Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesnem izobraževanju odraslih. Kako izvedeti

Zaradi sodobnega ritma življenja mnogi ljudje dajo vso svojo moč za delo, gospodinjske opravke in vsakdanje življenje. Sredi tega vrveža je včasih težko nameniti čas za vaše zdravje, obisk bazena, iti v telovadnico. Toda mišice človeka bi morale dobiti konstantno obremenitev, razviti, da ostanejo v dobri formi.

Vaje za rameni pas in roke

Če želite to narediti, lahko doma uporabite celovit nabor splošnih razvojnih vaj v telesnem vzgojnem izobraževanju odraslih in naredite to privlačnejšo in mišice usposobljeni.

Mišice roke in rame sčasoma izgubijo elastičnost in postanejo bolj sproščene, kar skupaj z drugimi vzroki vodi do videza skolioze in drži izkrivljanje. Obstajajo preprosti ukrepi, ki lahko tvorijo dober mišični steznik.

Vaje za to skupino mišic se izvajajo večkrat na večih obiskih.

Pred izvajanjem sklopa splošnih razvojnih vaj v telesnem vzgojnem izobraževanju odraslih je treba narediti ogrevanje.

Podaljšek roke

Vadba se izvaja z dumbbells. Hkrati morate opraviti 10 vaj:

• naslonite koleno in eno roko na ravno površino;
• poravnajte hrbet, napolnite trebuh, ne dvignite glave;
• vzemite bučko v drugi roki;
• še vedno držite komolec, naravnost ročaj z drgnjenjem;
• obrnite roko dlan navzgor;
• vrnite se na prejšnji položaj.

Potisnite s kolen

Izvedite več ponovitev 30-krat.

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesnem vzgojnem izobraževanju odraslih bo pomagal vedno ostati v obliki.

Tehnika:

• poudarek na kolenih, prečkanih nog, dvignjenih nad tlemi;
• postavite palme blizu drug drugemu;
• trebuh se potegne, upogne komolce navzdol na tla;
• počasi poravnajte.

Vratne vaje

Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesnem vzgojnem izobraževanju odraslih je zasnovan tako, da posebno pozornost nameni mišicam cervikalne regije. Krepitev in razvoj je preprečevanje bolečine in zdravljenje patologij. Nevrološki bolniki priporočajo, da gimnastiko izvajajo pri statičnih vajah. Spodaj so nekateri izmed njih.

Pomembno je! Če med vadbo čutite bolečino in nelagodje, morate zmanjšati amplitudo gibanja in zmanjšati število ponovitev. Če je bolečina še prisotna, za nekaj časa odložite izvajanje gimnastičnega elementa.

Nihalo

• vzemite udoben položaj, držite glavo naravnost;
• nagnite v desno, napnite vrat, držite glavo 7 sekund;
• nagnite levo.

Ponovite gibanje 5-krat.

Letalo

• razprostrite roke na stran, zadržujte se 10 sekund;
• za trenutek spustite roke;
• 3-krat ponovite razvezo;
• nagnite svojo desno roko, tako da je višja od leve;
• spremenite roke

Še 2-krat, držite 10 sekund.

Vaje za noge in pelvis

Ta kompleks vam omogoča, da okrepite mišice bokov, zadaj trupa in zadnjice.

Squat

• dajo noge širše od ramen;
• opravi čuče, boke vzporedne s tlemi;
• ponovite 20-krat.

Reja nog

Ta vaja je podlaga za kompleks splošnih razvojnih vaj na telesni vzgoji odraslih, ki vključuje delo več mišičnih skupin.

• ležijo na ravni površini;
• noge bend, dvigalo;
• boki vzvržejo pravokotno lego tal, noge pa so vzporedne;
• Noge se razprostirajo, pritrdijo;
• počasi prinesite kolena skupaj.

Izvedite 10-krat, izdelavo 2 kompleta.

Telesne vaje

Vaje za razvoj trupnih mišic so običajno razdeljene v dve skupini: za prsni koš in trebuh. Glavne metode usposabljanja so predstavljene v tabeli.

№	Kompleks splošnih razvojnih vaj v telesnem izobraževanju odraslih	Odmerjanje
Prsni koš
1 2 3	Vzrejite dve roki s tremi na stran, leži Dvignite roke s hrbtom iz za glavo, leži Klopi, sedijo na klopi	2x8 2x5 3x5
Belly
1 2 3	Ležite na hrbtu, da dvignete torzo in se nagnite naprej, da se dotaknete glave s koleni Viseče na palico dvignite noge, popravite Postavite noge v širino ramen, naredite stranske ovine z rameni	25 6 2x5

Pomembno je, da se spomnimo! Gibanja, namenjena krepitvi telesa, vplivajo na notranje votline telesa in pomembne organe. Potrebno jih je počasi, ne da bi prisilili.

Vaje za celo telo

Osnova kompleksa gibov za celotno telo je 3 vaje:

• bar;
• čučanj s težo;
• nepopolni most.

Planck

Planck se nanaša na močne vaje, ki obremenjujejo vse mišice.

Za izvedbo traku morate sedeti na tleh, da bi vaše telo držalo na komolcih in nogah. V takšnem regalu morate držati 1 minuto v več pristopih.

Tesna teža

Ta vaja črpanje mišic spodnjega dela: stegna, teleta, zadnjice.Kot težo lahko uporabite dumbbells ali drug predmet. Za začetnike se priporoča, da se čuče začnejo brez uporabe ponderiranja. V tem primeru se pete iz tal ne morejo raztrgati, začeti jih je 10 krat v več sklopih.

Tehnika:

• dajo noge širše od ramen;
• potonejo do trenutka, ko je zadnjica vzporedna s tlemi;
• počasi vzemite izvirni položaj.

Delni most

Ta vaja vam omogoča krepitev mišic bokov in zadnjice:

• ležite na hrbtu;
• dvignite medenico, ne da bi se naslonil na komolce;
• traja 30 sekund;
• potopi na tla.

Vaje za oblikovanje drže

Lepa drža ne samo da privlačnejša oseba, temveč vpliva tudi na pravilno delovanje vseh sistemov vitalne dejavnosti. Če želite ustvariti nemoteno držo, morate opraviti naslednje vaje.

Reed:

• sedi na kolenih, stisnite roke nad glavo;
• dlani premaknite navzgor, povlecite čim višje na strop;
• naredi stranske ovine;
• vrnite se v prvotni položaj.

Ko delaš hrbet, drži naravnost, ne upognite komolcev. Izvedite 4-krat.

Worm:

• sedi na petah, položi svoje roke na kolena;
• kolena, ki se razprostirajo;
• komolci kolena, nižji na tla;
• nagnite glavo, zadržite 10 sekund.

Ponovite - 3-krat.

Uravnavanje v ravnotežju

Dodaten sklop splošnih razvojnih gibanj v telesnem vzgojnem izobraževanju odraslih, katerega namen je odpraviti držo, vključuje uravnoteženo gimnastiko. Takšne vaje krepijo mišice telesa in povečujejo ton mišic hrbtenice. Izvajajo se na povišani podpori ali na tleh, se lahko izvedejo na mestu ali v gibanju.

Vaje na licu mesta: stojijo na prstih, na petah, obračanju, gibanju udov, skokih.

Vaje v gibanju: hoje različnih tipov, uporaba obremenitev pri hoji, premagovanje ovir, tek, plesni koraki.

Vaje za moč

Ukrepi sile so namenjeni usposabljanju fizične moči, vzdržljivosti s sodelovanjem določenih skupin mišic. Običajno so razdeljeni v usposabljanje z lastno in brezplačno težo. Vaje se izvajajo zjutraj ali popoldne 10 krat, večkrat na teden.

S svojo težo:

• potopite s tal;
• vleče gor;
• Čučanj.

Bodite pozorni! Da bi se obremenitev enakomerno porazdelila na vse mišične skupine, je treba izvesti splošne razvojne vaje pri telesni vzgoji za odrasle z ravnim hrbtom in pravilnim položajem telesa: noge naj bodo širine ramen, ne sme se nasloniti naprej.

Z bremenom (dviganje in spuščanje školjk):

• čučanj z mrena;
• prsne stiskalnice;
• osnutek v pobočju;
• Deadlift.

Vaje za dihanje

Takšne vaje pomagajo sprostiti, izgubiti težo, obnoviti prebavo, se boriti proti stresu.

Ladoshki

Naredite 4 globokih vdih z nosom, izdihanico je treba narediti tiho skozi usta. Pri vdihu stisnite pesti. Pause 6 sekund, roke navzdol. Rami in trebuh so sproščeni. Potrebno je narediti 24 lekcij s štirimi vdihi.

Črpalka

Stoječi nagnjeni navzdol. Na sredini pobočja vdihnite zrak z nosom, dokončajte vdihavanje skupaj s pobočjem. Poravnaj Ponovite 12 sklopov 8 dih, pri čemer se boste počutili 4 sekunde.

Časniki

Stoj na tleh, roke pritisnete na želodec. Ko delaš 8 dihov v vrsti. Odmor je 4 sekunde. Na izlivu potisnite roke na tla in jih poravnajte. Ko izdihate, znova pritisnite roke. Ponovi - 12 sklopov 8 dih.

Raztezne vaje

Po zaključku množice splošnih razvojnih nalog v moči telesne vzgoje odrasla mora raztegniti kite in mišice. Z leti se raztezanje poslabša, poleg treninga moči prispeva k skrajšanju vezi in poslabšanju gibljivosti sklepov. Raztezne vaje je treba opraviti brez bolečin, kreten, globoko dihati.

Sprva potegnejo velike mišične skupine, nato pa majhne.

Raztezanje hrbta in bokov

Sedite na tleh, poskrbite, da je hrbet ravno, noge pa se raztezajo naprej. Če želite raztegniti mišice, se morate nagniti naprej in poskušati doseči s svojimi rokami do nogavic. Dotaknite se noge, da se zadržite 10 sekund, nato poravnajte navzgor. Potrebno je dvigniti eno nogo in jo primeti z obema rokama, potegniti navzgor. Občutek napetosti, določite položaj za nekaj minut, spremenite nogo.

Raztegovanje mišic prsnega koša

Vaja se izvaja, medtem ko stoji, noge naj bodo razmaknjene rame, kolena rahlo upognjena. Za gradom se pridružijo roke. Dojka mora počasi doseči maksimalno, tako da napne trebuh in nazaj.

Vaje za sprostitev

Ko opravlja monotono delo, oseba ne opazi, kako so mu mišice, ki ohranjajo določen položaj telesa, nenehno napete. Za obnovitev in pomirjanje živcev je treba napetost odstraniti. V ta namen razvite programe, ki pomagajo pri sproščanju in lajšanju utrujenosti.

Vaje je treba držati z zadrževanjem dihanja in mišične napetosti.

Za roke

Stojalo naravnost, da bi dvignil orožje, strgano v pesti.Pri vdihu najprej napolnimo mišice roke, nato podlaket in ramo. Dih zadržite nekaj sekund. V tem primeru moraš mentalno dajati ukaz za največjo napetost. Ko se vdihnete, se sprostite, spustite roke in naredite več nihalov.

Za torzo

Leži na želodcu, se nagne čez celo telo, dvigne kolena in glavo. Začetni položaj, se sprostite. Naredite 3-4 ponovitve. Drugi del vaje je tudi izveden, vendar morate ležati na hrbtu. Močne mišice pri upogibanju, sprostitvi, poravnavi na tleh.

Splošne razvojne vaje v parih

Stikalo v parih je namenjeno krepitvi sklepov, razvoju moči in vzdržljivosti. Gibanje v paru vključuje mišične skupine na poseben način, ki je ni mogoče doseči sam.

Vsak nabor splošnih razvojnih vaj v telesnem izobraževanju odraslih v parnem delu pomaga naučiti, kako izračunati trud. da se upreti partnerju in pokažejo svoje največje sposobnosti. Posebnost takšnih vaj je, da se lahko izvajajo izmenično ali skupaj, z ali brez predmetov.

Za roke

Medsebojno soočeni, partnerji potegnejo roko naprej, medtem ko se drugi zavija v komolcu in se z roko partnerja zaskoči v ključavnico. Usposabljanje je usmerjeno v upogibanje in razširitev rok z odpornostjo.

Za noge

Učinkovita vaja za izdelavo mišic stegna je precej preprosta. Istočasno morate ležati na hrbtu, dvigniti in razredčiti na stran. Hkrati partner stoji ob strani nog in ima partnerja za gležnje. Naloga prvega udeleženca, da zmanjša noge, in drugo - da jih zadrži, ki ponujajo upor. Po več ponovitvah se naloga obrne.

