Sedite ves dan na delovnem mestu, utrujeni? Čas je, da gimnastiko delate na delovnem mestu!
To gimnastiko je treba opraviti vsak dan, kot v dobrih starih časih, a že brez nepotrebnega smeha in brez prisilne prisile. Delovna gimnastika mora iti iz srca. To že zahtevajo naša napredna in razumna revija Health (maj 2000, str. 30, članek Zdravstveni dan), ki je obstajala že 45 let in nikoli ni nikoli svetovala nič slabega. Morali bomo spoštovati druge revije, kjer so rubriki in strani Zdravje, zlasti žensko-pisarniška gimnastika, dobi precej resno pozornost.
Vadba na delovnem mestu - to nas bo rešilo od apatije in našega telesa od osifikifikacije.
Office Fitness lahko preživite enkrat dnevno - recite, da v delovnem urniku vzamete 15-20 minut. Bolje je, da to storite v poldnevu ali pred večerjo (vendar ne takoj po ogrevanju, da gredo v jedilnico!) Lahko greš na drugačen način - Vstavite individualne vaje v svoj urnik dela. Na primer, sedite pri računalniku - raztegnite noge pod mizo. Drugi odidejo k dimu - in greste ven in hodite po hodniku ali pa se nekajkrat dvignete in stopite po stopnicah.Iz sobe so vsi prišli ven - vstanite in naredite nekaj strmine in sedite.
Omejitve pisarniške sposobnosti:
- brez intenzivnega vadbe - to je samo ogrevanje (ob prhanju - potem ne boste na koncu kmalu!),
- brez ostrih vaj in nihanj z veliko amplitudo (v poslovnih oblačilih).
- Toda tudi tako omejeno ogrevanje bo prineslo veliko koristi.
- Ne nosite tesnih oblačil in spodnjega perila. Čevlji se odločijo za udobno peto in čevelj. Neprijetne čevlje stisnejo posodo, motijo normalno oskrbo s krvjo, deformirajo nogo.
Začnimo z nogami, od naših dolgotrajnih nog, ki še posebej niso všeč stoječe in sedentarsko delo ter potrebo, da ostanejo na enem mestu že dolgo časa brez premika. Stalno in sedentarno delo slabo vpliva na krvni obtok in posledično stanje nog. Varicne vene (zlasti pri ženskah) so pogosto povezane s sedentarnim in stalnim delom.
Dobro je preprosta obremenitev. Bilo je minuto - vstaj iz računalnika in hoditi po hodniku, lahko naredite hiter korak.
Če boste morali ostati na enem mestu dolgo časa - skušajte občasno preiti s stopala v nogo.Znebite se slabe navade, da bi sedel za noge nogo.
Poskusite "sly", ki je sedel za računalnikom, naredite te vaje:
- V sedečem položaju "teči" nogami na tleh.
- Minuto ali dve pipe petami na tleh. Bistvo te vaje je, da ste "overclocking" krvi in limfe.
- Vadite prste - poskusite, da jih vzlet talnih majhne predmete - nogavice in nogavice, ki ne ovira.
- Roll podplat noge kateremkoli valjasti predmet, kot gosto svinčnik.
- "Walk" v sedečem položaju na zunanji strani stopala, na notranji strani, na petah in prstih.
- Naredite majhen masažo stopal - lahka udarcev, ki se začne s stopalom in lok, dvig na teleta do kolen, nato pa nekaj krožnimi gibi nad kolena in stegna na dimljah.
Ne zlorabljajte kave - kava širi krvne žile. Pisarne najbolj pogosto prosto dostopni brez omejitev kave, čaja in sladkorja. Uporabite to freebie je omejeno. Kajenje nekoliko odpravlja stres in vam omogoča, da se osredotoči, kot tudi način komuniciranja odrom ... Ampak kajenje širi tudi krvne žile in zmanjšuje krvni obtok, zlasti v spodnjih okončinah.Ne pozivam vas, da prenehati s kajenjem, vem, kako težko je (čeprav ni nikoli dimljeno), in škoda za kajenje nekoliko pretirana, ampak še vedno ni mogoče zlorabiti kajenja.
