreje pred zagonom.
Strokovnjaki kategorično prepovedujejo zagon brez segrevanja. Takoj pred razredi morate zagotovo segreti mišice. V nasprotnem primeru so možne nadaljnje težave s sklepi, kostmi in mišicami.
Ne glede na to, ali je trening zjutraj ali zvečer, nadaljujte z ogrevanjem mišic. V fiksnem položaju telesa so mišice elastične in pred obremenitvijo morajo biti dobro gnetene.To ogrevanje je precej preprosto in spominja na razred šolske telovadnice. Začne se z vajami za:
- Vrat: večkrat morate narediti pobočja gor in dol, levo in desno; nato krožna gibanja za in v nasprotni smeri urinih kazalcev.
- Roke: naredimo krožne gibe z raztegnjenimi rokami, nato upogibamo in razkrijemo roke na komolcih in spet krožna gibanja z upognjenimi komolci.
- Korpus: položite noge v širino ramena in zaprite roke v ključavnico, nato pa telo levo in desno. V istem položaju noge položimo roke na jermen in ponovno ponovimo vrtenje gibanja telesa.
- Noge: dvignite eno nogo pod pravim kotom, prst gleda v tla in krožno premika z nogico iz kolena. Potem ponovite isto vajo z nogo iz stegna.
Za začetnike je strogo prepovedano, da se takoj osredotočijo na raztezanje. Na primer, v položaju "čučanjanja" se celotno telo vrti od ene noge do druge. Take obremenitve so na voljo le izkušenim tekmovalcem. In v začetni fazi lahko takšne vaje celo poškodujejo mišice.
Naučite se pravilno dihati
Kot veste, v procesu vodenja telesa potrebuje dodatno porabo zraka. Norma se poveča več kot 10-krat.
Pomembno je upoštevati pravila dihanja pri vožnji obremenitve. To je predpogoj za učinkovite razrede. Omogoča dostop do zraka organom in tkivam telesa.
Zato so športniki razvili posebne dihalne programe za vodenje športa. Določiti je treba ustrezno dihanje, začenši z ogrevanjem.
Squatting na ogrevanje, morate dihati v neposrednem stanju telesa in izdihniti - pri upogibanju - "na svojih petah". Podobno pri vseh drugih aktivnostih segrevanja: vdihnite zrak pred zaključkom športne naloge in izdihite, ko je končan.
Ko potisnete navzgor od tal: je potrebno vdihniti, ko se roke upogibajo pri upogibanju, izdihnejo, ko se pri dvigovanju telesa iztegnejo.
Poskusiti moramo dihati gladko, po danem ritmu, izmeriti. Prepričajte se, da je sapo čim višje, zato je v pljučih več prostora za izdih.
Pri vožnji počasi, je priporočljivo, da ritem vdihavanja - izdiha vsakih 2-4 korakih.
V primeru hitrega delovanja, po mnenju zdravnikov telo ne more dobiti vse potrebne količine zraka, ne glede na to, kako športnik diha. Zato takoj po trčenju pljuč močno prizadevajo,kompenzacija pomanjkanja kisika s hitro dihanjem.
Prej so strokovnjaki menili, da je dihanje potrebno le skozi nos. Ker je nos nekakšen čistilni filter telesa. Skozi usta virusi najverjetneje vstopijo v telo.
Toda med vožnjo, ozki nazalni prehodi preprosto ne morejo zagotoviti organov s potrebno količino kisika, zato morate vzeti v zrak mešano, z uporabo vseh dihalnih poti.
Bodite pozorni na gibanje vseh delov telesa.
Slediti drži je potrebno tudi med vožnjo. Vsi deli telesa morajo biti čim bolj sproščeni.
Glava mora gledati naravnost, močan nagib glave ni dovoljen, pa tudi močan prevrnitev. Orožje se nagne pod pravimi koti.