Splošne razvojne vaje v gibanju

Takšni treningi selektivno vplivajo na določene mišične skupine in so razdeljeni v anatomske skupine, ki imajo več vaj lokalnih značilnosti. ORU je sestavljen iz razvoja motoričnih veščin: obračanja, upogibanja, ugrabitve in drugih.

Usposabljanje stopala in spodnjega dela nog:

• dviganje prstov, hojo, skakanje (z uporabo dveh ali enih nog);
• hodi zunaj noge;
• se dotikajo pete tla ene noge, medtem ko se potujejo naprej z drugo.

Celotno telovadno vadbo (ponovite 5-6 krat):

• izmenično čučanj in ležanje;
• raztegnejo noge, opravljajo krožna gibanja telesa;
• Sedite na tleh s prečkanjem nog, lezite, sedite in stojte, medtem ko ne uporabljate rok.

Vaje Korektivna gimnastika

Korektivna gimnastika je namenjena sprostitvi mišic in obnavljanju normalne telesne funkcije. To se zgodi pri opravljanju splošne razvojne, korektivne in sproščujoče gimnastike dvakrat na dan 15-20 minut.

Takšne vaje lahko vključujejo:

• komplet splošnih gimnastičnih vaj za odrasle, ki uporabljajo gimnastično opremo;
• vrsta premikov brez lupin;
• skupine ali posamezne lekcije.

Primer takšne telovadnice lahko služi kot simetrična vaja.ki so namenjeni odstranjevanju asimetrije, poravnavi hrbtenice in olajšanju mišičnega tona.

Vaje:

1. I. str. Lezite na želodec, raztegnite roke. Dvignite glavo in ramena, raztegnite roke in potegnite nazaj. Vzemite si dih, vzemite in. str.
2. I. str. Leži na hrbtu, dvignite noge, pod kotom 45 stopinj in prečkajte ravne noge - "škarje".
3. I. n. - isto. Izvedite krožne premike ravnih nog - "kolo".

Splošne razvojne vaje z utežmi (dumbbells)

Vaje z dumbeljem spadajo v kategorijo splošnega atletskega treningaki so namenjeni usposabljanju vzdržljivosti, fleksibilnosti sklepov in izboljšanju razmerja telesa.Veliko gibov z drgnjenjem se izvaja v sedečem ali ležečem položaju, kar zmanjšuje obremenitev določenih delov telesa in organov.

Glavno pravilo takih vaj je postopno povečanje upora. V tem primeru se ukrepi izvajajo s povečanjem teže hrbta z večjimi ponovitvami.

Kompleks gibanj:

• stranski nagibi, stoji z držimi v roki;
• osnutek izstrelka izza glave v nagnjenem položaju na gimnastični klopi;
• alternativno dvigovanje rok z gonilci pred njim;
• lunges in čuče z dumbbells.

Splošne razvojne vaje brez predmetov

OUT brez predmetov so enostavna gibanja delov telesa v dostopni tehniki ob upoštevanju starosti in anatomskih značilnosti osebe. Takšni ukrepi pomagajo izboljšati stanje telesa, negovati fizične lastnosti in izboljšati svoje zdravje.

Kompleks (preučevanje mišic ramen, nog in hrbta):

• stoji na tleh, noge narazen, izmenično dvignite ramena (6 krat);
• brez spreminjanja in. str., ovinek orožja v komolcih in namestite na straneh, dvigajte podlaket. Obrnite roke naprej 5-krat;
• dodajte dodani korak na stran, ponovite - 6 krat;
• Noge postavljene širše od ramen, dvignite roke, se nagnite naprej, se dotaknite pete z rokami, naredite 8-krat;
• skakanje na eno nogo ali dve nogi, kopiranje jumping vrvi. Zaženite hitro 10 sekund.

Splošne razvojne vaje z vrvjo

Preskoči vrvne vaje so pogosto vključeni v niz odprtih stikalnih plošč, so del usposabljanja športnikov. Kljub razpoložljivosti delovanja in preprostosti projektila sistematične vaje lahko izboljšajo koordinacijo gibov, zmanjšajo težo, delajo več mišičnih skupin hkrati.

Strokovnjaki priporočajo začetnikom, da vodijo razrede 10 minut 3-krat na teden, postopoma povečujejo obremenitev in uporabljajo 3 vrste skokov. Poleg tega lahko opravljate tudi druge vaje, pri katerih je vrv vključena ne samo za skoki.

Vrste poklicev:

• skakalni vrv na eni ali dveh nogah (10-krat);
• udarite noge, držite projektil v rokah, ga poskusite doseči z nogo (8-krat);
• upogibanje naprej, z vrvjo, ki jo jemlje, nato pa pri naslednjem nagibu, da položite na tla (10-krat).

Splošne razvojne vaje z uporabo obroča

Za bolj učinkovito usposabljanje mišic, razvoj spretnosti in natančnosti gibov, trenerji priporočajo uporabo obroča. Kot športni projektil je lahko vodnik pri vadbi, določi določene položaje, položaj telesa. V razredu pogosto uporabljajo drugačen položaj obroča: vodoravno, čelno, stransko.

Poleg rotacije obroča v pasu, roki, vratu, skakanja, metanja in prenosa obroča. Vaje se izvajajo gladko, počasi, izvedeno za 8-10 krat.

Vaje za obroče

1. Obroč v roki. Stoji na tleh, obroč je v rokah spredaj. Ko dvigujete nogavice, dvignite obroč in ga poglejte, dihajte. Sprejmi in. Izpusti.
2. Naslonjen naprej, postavite obroč ali ga dvignite.
3. Stoji na tleh objem držite z rokami navpično na vrhu. Roke je treba postaviti drug poleg drugega. Nihžite noge izmenično nazaj, potegnite.

Splošne razvojne vaje s kroglami

Fizični premiki z uporabo žoge pomagajo razviti mobilnost osebe in hitrosti reakcije. Tak projektil se uporablja kot lahka enojna ali parna vadba. V tem primeru morate izbrati pravo težo kroglice in intenzivnost gibanja.

Restavracijske vaje

Za roke:

• položite noge narazen, vzemite žogico v roke, spustite roke;
• dvignite roke pred prsnim košem;
• nadaljuj se gibati, dvignite roke;
• odnehaj

Za telo:

• razporejene noge, roke z dvigalom;
• nagnite na stran;
• zapletite gibanje: nagnite naprej, ne upognite kolen, dotaknite se tal z žogo.

Za noge:

• ležijo na tleh;
• roke, ki se raztegnejo nad glavo, žoga v rokah;
• Počasi sedite, poskušajte dobiti nogavice.

Splošne razvojne vaje s gimnastično palico

Gimnastična palica vam daje priložnost za povečanje atletske obremenitve in diverzifikacijo treninga. Premike s takim projektilom bi bilo treba izvajati pod vodstvom strokovnjaka, ki bo kompetentno razdelil število razredov v določene dele telesa in njihovo amplitudo.

Razredi s palico pripravijo telo za bolj zapletene vadbe. Hkrati je vrsta paličastega oprijema zelo pomembna: navadna, dna, ozka, vzvratna, različna.

Osnovne vaje:

1. Noge ločene, vzemite palico po koncih vrha in ga postavite navpično za hrbet. Naredite 5 čučanj, vzdržujte držo.
2. Hoja na kraju samem, držite palico vodoravno pred vami. Potopite se z levo nogo, zavijete desno, spremenite nogo. Ponovite 8-krat.
3. Stojalo ločene noge, držijo za hrbet vodoravno. Nagnite naprej, dvignite palico s kretenom. Vrnitev v in iz nje. str.

Pravilna porazdelitev telesne dejavnosti ima velik vpliv na osebo. Izvaja preproste gibe, dobi priložnost popraviti svojo držo, okrepiti mišice, obnoviti vitalnost in podaljšati mladost.

Osnovni sklop splošnih razvojnih vaj za odrasle v telesnem vzgoji se lahko uporablja kot ogrevanje pred treningom moči ali samostojno.

Da bi razredi lahko prinesli samo korist in užitek, je treba preučiti metode in značilnosti njihovega izvajanja.

Splošne razvojne vaje v telesnem izobraževanju z vrvjo:

Oglejte si video: težavno markušk: detektor laži (kako izvedeti)

(April 2024).