Vaje proti steni
Postura je del naše slike. Dobra drža, ravna hrbta, poravnana ramena - samo to spodbuja druge, da nas spoštujejo.
Ampak najti dobro držo v sodobnem načinu življenja ni tako enostavno. Pogosto delamo v sedečem položaju in se nagibamo. In ostajamo v tem položaju več ur na dan in pogosto brez prekinitve. Seveda, naše telo nehote "uči" položaj nazaj, in mi, ne da bi sploh opazil, je že šel sključen. To kifoza je postala tako univerzalna, da je tudi razvil in izdal posebno korektorjev na pravilno držo. Zdaj so na prodaj v vseh trgovinah zdravja - tam Korektorji nazaj pod oblačila, jakne in pasovi.
Sem vam preprost sklop vaje za hrbet (namesto hrbtenice lektorja, ali poleg njega), kot tudi za preprečevanje slouching in vzdrževanje ravno nazaj. Sam delam te vaje, čeprav nikoli ni sključen (kljub temu, da na dan preživim 7-8 ure na računalniku).
Najdi pisarniški priročno steno brez pohištva - ne pa ometane in sveže pobarvane - in boste imeli vse belo na hrbtu. Za spinalnih kompleksnih dveh metrov velikosti dovolj prostega stenskega kosa širine in 2 v višino.
Vaja prva stvar. Tesno naslonil na steno vsega, potisnite zid nazaj, ramena, roke, dlani, zadnjico in pete. Minuto čakati v takšni situaciji in se sedem globokih vdihov (vdihavanje skozi nos, izdihnite skozi usta). Potem, ne da bi spremenili položaj telesa (to popraviti - si predstavljam, da je stena zataknila v hrbet in ga razstrelili z vami). S tem zravnal svoj zadnji steni sprehodili po sobi (narediti korake v katero koli smer, vsak korak, vendar ne da bi spremenili položaj zadaj) - več bolje.
Takoj opozarjajo: tisti, ki so že uspelo spustil, najprej bo malo boleče.
Kot tolažbo lahko delite spomine na otroštvo. Mislim, drsanje in naš trener ob najmanjšem poskusu, da bi spustil udaril z roko na lopatici. To boli, ampak moj hrbet je še vedno naravnost.
Vaja dve. Še enkrat, se naslonil na steno (že ohlapno) in ukrivljene noge na kolena, da bi napredovala do 7. vsako nogo.Ta vaja je enostavno izvedena v vsakem čevlju, tudi pri visokih petah.
Vaja tri. Zapahnite se ob steni in obrišite roko s komolcem, vsako roko naredite 7 mahov. Ta vaja je enostavno izvedena v vseh oblačilih, tudi v tesnem položaju.
Vaja štiri. Sedaj naredite zamah z desno roko in levo nogo - 7-krat. Potem, nasprotno, leva roka in desna noga - tudi 7-krat.
Uresniči peto. Pritrditev: 7 globokih vdih-izdihov z loki telesa naprej in "udarjanje" roke spodaj.
Vaje blizu stene pomagajo vzdrževati dobro držo in posledično mladost.
Vaje na stolu
Vaja # 1 za sprednjo površino stegna.
Sedite na robu stolčka in postavite noge skupaj, medsebojno stisnite kolena. Hrbet mora biti ravna. Namesto tega poravnajte levo in desno koleno, sesajte nogavico do sebe. Izvedite vajo, dokler mišice ne počutijo rahlo pekoč občutek.
Če je ta vaja preveč enostavna za vas, takoj odstranite dve nogi in se spomnite, da boste kolena skupaj. Ta možnost vam omogoča tudi uporabo mišic v trebuhu in hrbtu.
Vaja # 2 za notranjo površino stegna.
Za svoje študije je zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Samo drži med koleni in ritmično stiskanje noge do mišice ne utrudijo. Če kroglica ni pri roki, se bodo kot upor uporabljale pesti.
Vaja 3 za zunanjo površino stegna.
Tam se oblikujejo trmasti. Sedite, medsebojno pritisnite kolena. Postavite roke na stol na obeh straneh, na ravni stegna. Premagovanje upora roke, pritisnite na njih z vse njegove sile napenjanja mišic za 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.
Vaja 4 za zadnji del stegna.
Noge postavite pod mizo za širino ramen. Če nosite čevlje z visokimi petami, jih morate odstraniti. Ne pozabite, da poravnate hrbet in napolnite trebušne mišice. Izmenično potiskajte pete na levi in desni strani noge na tleh, ki imajo napetost 5-7 sekund. Ponovite vadbo 10 krat z vsako nogo.
Vaja 5 - Elastične zadnjice.
Sedite na samem robu stolčka in nekoliko nagnite naprej. Roke se lahko dajo pred njim na mizi, vendar jih ne dajo na vse njihove teže. Močno privijte mišice zadnjice in je dobesedno nekaj milimetrov dvignite stol.Držite ta položaj 2-3 sekunde, spustite na svoje mesto. Izvedite 12-15 ponovitev.
Vaja številka 6 za prsne mišice.
Sedite na robu stolčka, poravnajte hrbet in zavite roke okoli roke stolov, tako da so vaši komolci in roke na njihovi zunanji površini. Zdaj nežno stisnite komolce, poskušate potegniti roke do sebe. Samo ne pretiravajte, drugače boste morali odgovoriti na zlomljenega fotelja. Naredite 15-20 ponovitev te vaje, pri čemer napetost za 5-6 sekund.
Vaja # 7 - izrezane roke.
Stisnite komolce proti trupu in položite roke na spodnji del maske. V istem načinu - 5-7 sekund napetosti in sprostitve - poskusite, kot da tabela. Ta vaja krepi biceps. To moraš storiti, dokler ne čutiš pekoč občutek.
Vaja # 8 okrepiti triceps.
Za njihovo izvedbo potrebujete nekaj stabilnega predmeta - mizo, stol ali okensko polico.
Stojte s hrbtom do izbranega predmeta in položite dlani na njo, upognite komolce in jih vzemite nazaj. Rahlo v ramenih in rahlo upognite kolena, prenašajte telesno težo v svoje roke. Sedaj obrite komolce na komolcih, poskušajte mišice nog in jih nato razvezati. Naredite toliko ponovitev, kot lahko.
Vaja številka 9 - Tiskani tisk.
Malo je verjetno, da imate priložnost, da ležite na pisarniški preprogi in elegantno opravite nekaj serij pletenin. Zato sedite na stol. Poravnajte hrbet, poravnajte ramena in malo raztegnite zadnjico. Globoko vdihnite in izdajte z vso močjo. Izvedite najmanj 50 takšnih umikov. Vadbo je treba opraviti ravno zaradi napetosti mišic tiska. Poskrbite, da se membrana praktično ne dvigne. Zelo pomembno je, da vdihnete in izhajate ritmično, zato ne zadržujte diha.
Vaja # 10 za spodnji del trebušne stiskalnice.
Sedite, dajte roke malo za sabo, dlani naprej. Povežite kolena. Pri izhlapevanju rahlo dvignite noge, ne pozabite, da hrbet držite naravnost. Naredite vsaj 30 pristopov.
Vse vaje se lahko izvajajo skupaj in ločeno. Najbolje je, da jih naredite vsak dan, izmenično obremenitev na različnih mišičnih skupinah. Po treningu pijte vodo in, če je mogoče, potegnite mišice, ki so delovale.
Vir: www.femina.com.ua