Naučite se razširjati obremenitve in povečati sposobnosti
Izredno pomembno je, da pravilno izračunate svojo moč. Ne morete takoj naložiti telesa. Najprej ga morate naučiti vzdržljivosti. V nasprotnem primeru bo takoj prišlo do popolne impotence in nemogoče bo nadaljevati.
Odpornost se usposablja s postopnim povečevanjem obremenitev. Morate začeti z majhnimi, z vsako vadbo postopoma dodajte napor. Tako se telesne sposobnosti povečujejo in pridobiva potrebna vzdržljivost.
Izvedite razliko v teku (glasba, enako mislečo skupino, tekoči dnevnik, meditacija itd.)
Za vožnjo se ne zdi dolgočasno, jih je treba razvejati. Dobro bi bilo usposabljati v družbi enakozaposlenih ljudi. Veliko razpoloženje bo zagotovilo glasbo, ki jo lahko slušate prek slušalk, ne da bi prekinili izobraževanje.
Lahko vodite tekoči dnevnik, kjer si lahko natančno zapišete obremenitev in čustva. Prav tako lahko zabeležite zanimiva dejstva, ki so se pojavila med vožnjo. Ljubitelji meditacije, jogging bo pot.
Četrti korak: Dobite strokovne nasvete o pravilnem delovanju. Nasveti trenerjev fitnesa Irina Turčinska in Igorja Obukhovskega
Program intervala teče za hujšanje. Tabela
Interval se šteje za usposabljanje, pri katerem se intenzivnost tekom nenehno spreminja. Hitrost se spreminja od nizke do visoke. Takšne vadbe so najbolj primerne za izgubo telesne teže, saj telo izgubi več energije in porabi več kalorij.
Igor ObukhovskyUporabite lahko tabelo intervalnega usposabljanja:
| Interval | Visoka temperatura | Nizka hitrost |
| №1 | 20 sekund delovanja (hitrost 70%) | 80 sekund počasi |
| №2 | 20 sekund delovanja (hitrost 75%) | 80 sekund počasi |
| №3 | 20 sekund delovanja (80% hitrost) | 80 sekund počasi |
| №4 | 20 sekund delovanja (85% hitrost) | 80 sekund počasi |
| №5 | 20 sekund delovanja (hitrost 90%) | 80 sekund počasi |
| №6 | 20 sekund vožnje (95% hitrost) | 80 sekund počasi |
| №7 | 20 sekund delovanja (100% hitrost) | 80 sekund počasi |
| №8 | 20 sekund delovanja (hitrost 70%) | 80 sekund počasi |
Pred in na koncu intervalnega treninga je nujno opraviti 5 min. Takoj ne bi smeli izvajati vseh 8 presledkov. Poskusite narediti 2, postopoma dosežete 8.
Kako ljubiti tek in ga spremeniti v navado
Vprašanje, kako začeti teči od začetka za izgubo teže, so postavili številni sodobni mladi, ki sledijo videzu, zdravju in lepoti slike.
Voditi mobilni način življenja je skrb za vaše zdravje. Poleg tega ima teče veliko pozitivnih vidikov zdravja, s katerimi lahko:
- za izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
- okrepiti vse mišične skupine (vključno s srčno mišico);
- povečanje krvnega obtoka;
- oksigenirati vse organe in sisteme;
- očistite telo toksinov (z znojem);
- izboljšati metabolizem lipidov v telesu;
- zmanjšati raven "slabega" holesterola;
- izgubi težo.
Če želite uspešno uporabljati teči obremenitev za hujšanje in hkrati tudi uživati v teku, potrebujete izčrpen pohod. Začnite usposabljati samo v dobrem razpoloženju.
Pozitivni duševni odnos vam bo pomagal ljubiti tek in ga narediti prijetno.
Ne vzemite jogging kot naporne vadbe. Poskušajte jih povezati s sprehodom po svežem zraku, v prijetni družbi, s svojo najljubšo glasbo. S tako pozitivno zaznavo se želeni rezultat doseže veliko hitreje.
Kako začeti teči od nič? Vse, kar morate vedeti:
Kako začeti teči od praske za hujšanje:
